Jeśli jesteś jak większość ludzi w USA, prawdopodobnie nie dostarczasz wystarczającej ilości potasu w swojej diecie.
Podobnie jak wapń i sód, potas jest minerałem, który znajduje się w niektórych produktach spożywczych. Odpowiednia ilość potasu w diecie pomaga zachować zdrowie, dlatego tak ważne jest spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w potas.
Źródła potasu w żywności
Wiele pokarmów, które już spożywasz zawiera potas. Wymienione poniżej produkty są bogate w potas. Jeśli chcesz zwiększyć ilość potasu w swojej diecie, dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych, wybierając poniższe produkty do swojego menu.
Wiele świeżych owoców i warzyw jest bogatych w potas:
-
Banany, pomarańcze, kantalupa, spadź, morele, grejpfruty (niektóre suszone owoce, takie jak śliwki, rodzynki i daktyle, są również bogate w potas)
-
Gotowany szpinak
-
Gotowane brokuły
-
Ziemniaki
-
Słodkie ziemniaki
-
Grzyby
-
Groch
-
Ogórki
-
Cukinia
-
Dynie
-
Liście zieleni
Dobrym wyborem są również soki z owoców bogatych w potas:
-
Sok pomarańczowy
-
Sok pomidorowy
-
Sok z suszonych śliwek
-
Sok morelowy
-
Sok grejpfrutowy
Niektóre produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, mają wysoką zawartość potasu (najlepiej niskotłuszczowe lub beztłuszczowe).
Niektóre ryby zawierają potas:
-
Tuńczyk
-
Halibut
-
Dorsz
-
Pstrąg
-
Rockfish
Do fasoli lub roślin strączkowych o wysokiej zawartości potasu należą:
-
Fasola Lima
-
Fasola Pinto
-
Kidney?beans
-
Soja
-
Soczewica
Inne pokarmy, które są bogate w potas to:
-
substytuty soli (czytaj etykiety, aby sprawdzić poziom potasu)
-
Melasa
-
Orzechy
-
Mięso i drób
-
Ryż brązowy i dziki
-
Płatki zbożowe z otrębami
-
Chleb i makaron z pełnego ziarna
How Much You Need
Kobiety powinny dostarczać 2,600mg, a mężczyźni 3,400mg potasu każdego dnia.
Twoje potrzeby mogą być inne, jeśli cierpisz na chorobę nerek. Niektóre osoby z chorobami nerek powinny dostawać mniej potasu niż wynika to z wytycznych. Jeśli Twoje nerki nie pracują dobrze, zbyt dużo potasu może pozostać w Twoim organizmie, co może spowodować problemy z nerwami i mięśniami. Jeśli masz chorobę nerek, a Twój lekarz nie powiedział Ci jeszcze, jaki jest Twój limit potasu, zapytaj o to.
Na etykiecie?
Przez długi czas, potas byłnt wymienione na etykietach Nutrition Facts żywności pakowanych produktów spożywczych. Ale w maju 2016 roku, zasady Nutrition Facts zostały zmienione, a potas będzie teraz wymienione. Firmy będą musiały zaktualizować swoje etykiety żywności w dniu lub przed styczniem 2020 roku. To powinno ułatwić Ci śledzenie spożycia potasu dla lepszego zdrowia.
Dlaczego potrzebujesz potasu
Na początek, pomaga on w utrzymaniu ciśnienia krwi. Dzieje się to na dwa różne sposoby:
-
Po pierwsze, z pomocą nerek, potas pomaga usunąć z organizmu dodatkowy sód z moczem. Jest to dobra rzecz, ponieważ zbyt duża ilość sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi.
-
Po drugie, potas pomaga ścianom naczyń krwionośnych rozluźnić się. Gdy są one zbyt napięte lub sztywne, może to prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, które może powodować problemy z sercem. Dostarczanie odpowiedniej ilości potasu jest dobre dla Twojego serca.
Potas jest również niezbędny dla zdrowia mięśni - aby mogły się one zginać i kurczyć w odpowiedni sposób. Nerwy potrzebują potasu, aby mogły dobrze funkcjonować.
