Jogurt grecki
1/26
Jogurt grecki ma prawie dwa razy więcej białka niż inne jogurty. Białko dłużej opuszcza żołądek, dzięki czemu dłużej jesteś zadowolony. Ponadto, spalasz więcej kalorii trawiąc białko niż węglowodany. Wybieraj rodzaje beztłuszczowe, niskotłuszczowe i niskosłodzone.
Quinoa
2/26
Quinoa (wymawiana jako keen-wa) jest odżywczą gwiazdą, która należy do Twojego planu odchudzania. W jednej filiżance tego pełnego ziarna znajduje się 8 gramów zaspokajającego głód białka i 5 gramów błonnika, a ponadto dostarczysz sobie żelaza, cynku, selenu i witaminy E. Quinoa jest równie łatwa do ugotowania jak ryż. Aby przygotować szybki obiad, dodaj do niej warzywa, orzechy lub chude białko.
Cynamon
3/26
Niektóre badania sugerują, że cynamon może mieć stabilizujący wpływ na poziom cukru we krwi. Może to ograniczyć Twój apetyt, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2. Prawie każdy może skorzystać z cynamonu w jego tradycyjnej roli. Dodaj trochę do kawy, herbaty lub jogurtu, aby dodać słodkości bez dodawania kalorii.
Ostre papryczki
4/26
Ostre papryki zawierają bezsmakową substancję chemiczną o nazwie kapsaicyna. Jest ona bardziej obfita w habaneros, ale jalape również ją posiada. Kapsaicyna wydaje się ograniczać apetyt i przyspieszać metabolizm, ale tylko na krótki czas. Prawdopodobnie nie ma to dużego wpływu na wagę, chyba że jesz mniej jedzenia, bo jest ostre...?
Zielona herbata
5/26
Kilka badań sugeruje, że zielona herbata może wspomagać utratę wagi poprzez stymulowanie organizmu do spalania tłuszczu. Zielona herbata zawiera katechiny, rodzaj fitochemikaliów, które mogą na krótko wpłynąć na metabolizm. Aby uzyskać najwięcej korzyści, może trzeba pić zieloną herbatę kilka razy dziennie. Spróbuj wziąć swoją herbatę na gorąco, ponieważ trwa ona dłużej, zapewniając kojące, umysłowe doświadczenie.
Grejpfrut
6/26
Grejpfrut nie ma magicznych właściwości spalania tłuszczu, ale może pomóc Ci poczuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii. To dlatego, że rozpuszczalny błonnik dłużej się trawi. Zjedzenie połowy grejpfruta lub szklanki soku grejpfrutowego przed posiłkiem napełnia Cię, więc podczas posiłku zjadasz mniej kalorii.
Arbuz
7/26
Pokarmy bogate w wodę zajmują więcej miejsca w jelitach. To sygnalizuje organizmowi, że zjadłeś już wystarczająco dużo i pozostawia mniej miejsca dla innych pokarmów. Wiele surowych owoców i warzyw jest pełnych wody i składników odżywczych, a jednocześnie ma mało kalorii. Arbuz jest świetnym przykładem. Jest dobrym źródłem antyoksydacyjnego likopenu i daje ci trochę witaminy A i C, również.
Gruszki i jabłka
8/26
Gruszki i jabłka zawierają dużo wody. Jedz je ze skórką, aby uzyskać dodatkowy błonnik, który sprawi, że będziesz dłużej syty. Wybieraj raczej całe owoce niż soki owocowe. Dostaniesz więcej błonnika i będziesz musiał przeżuwać owoce. Trwa to dłużej i spalisz kilka kalorii żując, w przeciwieństwie do przeżuwania smoothie.
Winogrona a rodzynki
9/26
Porównaj 2 filiżanki winogron z 1/4 filiżanki rodzynek. Każdy z nich ma nieco więcej niż 100 kalorii, ale prawdopodobnie będziesz bardziej zadowolony z winogron. Suszone owoce mają swoje miejsce. Kilka rodzynek lub suszonych żurawin, jeśli są używane oszczędnie, może ożywić sałatkę.
Jagody
10/26
Podobnie jak inne owoce, jagody zawierają dużo wody i błonnika, co pozwala dłużej utrzymać sytość. Są również słodkie, dzięki czemu zaspokoją Twój apetyt na słodycze za ułamek kalorii, które otrzymałbyś z ciasteczek lub ciasteczek. Borówki są dobrym przykładem, ponieważ większość sklepów je nosi i są ładowane z przeciwutleniaczami.
Surowe warzywa
11/26
Surowe warzywa stanowią znakomitą przekąskę. Zaspokajają chęć chrupania, są pełne wody, dzięki czemu czujesz się syty i mają mało kalorii. Pół filiżanki pokrojonego w kostkę selera ma tylko 8 kalorii. Pokryj seler odrobiną masła orzechowego lub zanurz marchewki w salsie. Kiedy masz ochotę na chipsy i dip, zastąp je surowymi warzywami.
Słodkie ziemniaki
12/26
Pomyśl o typowych dodatkach do pieczonego ziemniaka - masło, kwaśna śmietana, może ser i kawałki bekonu. Jeśli zastąpisz je słodkim ziemniakiem, możesz nie potrzebować żadnej z tych rzeczy. Pieczone słodkie ziemniaki są tak pełne smaku, że nie potrzebują wiele, chyba że chcesz spróbować posypki z cynamonu. To może zaoszczędzić mnóstwo kalorii. Jako bonus, słodkie ziemniaki są pełne potasu, beta-karotenu, witaminy C i błonnika.
Jajka
13/26
Jedno jajko ma tylko 75 kalorii, plus 7 gramów białka wraz z innymi ważnymi składnikami odżywczymi. Pamiętaj, że Twoje ciało spali więcej kalorii trawiąc jajka, niż podczas obfitego w węglowodany śniadania. A dobrą wiadomością jest to, że jajka nie są już na "liście nie" dla ludzi zaniepokojonych wysokim cholesterolem. To tłuszcz nasycony, a nie cholesterol dietetyczny, na który musimy uważać.
Kawa
14/26
Brzmi to zbyt dobrze, by było prawdziwe: Jeden z Twoich ulubionych napojów może ożywić metabolizm i pomóc Ci schudnąć. Kawa rzeczywiście pobudza metabolizm, ale tylko w niewielkim stopniu. Nie licz na to, że przyczyni się do utraty wagi, zwłaszcza jeśli dodasz kalorie za pomocą dodatków.
Płatki owsiane
15/26
Owsianka ma trzy zalety: bogaty w błonnik pełnoziarnisty owies, dużo wody i jest gorąca. To bardzo sycąca kombinacja. Gorące jedzenie trwa dłużej, a cały ten płyn i błonnik pomogą ci dłużej czuć się sytym. Unikaj super-sugestywnych płatków owsianych. Mieszanie w cynamonie lub gałce muszkatołowej da ci słodki smak z mniejszą ilością cukru.
Crispbreads
16/26
Pełnoziarniste krakersy żytnie, zwane czasem chrupkami, stanowią niskotłuszczową, pełną błonnika alternatywę dla tradycyjnych krakersów. Badania sugerują, że ludzie, którzy zastępują rafinowane ziarna pełnymi ziarnami, mają mniej tłuszczu na brzuchu. Całe ziarna dostarczają również bogatszy asortyment roślinnych składników odżywczych. Nie dotyczy to tylko krakersów. Możesz uzyskać te same korzyści, przechodząc na pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe i makarony.
Tabouli
17/26
Wyróżniającym się pełnym ziarnem jest pszenica bulgur, którą można znaleźć w tabouli. Ma dużo błonnika i białka, ale mało tłuszczu i kalorii. Dzięki temu możesz się nasycić przy minimalnej ilości kalorii. Ponadto, smakuje wyśmienicie. Aby zamienić to danie w posiłek, możesz dodać fasolę i wymieszać z dodatkowym pomidorem, ogórkiem i pietruszką.
Zupa
18/26
Zupa - mówimy o tej na bazie bulionu, nie kremu - ma wiele zalet. Jest pełna wody, co napełnia Cię przy jak najmniejszej ilości kalorii. Jest gorąca, co zapobiega zjedzeniu zbyt dużej ilości. Zjedz ją przed posiłkiem, a zupa może zająć miejsce, które mogłoby być przeznaczone na bardziej kaloryczne potrawy. Możesz też zrobić satysfakcjonujący, niskokaloryczny posiłek z samej zupy, dodając do niej kurczaka, rybę, pokrojone warzywa lub fasolę.
Sałatka
19/26
Innym sposobem na uzupełnienie płynów przed posiłkiem jest zjedzenie sałatki. Sałata zawiera dużo wody, która zajmuje miejsce w żołądku. Pozostawia to mniej miejsca na tłuste potrawy, które mogą pojawić się w dalszej części posiłku. Uczyń swoją sałatkę interesującą, dodając różne owoce i warzywa lub tarty ser. Uważaj na dressing, który może dodać dużo kalorii.?
Ocet
20/26
Ubierz swoją sałatkę za pomocą oliwy i octu. Jest łatwy do zrobienia i pełen smaku, który może sprawić, że sałatka będzie bardziej satysfakcjonująca -- i ma mniej kalorii niż większość gotowych dressingów.
Orzechy
21/26
Orzechy to doskonały sposób na ograniczenie głodu między posiłkami. Zawierają dużo białka, błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów. Badania sugerują, że orzechy mogą wspomagać utratę wagi i poprawiać poziom cholesterolu, jeśli są spożywane z umiarem. Są one również bogate w kalorie, więc ogranicz swoje porcje. Jeśli będziesz musiał wydobyć je z łupiny, zwolnisz tempo i nie zjesz tyle samo.
Popcorn na powietrzu
22/26
Trzy filiżanki zwykłego popcornu napowietrzanego mogą wydawać się dużą ilością, ale nie dostarczają one wielu kalorii. Całe to powietrze dodaje objętości bez dodawania tłuszczu czy cukru.
Skim Milk
23/26
Odtłuszczone mleko dostarcza mnóstwo białka, wapnia i witaminy D bez tłuszczu, który znajduje się w mleku pełnym. I mimo, że nie zawiera tłuszczu, chude mleko może pomóc Ci poczuć się pełnym. Opuszczanie żołądka trwa dłużej niż w przypadku napojów o mniejszej zawartości białka.
Chude mięso
24/26
Wiesz, że białko pozwala dłużej utrzymać sytość i spalić więcej kalorii podczas trawienia. Wybieraj białka ostrożnie. Ciemne mięso ma tendencję do wysokiej zawartości tłuszczu, co może zniwelować niektóre z jego zalet. Pierś z kurczaka bez skóry to świetny wybór. I niektóre kawałki wołowiny mogą zrobić ocenę. Stek z boczku, polędwica wołowa i polędwica górna mają mniej niż 4 gramy tłuszczów nasyconych na porcję. Porcja powinna mieć od 3 do 4 uncji.
Ryby
25/26
Jednym z najlepszych źródeł białka są ryby. Większość ryb ma niską zawartość tłuszczu, a wyjątki zwykle mają dobrą formę tłuszczu: kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3, które znajdują się w łososiu, śledziu i innych tłustych rybach, mogą pomóc w ochronie przed chorobami serca i innymi przewlekłymi schorzeniami.
Fasola
26/26
Fasola jest warzywem, białkiem i doskonałym źródłem błonnika. Czujesz się najedzony przy bardzo małej ilości kalorii. Otwórz puszkę fasoli garbanzo (lub ciecierzycy) i wrzuć ją do zupy lub sałatki, albo rozgnieć i użyj jako dipu. Jedna filiżanka zawiera 12,5 grama błonnika, tylko 4 gramy tłuszczu i prawie 15 gramów białka.
