Z archiwum lekarza
Nie ma nic nowego w przyjmowaniu mniejszej ilości kalorii, aby schudnąć. To, co jest nowe w zwalczaniu walki z nadwagą, to broń dietetyczna, która zmniejsza spożycie kalorii poprzez zarządzanie głodem.
Nazywa się to "sytość". Nie dokładnie słowo, które toczy się z języka (wymawiane "sa-TIE-atee"). To dietetyczny i żywieniowy buzzword dla stanu poczucia sytości, jedno słowo w nowym słownictwie, które obejmuje terminy takie jak "gęstość energetyczna", "sytość specyficzna dla zmysłów" i "wolumetria".
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego najadasz się po misce płatków owsianych, ale możesz zjeść trzy pączki zanim poczujesz się usatysfakcjonowany, powodem są porównywalne poziomy sytości tych pokarmów. Doktor Susanna Holt opracowała indeks sytości, o którym informuje European Journal of Clinical Nutrition. Biorąc 240-kaloryczne porcje popularnych produktów spożywczych, uszeregowała je według tego, jak wypadają w porównaniu z kromką białego chleba, która ma rangę 100. Płatki owsiane mają wysoki poziom sytości na poziomie 209, podczas gdy ranga pączka wynosi 68. Co ciekawe, 240-kaloryczna porcja gotowanych ziemniaków ma najwyższą notę 323, ale frytki mają tylko 116 punktów.
Broń w dietetycznym arsenale
Dwóch ekspertów w badaniach żywieniowych i utrata masy ciała rozmawiał z lekarzem o ich bardzo różnych podejściach do pomagania ludziom wziąć w mniej kalorii i schudnąć podczas jedzenia pożywnych, zrównoważonych posiłków, a bez chodzenia głodny.
David L. Katz, MD, MPH, korespondent medyczny w ABC's Good Morning America, używa zarządzania smakiem, aby wyłączyć apetyt, opisane w jego nowej książce, The Flavor Point Diet: The Delicious Breakthrough Plan to Turn Off Your Hunger and Lose the Weight for Good.
Strategia Barbary Rolls, PhD, autorki The Volumetrics Eating Plan i The Volumetrics Weight-Control Plan, zastępuje pokarmy, które mają mniej kalorii wagowo w porównaniu z tymi, które są gęste energetycznie, aby czuć się pełnym na mniejszej ilości kalorii.
Wyłącz apetyt
Różnorodność jedzenia, które spożywamy, może nam zaszkodzić. Obfitość różnych smaków podczas jednego posiłku nadmiernie pobudza mózgowe ośrodki apetytu, więc przejadamy się zanim poczujemy się syci, mówi Katz, który jest dyrektorem Yale Prevention Research Center w New Haven, Conn. Jego dieta Flavor Point oparta jest na badaniach nad sytością specyficzną dla zmysłów, czyli tendencją do odczuwania sytości i zaprzestania jedzenia, gdy smaki są ograniczone, a wręcz przeciwnie, gdy są zróżnicowane.
Badania pokazują, że różne rodzaje smaków, takie jak słodki, słony i kwaśny, aktywują swoje własne ośrodki apetytu w mózgu. Katz mówi, że to dlatego możesz czuć się pełny po zjedzeniu wytrawnego posiłku, ale wciąż masz miejsce na deser. "Kiedy włączysz ośrodek apetytu, musisz jeść, aż zarejestruje on pełnię. Jeśli włączysz wiele ośrodków naraz, musisz jeść, aż wszystkie będą pełne."
Katz nazywa punkt, w którym osiąga się sytość "punktem smaku", a jego plan diety ogranicza rodzaje smaków, więc osiągniesz go bez przejadania się. To nie jest dieta typu zupy z kapusty. Jest mnóstwo różnorodności w sześciotygodniowym planie, opartym na chudym białku, pełnych ziarnach, owocach i warzywach.
W pierwszej fazie diety, plan posiłków na każdy dzień ma temat smakowy, taki jak ananas, mięta, dynia lub szpinak. Na przykład w dniu szpinaku menu obejmuje omlet ze szpinakiem i fetą oraz tosty lub płatki na śniadanie; dwie przekąski w postaci siedmioziarnistych krakersów lub małych marchewek z dipem szpinakowo-jogurtowym; sałatkę ze szpinakiem i indykiem na lunch; oraz makaron fagioli z sosem szpinakowym, sałatkę ze szpinaku i mieszane jagody na kolację.
W fazie drugiej każdy posiłek lub przekąska ma swój własny temat smakowy, a w fazie trzeciej będziesz wiedziała, jak ograniczyć smaki bez planu.
Wdrożenie tej diety wymaga przynajmniej podstawowych umiejętności w kuchni. W planie znajdziesz niewiele przetworzonych, wygodnych pokarmów. Katz mówi lekarzowi, że problemem jest kombinacja składników znalezionych w wielu pokarmach na półkach supermarketów. "Niektóre zboża zawierają więcej soli niż chipsy ziemniaczane lub kukurydziane, a popularny sos do makaronu ma więcej cukru niż polewa do lodów czekoladowych. A jednak nie czujemy smaku soli w płatkach śniadaniowych, ponieważ jest w nich tyle cukru, że maskuje on sól, podobnie jak sól maskuje słodycz sosu do makaronu. Mamy do czynienia z cukrami i solami ukradkowymi. Mają one potężny wpływ na to, ile jemy, ale znajdują się poniżej ekranu radaru".
Żona Katza, Catherine, opracowała przepisy planu, biorąc pod uwagę opinie piątki dzieci pary. "Przepisy mają silne wpływy francuskie i śródziemnomorskie, są przyjazne dla rodziny, zapewniają doskonałe odżywianie i są naprawdę pyszne" - mówi Katz. "Zawsze jedliśmy w ten sposób i nigdy nie musimy liczyć kalorii ani martwić się o naszą wagę".
Szybsze odczuwanie pełności
Pokarmy bogate w energię zawierają dużą ilość kalorii w małym opakowaniu. Pomyśl o truflach lub panierowanych, smażonych w głębokim tłuszczu kalmarach. Gęstość energetyczna to miara kalorii na gram. Rolls, który jest Guthrie Katedra Nauk Żywieniowych na Pennsylvania State University w Pittsburghu, badał, jak gęstość energii wpływa na sytość. "Sytość", mówi, "jest brakującym składnikiem w większości programów odchudzania".
Jej plan wolumetryczny opiera się na spożywaniu zrównoważonych posiłków, w których większość kalorii pochodzi z pokarmów o dużej objętości i niskiej gęstości energetycznej. Na przykład, porównaj rodzynki (suszone winogrona) ze świeżymi winogronami. Po zjedzeniu jednej czwartej filiżanki rodzynek, prawdopodobnie nadal byś jadł, ale czy zjadłbyś więcej niż 1-3/4 filiżanki winogron? Obie porcje mają 110 kalorii, ale winogrona są naturalnie napompowane wodą.
Woda jest kluczowym składnikiem w wolumetrii. Nie jest to woda, którą pijesz z posiłkiem. Badania pokazują, że nie wpływa ona na sytość. Ale woda zawarta w owocach i warzywach lub w zupie na bazie bulionu pęcznieje i sprawia, że szybciej czujesz się syty.
Rolls radzi wybierać pokarmy w proporcjach zalecanych w Food Guide Pyramid i modyfikować spożycie kalorii na podstawie następujących czterech poziomów gęstości energetycznej:
-
Bardzo niska. Większość owoców i warzyw, chude mleko, zupy na bazie bulionu. Jedz tyle, ile lubisz.
-
Niskie. Wiele gotowanych ziaren; płatki zbożowe z niskotłuszczowym mlekiem; niskotłuszczowe mięsa, fasola i rośliny strączkowe; niskotłuszczowe dania mieszane; i sałatki. Jedz stosunkowo duże porcje.
-
Średnie. Obejmuje mięso, sery, wysokotłuszczowe dania mieszane, sosy do sałatek, niektóre przekąski. Jedz z umiarem.
-
Wysokie. Zawiera krakersy, chipsy, cukierki czekoladowe, ciastka, orzechy, masło i pełnotłuste przyprawy. Dokładnie kontroluj porcje.
Jedną ze strategii na szybsze napełnianie się jest zjedzenie jako pierwsze danie zupy na bazie bulionu lub dużej sałatki o niskiej gęstości kalorycznej. "Nasze badania pokazują, że rzeczywiście zmniejszają one kolejne spożycie w posiłku" - mówi Rolls. Nie oszukuj i scarf down sałatkę załadowany z serem, szynką i odpustowym dressingiem. "Jeśli twoja sałatka ma wysoką gęstość kalorii, jest gorsza. Nie zrekompensujesz tego później."
Emocjonalne i społeczne wyzwalacze jedzenia
Jak zrozumienie sytości pomaga osobie, która objada się w sytuacjach społecznych lub w odpowiedzi na stres? "Wiedza wzmacnia ich pozycję" - mówi Katz. "Bez względu na to, jak bardzo jesteś zestresowany lub nieszczęśliwy, istnieje limit ilości jabłek, marchewek lub surowych migdałów, które zamierzasz zjeść, ale nie candy corn lub chipsy ziemniaczane. To przetworzona żywność, która staje się lepsza od nas."
Mówi lekarzowi, że istnieje interakcja między emocjonalnymi wyzwalaczami, społecznymi wyzwalaczami i rodzajami żywności, które ludzie wybierają. Będąc bystry o sensorycznej sytości pozwala wybrać comfort foods mądrze. "Mam dom pełen zdrowej żywności. Jeśli jem z powodów emocjonalnych, mam o wiele większą zdolność do kontrolowania porcji niż ktoś, kogo dom jest zabezpieczony pułapkami."
Rolls mówi lekarzowi: "Jeśli ludzie naprawdę mają problem z emocjonalnym jedzeniem, potrzebują profesjonalnej pomocy. To może być podstawowy problem. Sytość może nie mieć tak dużego znaczenia, jeśli jesz z powodów emocjonalnych."
Sytość może jednak pomóc ludziom uniknąć "bezmyślnego jedzenia" przed telewizorem lub na spotkaniach towarzyskich. Jedną ze strategii jest wyrobienie w sobie nawyku okresowego zadawania sobie pytania: "W skali od 1 do 10, jak bardzo jestem teraz głodny?".
Problem jedzenia towarzyskiego jest często potęgowany przez alkohol plus dostępność smacznej, gęstej energetycznie, zróżnicowanej żywności podawanej w dużych porcjach. "Jeśli jesz na mieście od czasu do czasu, to jest OK, aby traktować siebie", mówi Rolls. "Ale jeśli jesz dużo, potrzebujesz pewnych strategii. Zdecyduj z góry, czy zamówisz przystawkę zamiast dania głównego, czy też podzielisz się z kimś posiłkiem. W jednym z badań około 70% osób stwierdziło, że je wszystko, co stoi przed nimi, czy tego chcą, czy nie. Jeśli polegasz na tym, że osoba przygotowująca jedzenie poda ci odpowiednią ilość, masz kłopoty."
Rolls oferuje ostatnią wskazówkę, opartą na jej ostatnich badaniach opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition. Zmniejszenie wielkości porcji i gęstości energetycznej o 25% jest kluczem. Na przykład, zamiast jeść dwa plasterki pizzy, obniż gęstość energetyczną zastępując warzywa częścią sera i zjedz tylko 1,5 plasterka.
"Niewielkie redukcje wielkości porcji i gęstości energii w połączeniu pomagają ludziom schudnąć".
