5 wskazówek jak uniknąć zimowego przyrostu wagi

Czy obawiasz się świąt i tych wszystkich kuszących, tuczących potraw? W tym roku przygotuj się do sezonu dzięki naszemu pięciopunktowemu planowi, który pozwoli ci pokonać zimowy przyrost wagi.

John Casey Z archiwum lekarza

Zima może być ponurą porą roku dla dietetyków, i to nie tylko z powodu świąt. Mroźna pogoda może zakłócić Twoją rutynę treningową, sprawić, że częściej będziesz sięgać po pokarmy pocieszenia, takie jak makaron z serem, a nawet może wysłać Cię na rollercoaster nastroju, który może prowadzić do przejadania się.

"Chociaż sezonowy przyrost masy ciała różni się w zależności od osoby, przeprowadzono badania, które pokazują średnio pięć do siedmiu funtów przyrostu masy ciała w zimie", mówi Lawrence J. Cheskin, MD, założyciel i dyrektor Johns Hopkins Weight Management Center i profesor nadzwyczajny w Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health w Baltimore.

Dobrą wiadomością na temat walki z kilogramami zimą jest to, że zimno i ciemność nie wydają się być odpowiedzialne za przejadanie się, dla większości z nas.

"Niewielki procent ludzi w zimie może rozwijać sezonowe zaburzenie afektywne, które jest kliniczną depresją przyniesioną przez zimowe krótkie dni; wiele z tych osób może mieć problemy z przejadaniem się", mówi Cheskin. "Ale to wynika z samej depresji, a osoby z tym zaburzeniem są tak samo skłonne do niedojadania, jak i do przejadania się, co jest prawdą w przypadku wszystkich osób cierpiących na depresję kliniczną.

Dla reszty z nas, zimowy przyrost wagi jest w dużej mierze wynikiem zmniejszonej ilości ćwiczeń i zwiększonego jedzenia, mówi Cheskin. "Badania naukowe pokazują, że 'teoria hibernacji' zimowego objadania się nie trzyma się kupy w przypadku zdecydowanej większości z nas, którzy nie mają sezonowego zaburzenia afektywnego".

W tym roku przygotuj się na sezon dzięki naszemu pięciopunktowemu planowi pokonania zimowego przyrostu wagi.

1. Ćwicz, ćwicz, ćwicz

"Ustalenie regularnego harmonogramu fitness jest kluczem do utrzymania wagi w zimie" - mówi Lisa Giannetto, MD, asystentka profesora klinicznego w Diet and Fitness Center w Duke University Medical Center w Durham, N.C. "Przyjdź o piątej, kiedy na zewnątrz jest czarno i zimno, jesteś o wiele bardziej prawdopodobne, że pójdziesz do swojego ciepłego domu i obejrzysz telewizję, jeśli nie masz regularnego harmonogramu fitness, który obejmuje różne rodzaje ćwiczeń".

2. Nigdy nie chodź na imprezę głodny

"Owoce i warzywa są tam, gdzie musimy uzyskać nasze węglowodany, a nie z alkoholu i brownies", mówi Jule Anne Henstenberg, RD, dyrektor programu żywienia na Uniwersytecie La Salle. "Użyj owoców i warzyw o wysokiej zawartości błonnika, aby napełnić się przed imprezą". Zjedz garść małych marchewek, dużą sałatkę lub jabłko, na przykład, aby ograniczyć swoje pragnienie pustych kalorii party-food.

"Kiedy jemy poza domem, badania sugerują, że możemy przyjąć 40% więcej kalorii niż w przeciwnym razie", mówi Cheskin. "Widzieliśmy nawet, że to odkrycie zostało powtórzone w modelach zwierzęcych".

Tak wiele z naszego jedzenia nie jest związane z głodem, mówi. Im większa różnorodność pokarmów dostępnych podczas posiłku, tym większe prawdopodobieństwo, że zjemy więcej jedzenia.

"Stres związany z ustawieniem społecznym i środowiskiem z wieloma wyborami żywności i alkoholem będzie miał tendencję do wspierania przejadania się", mówi Cheskin. "Są to więc dobre czasy, aby być na straży".

3. Unikaj alkoholu

Alkohol jest naładowany kaloriami. A ponieważ "wiele uroczystości świątecznych obejmuje picie, łatwo jest przyjąć dużo kalorii bez świadomości, że jesteś", mówi Scott Isaacs, MD, instruktor kliniczny medycyny na Uniwersytecie Emory i dyrektor medyczny w Intelligent Health Center. "Wypij szklankę wody lub dietetycznej wody sodowej przed i po każdym napoju alkoholowym, aby pomóc sobie w tempie i rozcieńczyć kalorie", mówi Isaacs, który jest również autorem książki Hormonal Balance: Understanding Hormones, Weight and Your Metabolism.

4. Ćwicz kontrolę zniszczeń kalorii

"Jeśli się przejadasz, nie 'wypadaj z wagonu'" - mówi Isaacs. "Nadrób to, ograniczając kalorie na kilka dni i dodając dodatkowe ćwiczenia".

Ćwicz gdzie tylko możesz, mówi Giannetto. Przejdź się szybkim krokiem w przerwie na lunch i po obiedzie. W pracy korzystaj raczej ze schodów niż z windy.

"Kiedy uzyskujesz zaledwie 100 kalorii mniej dziennie poprzez dietę i ćwiczenia lub obie te rzeczy, jest to równowartość 10 funtów rocznie".

5. Pamiętaj, aby dobrze się bawić

"Głównym powodem, dla którego jesteś na imprezie, jest zobaczenie ludzi i świętowanie, a nie spożywanie dużej ilości wysokokalorycznych pokarmów", mówi Cheskin. "Więc bądź świadomy, dlaczego jesteś tam i spraw, by to było twoim celem".