Oczywiście, można schudnąć szybko. Istnieje wiele modnych diet, które pozwalają szybko zrzucić kilogramy, pozostawiając uczucie głodu i niedosytu. Ale co dobrego daje utrata wagi tylko po to, by ją odzyskać? Aby utrzymać kilogramy na stałe, najlepiej jest chudnąć powoli. Wielu ekspertów twierdzi, że można to zrobić bez przechodzenia na "dietę". Zamiast tego, kluczem jest wprowadzenie prostych zmian w swoim stylu życia.
Jeden funt tłuszczu jest równy 3500 kalorii. Zrzucając 500 kalorii dziennie poprzez modyfikacje diety i ćwiczeń, możesz stracić około kilograma tygodniowo. Jeśli chcesz tylko utrzymać obecną wagę, wystarczy, że zrzucisz 100 kalorii dziennie, aby uniknąć dodatkowych 1-2 funtów, które większość dorosłych zyskuje każdego roku.
Przyjmij jedną lub więcej z tych prostych, bezbolesnych strategii, które pomogą Ci schudnąć bez przechodzenia na "dietę":
Jedz śniadanie każdego dnia.
Jeden nawyk, który jest wspólny dla wielu osób, które straciły na wadze i utrzymały ją, to jedzenie śniadania każdego dnia. "Wiele osób myśli, że pomijanie śniadania jest świetnym sposobem na zmniejszenie kalorii, ale zwykle kończy się to jedzeniem więcej w ciągu dnia, mówi Elizabeth Ward, MS, RD, autorka The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, mają niższe BMI niż breakfast-skippers i wykonują lepiej, czy to w szkole, czy w sali konferencyjnej". Spróbuj miski pełnoziarnistych płatków śniadaniowych zwieńczonych owocami i niskotłuszczowym nabiałem, aby szybko i pożywnie rozpocząć dzień.
Zamknij kuchnię na noc.
Ustal czas, kiedy przestaniesz jeść, aby nie poddawać się nocnym zachciankom lub bezmyślnemu podjadaniu podczas oglądania telewizji. "Wypij filiżankę herbaty, ssij kawałek twardego cukierka lub ciesz się małą miseczką lekkich lodów lub mrożonego jogurtu, jeśli masz ochotę na coś słodkiego po kolacji, ale potem umyj zęby, więc będziesz mniej skłonny do jedzenia lub picia czegokolwiek innego", sugeruje Elaine Magee, MPH, RD, doktor "Recipe Doctor" i autor Comfort Food Makeovers.
Mądrze wybieraj kalorie z płynów.
Słodzone napoje dostarczają mnóstwo kalorii, ale nie zmniejszają głodu tak jak pokarmy stałe. Zaspokajaj pragnienie wodą, wodą gazowaną z cytrusami, chudym lub niskotłuszczowym mlekiem lub małymi porcjami 100% soku owocowego. Spróbuj wypić szklankę pożywnego i niskokalorycznego soku warzywnego, aby zaspokoić głód między posiłkami. Uważaj na kalorie pochodzące z alkoholu, które szybko się sumują. Jeśli masz tendencję do picia kieliszka lub dwóch wina lub koktajlu w większość dni, ograniczenie alkoholu do weekendów może być ogromną oszczędnością kalorii.
Jedz więcej produktów.
Jedzenie dużej ilości niskokalorycznych, wysokokalorycznych owoców i warzyw wypiera inne produkty, które mają więcej tłuszczu i kalorii. Przesuń mięso z centrum talerza i dodaj warzywa. Możesz też spróbować rozpocząć lunch lub kolację od sałatki warzywnej lub miski zupy na bazie bulionu, sugeruje Barbara Rolls, PhD, autorka The Volumetrics Eating Plan. Wytyczne żywieniowe rządu USA z 2005 roku sugerują, że dorośli powinni spożywać 7-13 filiżanek produktów dziennie. Ward mówi, że to naprawdę nie jest takie trudne: "Zaopatrz swoją kuchnię w mnóstwo owoców i warzyw, a przy każdym posiłku i przekąsce uwzględnij kilka porcji", mówi. "Twoja dieta zostanie wzbogacona o witaminy, minerały, fitoskładniki, błonnik, a jeśli napełnisz się super odżywczymi produktami, nie będziesz sięgać po słoik z ciastkami".
Idź po ziarno.
Zastępując pełne ziarna rafinowanymi, takimi jak białe pieczywo, ciasta, ciasteczka i precle, dodajesz bardzo potrzebny błonnik i szybciej się najesz, dzięki czemu będziesz bardziej skłonny zjeść rozsądną porcję. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo i makarony, brązowy ryż, płatki z otrębami, popcorn i pełnoziarniste krakersy.
Kontroluj swoje otoczenie.
Kolejną prostą strategią, która pomoże Ci ograniczyć ilość spożywanych kalorii jest kontrolowanie swojego otoczenia - wszystko od zaopatrzenia kuchni w wiele zdrowych opcji po wybór odpowiednich restauracji. Oznacza to unikanie pokus poprzez trzymanie się z dala od restauracji, w których można zjeść wszystko. A jeśli chodzi o przyjęcia, "zjedz zdrową przekąskę przed, abyś nie był głodny, i bądź selektywny, kiedy napełniasz swój talerz w bufecie", sugeruje Ward. Zanim wrócisz po więcej jedzenia, odczekaj co najmniej 15 minut i wypij dużą szklankę wody.
Trim Porions.
Gdybyś nie robił nic innego, tylko zmniejszył swoje porcje o 10%-20%, to byś schudł. Większość porcji serwowanych zarówno w restauracjach, jak i w domu jest większa niż potrzebujesz. Wyciągnij miarki, aby zorientować się w wielkości swoich zwykłych porcji i pracuj nad ich zmniejszeniem. Kontroluj porcje używając małych miseczek, talerzy i kubków - mówi dr Brian Wansink, autor książki "Mindless Eating". Nie będziesz czuł się pozbawiony, ponieważ jedzenie będzie wyglądało na obfite na delikatnych naczyniach.
Add More Steps.
Kup krokomierz i stopniowo dodawaj kolejne kroki, aż osiągniesz 10 000 dziennie. W ciągu dnia rób wszystko, co możesz, aby być bardziej aktywnym - rób kroki podczas rozmowy telefonicznej, wyprowadzaj psa na dodatkowy spacer, maszeruj w miejscu podczas reklam telewizyjnych. Posiadanie krokomierza służy jako stały motywator i przypomnienie.
Spożywaj białko w każdym posiłku i przekąsce.
Dodanie źródła chudego lub niskotłuszczowego białka do każdego posiłku i przekąski pomoże Ci dłużej utrzymać uczucie sytości, dzięki czemu będziesz mniej skłonny do przejadania się. Spróbuj niskotłuszczowego jogurtu, małej porcji orzechów, masła orzechowego, jaj, fasoli lub chudego mięsa. Eksperci zalecają również spożywanie małych, częstych posiłków i przekąsek (co 3-4 godziny), aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i uniknąć nadmiernego objadania się.
Przejdź na lżejsze alternatywy.
Kiedy tylko możesz, używaj niskotłuszczowych wersji sosów do sałatek, majonezu, produktów mlecznych i innych produktów. "Możesz przyciąć kalorie bez wysiłku, jeśli użyjesz niskotłuszczowych i lżejszych produktów, a jeśli produkt jest zmieszany z innymi składnikami, nikt nigdy nie zauważy", mówi Magee. Więcej inteligentnych substytutów: Używaj salsy lub hummusu jako dipu; smaruj kanapki musztardą zamiast majonezem; jedz zwykłe pieczone słodkie ziemniaki zamiast obładowanych białych ziemniaków; używaj chudego mleka zamiast śmietanki w kawie; wstrzymaj się z serem na kanapkach; i używaj odrobiny winegretu na sałatce zamiast pilingowania kremowego dressingu.
