Stop nieświadomemu objadaniu się

Z archiwum lekarza

Krok 1: Zlokalizuj ciasteczka. Krok 2: Położyć się przed telewizorem. Krok 3: Rozpocznij chrupanie ... i chrupanie ... i chrupanie. Krok 4: W końcu oprzytomnij, zdaj sobie sprawę, że primetime już dawno minął - i zastanów się, gdzie podziały się te wszystkie ciasteczka.

Brzmi znajomo? Dla "Renee", która doświadczała nieświadomego objadania się kilka razy dziennie, kiedy była nastolatką.

"Zaczynałam jeść i byłam jak zwierzę. Wpadałam w jakiś rodzaj transu" - mówi Renee, która prosiła, by nie używać jej pełnego imienia. Zazwyczaj nie przestawała jeść, dopóki nie przerwano jej lub nie była zbyt pełna, by przełknąć kolejny kęs, a wtedy czuła się zmuszona do oczyszczenia, by nie przytyć.

Choć większość ludzi nie objada się z taką samą częstotliwością, nawet sporadyczne przypadki nieświadomego objadania się - nazywane też czasem "amnezją żywieniową" - mogą prowadzić do złych nawyków żywieniowych i przyrostu wagi. Ale wiele osób wchodzi w strefę amnezji żywieniowej, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, mówi doktor Weight Loss Clinic Registered Dietitian Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, krajowy rzecznik American Dietetic Association.

"Każdy je w ten sposób w pewnym stopniu, czy to przekąski w samochodzie, czyszczenie okruchów z talerzy swoich dzieci, lub na przyjęciu koktajlowym stojąc obok stołu bufetowego z ręką utkniętą w misce orzechów" Zelman mówi lekarzowi. "Za każdym razem, gdy jedzenie jest obecne, a nie jest to impreza z jedzeniem na siedząco, istnieje tendencja do tego rodzaju jedzenia z ręki do ust bez wyczuwania, że jesteś pełny -- lub byłeś nawet głodny, aby rozpocząć".

Brak uwagi

Jednym z powodów, dla których ludzie przejadają się w takich sytuacjach jest to, że ich myśli są gdzie indziej. Badania wykazują, że ludzie, którzy jedzą posiłek, będąc zaangażowani w interakcje społeczne, programy telewizyjne lub zadania umysłowe, jedzą więcej niż ci, którzy nie są rozproszeni.

W jednym z ostatnich badań przeprowadzonych w Paryżu 41 kobiet, w większości o zdrowej wadze, jadło obiad w laboratorium w jednym z czterech warunków: samotnie, z grupą, skupiając się na jedzeniu lub słuchając kryminału. Kiedy posiłkowi towarzyszyła opowieść detektywistyczna, kobiety przyjmowały średnio około 72 kalorii więcej niż podczas cichego lunchu.

Ale rozproszenie uwagi nie działa tak samo dla każdego. Wiele wydaje się zależeć od nastawienia danej osoby do jedzenia. Ludzie, którzy zazwyczaj ściśle kontrolują swoje nawyki żywieniowe - nazywani przez badaczy "powściągliwymi zjadaczami" - są o wiele bardziej skłonni do przejadania się, gdy są rozproszeni, niż "niepohamowani zjadacze".

Niedawno 60 studentek z Swarthmore College (połowa z nich została określona jako osoby jedzące w sposób powściągliwy, a druga połowa jako osoby jedzące w sposób niepohamowany) wzięło udział w badaniu, w którym podjadały M&Ms, chipsy nacho i ciasteczka, próbując jednocześnie zapamiętać serię slajdów. Grupa "powściągliwa" jadła znacznie więcej podczas zadania pamięciowego niż bez zadania, ale "niepowściągliwi" jedli mniej, gdy byli zaangażowani w zadanie - najwyraźniej dlatego, że byli zajęci próbą koncentracji.

"Na początku myśleliśmy, że niepohamowani jedzący mogą spożywać więcej podczas rozproszenia, ponieważ byli mniej zdolni do śledzenia, ile jedzą", mówi Traci Mann, PhD, adiunkt psychologii społecznej na UCLA i współautor badania. "Ale okazało się, że obie grupy miały dość dokładne pojęcie o tym, ile zjadły. Nie był to więc brak świadomości. Powściągliwi zjadacze po prostu nie wydawali się zdolni do skorelowania informacji ze swoimi celami dietetycznymi."

Duże porcje zachęcają do przejadania się

Kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do nieświadomego przejadania się są rozmiary porcji współczesnych produktów spożywczych. Od 1977 do 1996 roku średnie porcje słonych przekąsek, napojów bezalkoholowych, deserów i fast foodów w USA wzrosły o około 31% - co odpowiada około 78 dodatkowym kaloriom na przekąskę.

I niestety, im więcej jedzenia masz przed sobą, tym więcej prawdopodobnie zjesz. W badaniu przeprowadzonym na Pennsylvania State University 51 mężczyzn i kobiet otrzymało raz w tygodniu laboratoryjne obiady z makaronu i sera w porcjach od 2,5 do 5 filiżanek. Bez względu na to, ile zjedli, gdy zaoferowano im najmniejszą porcję, uczestnicy zjedli średnio o 30% więcej (162 kalorie), gdy zaoferowano im największą porcję.

"Interesujące jest to, że większość z nich była całkiem nieświadoma, że porcje się zmieniły" - mówi Barbara J. Rolls, PhD, profesor nauk żywieniowych w Penn State. "Badaliśmy ich również pod kątem głodu po zakończeniu badania, a ich głód i pełnia były mniej więcej takie same, niezależnie od wielkości porcji i tego, ile zjedli".

Inne badanie przeprowadzone przez naukowców z Penn State, zgłoszone w tym miesiącu na spotkaniach Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) w San Diego, sprawdzało, czy ludzie rekompensują sobie nadmierne objadanie się jednego dnia, jedząc mniej następnego dnia. Przez dwa dni z rzędu, każdy uczestnik otrzymał ten sam dzienny przydział kalorii, w porcjach, które wahały się od 100% do 200% zalecanego dziennego spożycia kalorii. Nawet gdy uczestnicy zjedli kilkaset dodatkowych kalorii pierwszego dnia, drugiego dnia jedli tyle samo.

"Kiedy podwoiliśmy porcje, kobiety przyjmowały 500 kalorii więcej dziennie, a mężczyźni 800 kalorii więcej" - mówi Rolls. "Więc w ciągu dwóch dni kobiety gromadziły 1000 dodatkowych kalorii, a mężczyźni 1600. Mówiąc o oszołomieniu umysłu."

Wiedząc, kiedy jesteś pełny

"Jaka jest podstawa sytości?" pyta John M. Poothullil, MD, badacz cukrzycy w Brazosport Memorial Hospital w Teksasie, który bada fizjologię głodu. "Większość ludzi powiedziałaby, że przestaje jeść, gdy czuje się pełna. Czują się pełni, ponieważ ich żołądek jest rozciągnięty. Ale nie jesz takiej samej objętości przy każdym posiłku, więc musi być w tym coś więcej niż rozciągnięcie żołądka."

Poothullil uważa, że głód i pełnia to złożone mechanizmy, które działają inaczej w zależności od sytuacji i osoby. Z pewnością, podczas gdy niektórzy ludzie z radością pochłaniają bardzo dużą pizzę i litr napoju gazowanego na jednym posiedzeniu, inni deklarują, że są najedzeni po małej zupie i sałatce.

Nawet gdy ludzie osiągają punkt, w którym czują się syci, nie zawsze przestają jeść. Jeśli otoczenie sprzyja chrupaniu - jak na przyjęciu czy świątecznej uczcie - łatwo dać się ponieść. A słone przekąski, tłuste potrawy i słodycze często skłaniają ludzi do kontynuowania jedzenia długo po tym, jak ich żołądek zatrzyma się w normalnym miejscu.

"Czasami masz dość jednego jedzenia, ale wciąż masz równie duży apetyt - lub nawet większy - na inne jedzenie," mówi Rolls. Tak więc, mimo że możesz łatwo odrzucić dodatkową porcję marchewki, wciąż masz ochotę na kawałek ciasta marchewkowego.

Dla wielu osób bezmyślne chrupanie jest również sposobem radzenia sobie z uczuciem niepokoju i nieszczęścia. Chociaż okazjonalne "jedzenie na pocieszenie" pod koniec złego dnia nie jest szkodliwe, częste używanie jedzenia do ucieczki od negatywnych emocji może prowadzić do większych problemów. Przykład: Renee mówi, że jako nastolatka była tak uzależniona od jedzenia, by przezwyciężyć poczucie samotności, że czuła się "jak narkomanka".

Zelman podsumowuje to w ten sposób: "Jedzenie nie rozwiązuje problemów. W rzeczywistości, zwykle ustawia cię na dodatkowe złe uczucia. Po zjedzeniu tego kufla lodów super-premium, nadal będziesz mieć te same problemy emocjonalne, a teraz dodatkowo musisz radzić sobie z poczuciem winy, że zjadłeś za dużo lodów."

Jeśli stwierdzisz, że regularnie używasz jedzenia, aby uspokoić swoje emocje, Zelman zaleca, aby spróbować przepracować swoje uczucia w inny sposób, na przykład za pomocą ćwiczeń lub technik relaksacyjnych. "Ale jeśli stwierdzisz, że nadal nie możesz kontrolować swojego jedzenia, a zamiast tego ono kontroluje ciebie, powinieneś poszukać profesjonalnej pomocy".

To właśnie zrobiła Renee. Po życiu z zaburzeniami odżywiania do 21 roku życia, w końcu szukała pomocy u Overeater's Anonymous, organizacji, która jak mówi, "uratowała mi życie".

Zwiększ swoją świadomość jedzenia

Jeśli chodzi o łagodniejsze formy bezmyślnego chrupania, oto kilka rad i zakazów, których należy przestrzegać.

DON'T:

• Jedz na stojąco, w biegu, w samochodzie, przy komputerze lub przed telewizorem.

• Odmawiaj sobie okazjonalnych smakołyków. To tylko przygotowuje Cię na porażkę.

• Pozbawiaj się jedzenia, jeśli jesteś głodny.

• Używanie jedzenia do radzenia sobie ze stresem lub depresją.

• Zniechęcaj się, jeśli się przejedziesz - następnym razem zrobisz to lepiej.

DO:

• Jedz na siedząco i zrelaksowany, w miejscu, w którym zwykle spożywasz posiłki.

• Zaopatrz swoją kuchnię w zdrową żywność, taką jak owoce, warzywa i niskotłuszczowy jogurt.

• Kupuj pojedyncze opakowania przekąsek, aby nie przesadzić z ich ilością.

• Na początku posiłku nakładaj na talerz tylko niewielką porcję i poczekaj zanim weźmiesz drugą.

• Odkładaj dodatkowe jedzenie z restauracji na początku posiłku lub zapakuj je, aby zabrać do domu.

• Zmniejsz napięcie emocjonalne poprzez ćwiczenia, kąpiel lub rozmowę z przyjacielem.

• Prowadź dziennik, w którym będziesz zapisywać spożywane produkty i swoje odczucia związane z dietą.

Zmiana długotrwałej rutyny telewizyjnej i ciasteczkowej może być trudna na początku, ale można to zrobić, mówi Zelman. "To po prostu wymaga wytrwałości i siły woli. Jeśli zrobisz to przez siedem dni, jesteś w połowie drogi. Jeśli zrobisz to przez dwa tygodnie, jest to już nowy nawyk".