Czas na odnowienie noworocznych postanowień

Wiosna to doskonały czas, aby odnowić swoje noworoczne postanowienia -- lub zrobić nowe.

Tom Valeo Reviewed by Louise Chang, MD Z archiwum lekarza

Podobnie jak miliony innych Amerykanów, prawdopodobnie podjąłeś jakieś noworoczne postanowienia dotyczące swojego zdrowia. Może chciałeś stracić trochę na wadze, lub ćwiczyć więcej, lub rzucić palenie.

I jak zdecydowana większość Amerykanów, którzy podjęli takie postanowienia, prawdopodobnie nie spełniłeś swojego celu. Badania wykazały, że do wiosny 68% Amerykanów, którzy podjęli noworoczne postanowienie, złamało je. Po roku tylko 15% twierdzi, że osiągnęło sukces.

Ale nie rozpaczaj. Sekretem samodoskonalenia jest wytrwałość, a nie perfekcja. Wiosna to doskonały czas, aby odnowić swoje postanowienia -- lub zrobić nowe.

"Ludzie robią to wszystko źle" - mówi dr Robert Butterworth, psycholog kliniczny z Los Angeles. "Najgorszy czas na podejmowanie noworocznych postanowień to Sylwester. Jesteśmy wyczerpani po świętach. Jesteśmy zestresowani. Pogoda jest zła. Wszyscy o tym mówią i patrzą, jakie są twoje postanowienia".

Mimo to, co najmniej połowa Amerykanów robi postanowienia noworoczne, dlatego kluby zdrowia, programy dietetyczne i kliniki rzucania palenia wydają tyle na reklamę pod koniec roku; wiedzą, że miliony ludzi 31 grudnia postanowią schudnąć i uzyskać kondycję.

Zalety wiosny

Wiosna jednak jest lepszym czasem na wyznaczenie takich celów, według Butterwortha.

"Pogoda staje się lepsza", mówi. "To mniej stresujący czas; czujemy się bardziej energiczni".

Wiosna to również idealny czas na ponowną ocenę swoich postanowień i modyfikację strategii na sukces, według psychologa Stephena Krausa, PhD. Kraus jest autorem książki Psychological Foundations of Success: A Harvard-Trained Scientist Separates the Science of Success from Self-Help Snake Oil.

"Robię to co kwartał" - mówi Kraus. "Jednym z celów, które moja żona i ja wyznaczyliśmy w tym roku, był powrót do medytacji. Zaczęliśmy całkiem dobrze w styczniu, ale jedna rzecz doprowadziła do drugiej i wypadliśmy z nawyku. Teraz zbliżamy się do końca marca - końca pierwszego kwartału. Nadszedł więc czas, abyśmy przyjrzeli się naszym celom i zrobili plany na drugi kwartał. I zamierzamy ponownie zaangażować się w realizację tego celu".

Ostatecznie, mówi Kraus, sukces zależy od dwóch rzeczy -- chęci i właściwej strategii. Sztuką jest więc odnowienie pragnienia osiągnięcia celu i ciągłe modyfikowanie strategii, aż do osiągnięcia sukcesu.

5 kluczy do osiągania celów

Kraus uważa, że najlepszym sposobem dążenia do sukcesu jest skupienie się na pięciu technikach.

• Przyjmij realistyczną wizję sukcesu. "Nikt nie może bezpiecznie stracić 50 kilogramów w miesiąc" - mówi Kraus. "A jednak te i inne nierealistyczne oczekiwania dotyczące utraty wagi obfitują".

• Przyjmij skuteczną strategię. "Skup się na stosunkowo krótkoterminowych celach", mówi. "Zamiast skupiać się na utracie tylu kilogramów w ciągu najbliższego roku, powiedz sobie: 'Będę jeść warzywa cztery razy dziennie i robić co najmniej 20 minut cardio dziennie przez następne dwa tygodnie'. Wiele badań pokazuje korzyści z takich krótkoterminowych celów."

• Odnów swoje zaangażowanie. "Myślę, że jeśli istnieje problem z postanowieniami, to jest nim to, że ludzie nie robią ich wystarczająco często" - mówi Kraus. "Raz w roku to za mało, abyś mógł cofnąć się i spojrzeć na swoje życie i powiedzieć: 'to działa dobrze' lub 'to nie działa dobrze'. Rób to przynajmniej raz na kwartał, a jeszcze lepiej raz na miesiąc".

• Nie rozpaczaj. "Ludzie są znacznie bardziej skłonni do przeoczenia swojego sukcesu i pokonania siebie nad niepowodzeniami", mówi Kraus. "Zamiast powiedzieć: 'Przez dwa tygodnie radziłem sobie całkiem dobrze, więc wybaczę sobie tę jedną małą wpadkę', ludzie zaczynają myśleć: 'Zawiodłem'. To ustawia ich na efekt kuli śnieżnej, gdzie jedno małe niepowodzenie zamienia się w całkowite załamanie."

• Ucz się na swoich błędach. "Jakby niepowodzenia w pierwszych czterech krokach nie były wystarczająco złe, wiele osób powtarza potem cały proces" - mówi Kraus. "Powracają do swojej nierealistycznej wizji, realizują tę samą strategię bez jej modyfikacji i poddają się, gdy sprawy idą źle. To dlatego do marca wszystkie te siłownie i kluby zdrowia, które w styczniu zapełniły się nowymi członkami, w zasadzie wracają do normy."

Długoterminowa strategia a krótkoterminowa naprawa

Diane Vives, właścicielka Vives Training Systems w Austin w Teksasie, stara się unikać pracy z klientami, którzy podjęli noworoczne postanowienia, ponieważ ich entuzjazm tak szybko słabnie.

"Postanowienia noworoczne to krótkoterminowa naprawa, a nie zmiana stylu życia" - powiedziała Vives, specjalistka od siły i kondycji certyfikowana przez National Strength and Conditioning Association. "Tworzą fałszywe poczucie pilności. Ludzie mają tendencję do odnoszenia większych sukcesów, gdy podejmują decyzję w jakimś innym czasie w roku."

Aby pomóc swoim klientom pozostać zmotywowanym, Vives próbuje rozbić ich długoterminowe cele na cele tygodniowe.

"Na przykład, jeśli długoterminowym celem jest utrata wagi, pomagam im stworzyć tygodniowe cele dotyczące ich wagi i procentu tłuszczu w ciele. A może skupimy się na przygotowaniu do wyścigu 5K w społeczności".

Ostatecznie, najlepsza rada dotycząca uzyskania zdrowia brzmi: "po prostu to zrób i nie przestawaj tego robić".

"Ustaw dobrze zdefiniowane i osiągalne cele, a następnie skup się na uczestnictwie, a nie na wydajności", powiedział Cedric Bryant, PhD, główny fizjolog ćwiczeń w American Council on Exercise. "Ludzie powinni uczynić ćwiczenia jak dziurkowanie zegara -- powinni skupić się na robieniu rzeczy regularnie. Nie martw się o osiągnięcie docelowego tętna. Po prostu skup się na wykonywaniu tylu minut ćwiczeń dziennie przez 30 kolejnych dni. Wyrób w sobie nawyk aktywności fizycznej, a następnie ponownie dostosuj swoje wysiłki."

A jeśli potrzebujesz więcej motywacji, Kraus sugeruje technikę znaną jako metoda depozytu i zwrotu.

"Daj dobremu przyjacielowi 500 dolarów", mówi. "To jest depozyt. Następnie niech przyjaciel zwraca pieniądze w tempie, powiedzmy, 50 dolarów za każdy stracony funt lub 5 dolarów za każdą wizytę na siłowni. W ten sposób nagradzasz własne postępy i sprawiasz, że natychmiastowa gratyfikacja działa na twoją korzyść".