Z archiwum lekarza
Ciepła pogoda, bardziej skąpe ubrania i perspektywa noszenia kostiumu kąpielowego to często wystarczająca motywacja, aby nadać sobie formę na lato. Ale co się dzieje, gdy zabawa na plaży jest już tylko wspomnieniem? Możesz utrzymać swoją letnią, szczupłą sylwetkę przez całą zimę, jeśli wiesz, co trzeba zrobić, aby utrzymać wagę.
Łatwo jest powrócić do złych nawyków. Jesz trochę więcej, ćwiczysz trochę mniej i zanim się obejrzysz, waga zaczyna rosnąć. Zanim zauważysz te dodatkowe kilogramy, jest już prawie sezon wakacyjny, więc postanawiasz poczekać do 1 stycznia, aby spróbować schudnąć. Brzmi znajomo?
Jeśli jesteś zmęczona corocznym cyklem przybierania na wadze, niech to będzie rok, w którym utrzymasz swoją letnią sylwetkę przez cały rok. Doktor skonsultował się z czterema ekspertami od utrzymania wagi, aby dowiedzieć się, co trzeba zrobić, aby odnieść sukces w odchudzaniu, raz na zawsze.
Zbadaj swoje nawyki
Osoby, które odniosły sukces w utrzymaniu wagi, nie dokonują arbitralnych rozróżnień między porami roku lub okresami, mówi Anne Fletcher, zarejestrowany dietetyk i autorka książek Thin for Life.
"Nie chodzi o porę roku, ale o sposób myślenia i sposób życia, który pozwala utrzymać wagę" - mówi.
Przez ostatnie 16 lat Fletcher badała i pisała książki o osobach, które z powodzeniem utrzymują wagę, a które nazywa "mistrzami". Kiedy pyta ich, czym różnią się od innych ludzi, którzy stracili wagę, a potem ją odzyskali, w przeważającej większości mówią, że nie mogliby wrócić do swoich starych sposobów.
"W końcu doszli do punktu, w którym nie chcieli już wyglądać ani czuć się tak, jak wyglądali, i ten sposób myślenia stał się kluczowy dla ustanowienia nowych, zdrowszych zachowań na całe życie" - wyjaśnia Fletcher.
Jej rada: Przyjrzyj się zachowaniom lub nawykom, które pomogły ci schudnąć. Co udało Ci się zrobić w lecie, co pomogło Ci schudnąć? Bądź bardzo konkretna w kwestii pomocnych zachowań i zapisz je w dzienniku, aby pomóc Ci jasno określić, jak będziesz kontynuować dobrą pracę.
Jeśli, na przykład, jadłeś czereśnie zamiast wysokokalorycznych deserów i zacząłeś pływać na okrążeniach, gdy zrobiło się ciepło, Fletcher sugeruje znalezienie zimowych owoców, które zaspokajają te potrzeby, i poszukanie krytego basenu, aby kontynuować aktywność, która sprawiała ci przyjemność.
Nie przestawaj się ruszać
Nie lekceważ roli ćwiczeń w utrzymaniu wagi, radzą eksperci.
"Największym błędem, jaki popełniają ludzie, jest niewystarczające podkreślanie aktywności fizycznej" - mówi dr John Foreyt, dyrektor centrum badań behawioralnych Baylor College of Medicine. "Jest to predyktor nr 1 udanego utrzymania wagi".
Aby utrzymać wagę, musisz codziennie robić coś fizycznego - np. szybki spacer - przez 60 minut, mówi Foreyt.
I nie daj się zastraszyć zaleceniem 60 minut. Równie dobrze można ćwiczyć w krótszych odstępach czasu w ciągu dnia.
Zdrowe nawyki żywieniowe są ważne, ale sama dieta nie załatwi sprawy, mówi dr James Hill, współzałożyciel National Weight Control Registry.
"Zacznij od ćwiczeń, z którymi możesz żyć", sugeruje Hill, dyrektor Centrum Żywienia Człowieka na Uniwersytecie w Kolorado. "Większość ludzi chodzi, ale możesz preferować inne rodzaje sprawności.
"Chodzenie to poziom podstawowy", dodaje. "Aby uzyskać dodatkowe korzyści, karbować go do umiarkowanej lub energicznej aktywności aerobowej i dodać w treningu oporowym od czasu do czasu".
Wniosek jest taki, że im dłużej i energiczniej ćwiczysz, tym lepiej. A korzyści z regularnej aktywności wykraczają poza kontrolę wagi.
"Regularna aktywność fizyczna zmniejsza stres, wzmacnia mięśnie i kości, dodaje energii, zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i sprawia, że czujesz się dobrze" - mówi Hill.
Waż się regularnie
Waga może się wahać każdego dnia. Jeśli jednak będziesz się regularnie ważyć, będziesz wiedzieć, kiedy przybierasz na wadze.
Istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, jak często powinnaś się ważyć, ale eksperci zgadzają się, że ważne jest, abyś ważyła się co najmniej raz w tygodniu.
Badania sugerują, że regularne ważenie się jest drugim najważniejszym zachowaniem dla utrzymania utraty wagi (po ćwiczeniach), mówi Foreyt. Zaleca on robienie tego codziennie.
"Kiedy staje się to nawykiem, jest to doskonałe narzędzie do zarządzania codziennymi czynnościami i przyjmowaniem pokarmów" - mówi.
Regularne ważenie się może być doskonałym motywatorem. Ale jeśli staniesz się nadmiernie emocjonalny i zniechęcony liczbami na skali, może to przynieść więcej szkody niż pożytku.
"Rób to, co działa najlepiej dla ciebie, ale nie pozwól, aby waga kontrolowała cię lub doprowadziła cię do szaleństwa", mówi Pat Baird, RD, członek National Weight Control Registry, który stracił ponad 80 funtów i utrzymał go przez ponad dekadę.
"Mówię moim klientom, aby ważyć się co najmniej co kilka dni, więc gdy widzisz, że przybierasz na wadze, możesz zdusić go w zarodku natychmiast, zanim stanie się problemem", mówi.
Ustal, jak często musisz się ważyć, aby najlepiej kierować swoimi wyborami żywności i poziomem aktywności, radzi Fletcher. "I miej konkretny plan, jak zamierzasz sobie poradzić, gdy odzyskasz 3-5 funtów".
Świętuj korzyści
Inny sekret utrzymania wagi, mówią eksperci, jest nigdy nie zapomnieć, dlaczego straciłeś go w pierwszej kolejności.
"Świetnym sposobem na utrzymanie motywacji jest prowadzenie dziennika plusów i minusów tego, jak czułeś się w umyśle, ciele i duchu przed utratą wagi, a jak czujesz się teraz przy zdrowszej wadze" - mówi Fletcher.
Technika ta pozwala skupić się na korzyściach płynących z utraty wagi -- od poprawy zdrowia po więcej energii, od lepszego snu po mniejszy rozmiar ubrania.
'Mistrzowie' znajdują ... żywe obrazy w swoich umysłach bólu lub zmagań, których doświadczali, gdy byli ciężsi - takich jak zastraszenie, że nie mieszczą się w fotelu lotniczym - i kontrastują to z tym, jak wspaniałe jest ich życie teraz", mówi Fletcher.
Baird każe swoim klientom nagradzać się namacalnymi przedmiotami, które służą jako stałe przypomnienia o ich sukcesie.
"Kup sobie przycisk do papieru lub łańcuszek do kluczy lub coś, co za każdym razem, gdy go zobaczysz, poczujesz poczucie osiągnięcia" - sugeruje.
3 Strategie kontroli wagi
Jeśli chodzi o kontrolę wagi, jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. Eksperci, którzy rozmawiali z lekarzem, zasugerowali trzy różne strategie dietetyczne:
1. Uczyń to osobistym.
"Przez lata stałem się znacznie bardziej elastyczny w kwestii wytycznych dotyczących kontroli wagi", mówi Baird.
Najlepszym predyktorem sukcesu jest zrobienie tego, co działa dla Ciebie i niech stanie się częścią Twojego stylu życia -- tak długo, jak jest to rozsądne, mówi.
"Rozsądny plan pozwala cieszyć się ulubionymi potrawami i nie jest głodówką lub szaloną dietą fad", mówi Baird. "Lata temu nigdy nie pomyślałbym, że niektóre wzorce dietetyczne mogą być skuteczne, ale moje osobiste doświadczenia i porażki, wraz z moimi klientami, nauczyły mnie, że rozsądne, spersonalizowane plany działają najlepiej".
2. Zrównoważenie białka, tłuszczów i węglowodanów.
Inna szkoła myślenia z obozu badawczego sugeruje bardziej określony wzór składników odżywczych. Posiadanie nieco więcej białka i mniej tłuszczu może utrzymać uczucie zadowolenia, a tym samym pomóc w kontroli wagi, mówią niektórzy eksperci.
"Nasze badania wykazały, że ludzie, którzy najlepiej kontrolują swoją wagę, stosują wzór 24% tłuszczu, 56% węglowodanów i 20% białka" - mówi Foreyt.
3. Skup się na sprawności fizycznej i kontroli porcji.
Trzecie zalecenie skupia się na ćwiczeniach i kontroli porcji.
"Sama dieta nie działa, a jeśli sprawisz, że aktywność fizyczna stanie się twoim głównym celem, możesz być bardziej elastyczny w wyborze żywności i porcji", mówi Hill. "Członkowie Rejestru, którzy z powodzeniem stracili i utrzymali pokaźne ilości masy ciała, średnio ćwiczą 60 minut dziennie, a to daje im więcej swobody i luzu w diecie".
Może być ważniejsze, aby ocenić, ile jesz, niż co jesz, mówi.
"Kiedy zaczynasz przybierać na wadze, wróć i spójrz na swoje rozmiary porcji", mówi Hill. "Samo zmniejszenie wielkości porcji jest zwykle wszystkim, co musisz zrobić, aby wrócić na właściwe tory".
Zaleca on również jedzenie śniadania każdego dnia, aby pomóc zarządzać kaloriami i głodem w ciągu dnia.
Wieczna czujność
Eksperci twierdzą, że ważne jest, aby spodziewać się wpadek i nie być dla siebie zbyt surowym, gdy one się zdarzą. Jeśli masz zły dzień, po prostu wróć na właściwe tory tak szybko, jak to możliwe, i zrób wszystko, aby uczyć się na swoich błędach.
Niektórzy eksperci sugerują, że trudniej jest utrzymać utratę wagi niż stracić ją w pierwszej kolejności.
"Komplementy i podniecenie związane z utratą wagi zniknęły, jednak konieczność kontrolowania spożycia żywności i codziennych ćwiczeń to niekończące się zobowiązanie" - mówi Foreyt.
Jego mantrą jest to, że utrzymanie wagi wymaga "wiecznej czujności".
"Musisz zawsze mieć na uwadze to, co wkładasz do ust i pozostać czujnym w swoim zaangażowaniu w zdrowe zachowania, więc kiedy się poślizgniesz, możesz polegać na tych wszystkich narzędziach, które pomogą ci wrócić na właściwe tory" - mówi.
