Z archiwum lekarza
Karmienie rodziny zdrową żywnością nie oznacza, że wszystko sprowadza się do sałatek i wegetariańskich pitasów. Istnieje wiele sposobów na przekształcenie ulubionych potraw rodziny w zdrowsze alternatywy. Nawet dziecięce potrawy, takie jak makaron z serem, pizza czy hot-dogi mogą być stosunkowo zdrowe dzięki kilku zmianom składników. Oto kilka szybkich rozwiązań, a także kilka zdrowych, przyjaznych rodzinie przepisów do wypróbowania.
5 szybkich zmian
Wystarczy wprowadzić kilka zmian w składnikach, aby wiele ulubionych potraw dla dzieci miało mniej kalorii i tłuszczu, a więcej błonnika i składników odżywczych. Oto pięć łatwych przykładów:
1. Kanapka z masłem orzechowym i galaretką
-
Użyj 1 łyżki stołowej masła orzechowego w naturalnym wydaniu.
-
Użyj 1 łyżki stołowej galaretki winogronowej o mniejszej zawartości cukru (np. Smucker's Low Sugar).
-
Używaj chleba pełnoziarnistego lub wzbogaconego w błonnik chleba białego.
PRZED: 335 kalorii, 10,9 g tłuszczu, 2,1 g tłuszczu nasyconego, 2,5 g błonnika AFTER: 290 kalorii, 10,9 g tłuszczu, 1,7 g tłuszczu nasyconego, 5,5 g błonnika OSZCZĘDNOŚCI: 45 zaoszczędzonych kalorii, plus 3 gramy dodanego błonnika!
2. Macaroni i ser z pudełka
-
Użyj 2 łyżek margaryny beztłuszczowej (wybierz taką, która zawiera 8 gramów tłuszczu na łyżkę) zamiast 4 łyżek masła.
-
Użyj niskotłuszczowego mleka zamiast mleka pełnego.
-
Dodaj łyżkę lub dwie beztłuszczowej lub lekkiej kwaśnej śmietany, jeśli to konieczne dla uzyskania kremowej konsystencji.
-
Dodaj warzywa z boku lub w makaronie (np. 1/2 szklanki brokułów na porcję).
OSZCZĘDNOŚCI: 72 kalorie i 8 g tłuszczu na porcję (jeśli cztery porcje w pudełku), plus 2,3 g błonnika dodanego
3. Hot dogi
-
Wybierz hot-doga o obniżonej zawartości tłuszczu (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks i Hebrew National Reduced Fat to świetne opcje).
-
Szukaj bułek pełnoziarnistych lub zawierających więcej błonnika.
-
Dodaj cebulę i pomidora, jeśli chcesz, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.
-
Wybieraj przyprawy o niższej zawartości tłuszczu i kalorii, takie jak ketchup czy musztarda.
BEFORE: 366 kalorii, 22 g tłuszczu, 9,1 g tłuszczu nasyconego, 1,2 g błonnika AFTER: 325 kalorii, 11 g tłuszczu, 3,2 g tłuszczu nasyconego, 5,8 g błonnika OSZCZĘDNOŚCI: 41 kalorii, 11 g tłuszczu i 5,9 g tłuszczu nasyconego, a do tego dodane 4,6 g błonnika!
4. Frytki
-
Wybieraj mrożone frytki o niższej zawartości tłuszczu.
-
Upiecz je zamiast smażyć.
-
Uzupełnij ten dodatek o owoc i warzywo, aby rodzina nie przesadziła z frytkami.
BEFORE: 245 kalorii, 12 g tłuszczu, 5,6 g tłuszczu nasyconego, 0,8 g błonnika na 3 uncjową porcję AFTER: 122 kalorie, 4 g tłuszczu, 0,5 g tłuszczu nasyconego, 1 g błonnika na 3 uncjową porcję OSZCZĘDNOŚCI: 23 kalorie, 8 g tłuszczu, 5,1 g tłuszczu nasyconego, plus 0,2 g błonnika dodane
5. Dania meksykańskie
-
Użyj sera Jack i/lub cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu,
-
Pracuj w fasoli przy każdej okazji.
-
Używaj wyjątkowo chudego mięsa (super chuda mielona wołowina lub mielona polędwica, pierś z kurczaka bez skóry, chuda wieprzowina okrojona z widocznego tłuszczu).
-
Użyj beztłuszczowej lub lekkiej kwaśnej śmietany zamiast zwykłej.
-
Dodaj do posiłków pełne ziarna i warzywa (takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste tortille, pomidory, zielona papryka itp.)
Twoja rodzina nawet nie będzie wiedziała, że odżywia się zdrowiej, kiedy będzie zajadać się tymi pysznymi wersjami ulubionych dań.
Łatwa pizza z francuskiego chleba
To szybka alternatywa dla mrożonej pizzy. Dzieci mogą je łatwo złożyć, a potem mama lub tata mogą je upiec.
2 bułki francuskie, podzielone na półOliwa z oliwek lub spray do gotowania rzepaku1 łyżeczka przyprawy do ziół włoskich1/2 szklanki butelkowanego sosu do pizzy lub sosu marinara3/4 szklanki rozdrobnionego, odtłuszczonego ostrego sera cheddar3/4 szklanki rozdrobnionego, częściowo odtłuszczonego sera mozzarellaPrzypominamy o warzywach: Posiekana zielona cebulaPomidor plastry cukinii plastry pieczarek plastry karczochówPokrojone oliwki
-
Rozgrzej brojler.
-
Spryskaj wierzch połówek bułek francuskich sprayem do gotowania na bazie oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, a następnie posyp je włoską przyprawą.
-
Piecz połówki chleba, aż lekko zbrązowieją na wierzchu. Obserwuj uważnie, aby się nie przypaliły.
-
Każdą połówkę posmaruj 1/8 szklanki sosu do pizzy, następnie posyp 1/4 sera cheddar i 1/4 mozzarelli.
-
Na wierzchu sera ułóż dowolnie wybrane warzywa.
-
Piecz, aż ser się rozpuści i będzie bąbelkował (około 2 minuty).
Plon: 4 porcje
Na porcję (bez dodatków warzywnych): 189 kalorii, 12 g białka, 20 g węglowodanów, 6,5 g tłuszczu, 4,3 g tłuszczu nasyconego, 15 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 430 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 36%.
