Bezpieczne ćwiczenia w ciąży: Running, Weights, & More

Baby Bump Fave: Pływanie

1/29

Jako przyszła mama skupiasz się na tym, aby zrobić wszystko, co możliwe, aby mieć zdrowe dziecko. Ćwiczenia są dobre zarówno dla Ciebie, jak i Twojego malucha. W rzeczywistości odpowiednie ruchy mogą złagodzić powszechne dolegliwości, takie jak ból pleców i kłopoty ze snem. Jednym z najlepszych ćwiczeń jest pływanie. Jest delikatne dla stawów i łagodzi opuchnięte kostki. A Ty będziesz czuła się lekka jak piłka plażowa, niezależnie od tego, jak duży jest Twój brzuszek. Przed rozpoczęciem lub kontynuacją ćwiczeń w ciąży skonsultuj się z lekarzem.

Ulubione ćwiczenia pociążowe: Joga

2/29

Joga wzmacnia mięśnie rdzenia, łagodzi ból pleców i pomaga się zrelaksować. Badania pokazują, że może ona skrócić poród i uczynić go bardziej komfortowym. Spróbuj zajęć prenatalnych, które są łagodniejsze i skupiają się na relaksie - to dobre przygotowanie do porodu. Unikaj "gorącej jogi", a po pierwszym trymestrze nie kładź się na plecach. Jeśli coś jest nie tak, skonsultuj się z ekspertem fitness.

Baby Bump Fave: Indoor Cycling

3/29

Odciąż swoje nogi! Jazda na rowerze stacjonarnym jest generalnie bezpieczna, nawet jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń. Jazda na rowerze to dobry sposób na zwiększenie tętna bez obciążania stawów. Gdy rośnie Ci brzuch, możesz podnieść kierownicę dla większego komfortu.

Ulubione ćwiczenia pociążowe: Trening siłowy

4/29

Lekki trening siłowy może pomóc Ci zachować formę przed i po porodzie. Jeśli podnosiłaś ciężary przed zajściem w ciążę, istnieje prawdopodobieństwo, że możesz to kontynuować, o ile będziesz ćwiczyć spokojnie. Unikaj dużych ciężarów lub ćwiczeń, podczas których musisz leżeć płasko na plecach. Jeśli nie ćwiczyłaś siłowo przed ciążą, znajdź sobie inne ćwiczenie na teraz.

Ulubione ćwiczenia w ciąży: Brisk Walking

5/29

Niezależnie od tego, czy jesteś na szlaku, czy na bieżni, chodzenie może bezpiecznie pomóc w napięciu mięśni i poprawić Twój nastrój. Jest to również coś, co większość kobiet może robić aż do porodu. Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj chodzić na półprzysiadach przez trzy dni w tygodniu. Co tydzień zwiększaj czas i prędkość, a w miarę nabierania sił dodawaj wzniesienia.

Ulubione ćwiczenia dla niemowląt: Aerobik o niskim natężeniu ruchu

6/29

Aerobik wzmacnia serce i płuca, tonizuje całe ciało i daje zastrzyk endorfin, czyli substancji chemicznych poprawiających samopoczucie. Jeśli jesteś początkujący, poszukaj zajęć z aerobiku o niskiej intensywności, prowadzonych przez certyfikowanego nauczyciela aerobiku.

Modyfikacja: Sporty o wysokiej intensywności

7/29

Jeśli regularnie biegasz lub grasz w tenisa, nie musisz przestawać. W miarę zbliżania się do terminu porodu, biegaj po płaskich, wypielęgnowanych powierzchniach, aby ograniczyć uderzenia i uniknąć rozlanych płynów. Może to być również dobry czas na odłożenie sportów rakietowych, które wymagają dobrej równowagi i nagłych zmian pozycji ciała.

Fit Tip: Abdominals

8/29

Ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą złagodzić ból pleców i pomóc w zwalczaniu postawy "kołyszącej się do tyłu", która może pojawić się wraz z cięższą macicą. Dwie bezpieczne opcje to:

• Odchylenie miednicy w pozycji klęczącej

  . Na czworakach z płaskimi plecami, napnij abs i delikatnie wygnij plecy do sufitu. Nie pozwól, aby brzuch zwisał w dół.

• Stojące pochylenie miednicy.

  Oprzyj się plecami o ścianę, ze stopami wysuniętymi na trzy cale. Napnij brzuch i pośladki i naciśnij niskie plecy, aby dotknąć ściany.

Fit Tip: Stretching

9/29

Rozciąganie "Tailor" jest ukierunkowane na mięśnie miednicy, bioder i ud. Mogą one również pomóc zmniejszyć ból w dolnej części pleców. Wypróbuj te:

• Tailor sit.

  Usiądź z ugiętymi kolanami i skrzyżowanymi kostkami. Pochyl się nieco do przodu, zachowując proste plecy.

• Tailor press.

  Usiądź z ugiętymi kolanami i spodami stóp razem. Umieść dłonie pod kolanami. Naciśnij kolana w dół na dłonie, a dłonie w górę na kolana. Przytrzymaj kilka sekund i puść.

Fit Tip: Kegels

10/29

Piękno ćwiczeń Kegla polega na tym, że możesz je wykonywać zawsze i wszędzie, bez niczyjej wiedzy. Kegle wzmacniają mięśnie, które pomagają utrzymać macicę, pęcherz i jelita, co pomaga w porodzie. Aby je wykonać, ściśnij mięśnie miednicy tak, jakbyś próbowała powstrzymać oddawanie moczu lub gazów. Przytrzymaj przez pięć sekund i rozluźnij się. Powtarzaj 10 do 20 powtórzeń 3 do 5 razy dziennie.

Fit Tip: Take It Easy

11/29

Jesteś zbyt zmęczony, aby poświęcić 30 minut na ćwiczenia? Podziel je na dwie 15-minutowe sesje lub trzy 10-minutowe. Jesteś początkujący w ćwiczeniach? Zacznij powoli. Zacznij od pięciu lub dziesięciu minut dziennie i stopniowo zwiększaj ich ilość. Zawsze rozgrzewaj się i schładzaj przez pięć minut. I słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz, że jest Ci gorąco, brakuje Ci tchu lub jesteś zmęczony, zrób sobie przerwę i następnym razem postaraj się ćwiczyć spokojniej.

Czy powinieneś zwolnić tempo?

12/29

Gdy w środku robi się tłoczno, płuca i serce muszą pracować ciężej. Daj im odpocząć, nie przesadzając. Dopóki możesz wygodnie rozmawiać i nie brakuje Ci tchu podczas ćwiczeń, poruszasz się w dobrym tempie. Nie wysilaj się do tego stopnia, żeby się mocno spocić. A jeśli zaczniesz odczuwać zmęczenie w pobliżu terminu porodu, rozważ przejście na proste ćwiczenia rozciągające i wzmacniające.

Poznaj swoją wagę docelową

13/29

Ćwiczenia podczas ciąży mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Przybranie zbyt wielu kilogramów naraża Cię na dłuższy poród i trudniejsze porody, a także zwiększa ryzyko wielu różnych komplikacji medycznych. Zbyt mały przyrost wagi może zaszkodzić wzrostowi dziecka. Dla kobiet o prawidłowej wadze przed ciążą, docelowy przyrost masy ciała wynosi zazwyczaj od 25 do 35 funtów. Współpracuj z lekarzem, aby ustalić właściwy dla Ciebie przyrost wagi.

Poruszać się płynnie

14/29

Zmiany w organizmie mogą ułatwić uszkodzenie stawów, dlatego unikaj ćwiczeń wymagających szarpania, odbijania lub ruchów o dużej sile. Unikaj szybkich zmian pozycji, takich jak szybkie wstawanie, które może przyprawić Cię o zawrót głowy. Pamiętaj też, że wraz z rosnącym brzuchem przesuwa się Twój środek ciężkości, więc łatwiej stracić równowagę i upaść.

Ostrożnie: Wysoka temperatura

15/29

Kiedy jesteś w ciąży, Twoje ciało jest nieco bardziej gorące. Unikaj przegrzania, które może być szkodliwe dla dziecka, zwłaszcza w pierwszym trymestrze. Nie poć się zbytnio podczas ćwiczeń. W gorące lub wilgotne dni ćwicz mniej lub wcale, albo ćwicz w środku. Pij dużo płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Nie korzystaj z sauny i jacuzzi.

Ostrożnie: Ciśnienie powietrza

16/29

Wybierasz się w góry? Unikaj ćwiczeń na wysokości powyżej 6 000 stóp. Mniejsza ilość tlenu na dużych wysokościach może oznaczać, że Twoje dziecko również otrzymuje mniej tlenu. Wybierasz się nad morze? Zrezygnuj z nurkowania. Naraża to Twoje dziecko na ryzyko choroby dekompresyjnej, która może spowodować wady wrodzone, poronienie lub inne komplikacje. Zamiast tego spróbuj snorkelingu.

Ostrożnie: Ryzykowne sporty

17/29

Podczas gdy ćwiczenia podczas ciąży są dobre dla Ciebie, niektóre aktywności niosą ze sobą więcej ryzyka niż korzyści. Unikaj sportów kontaktowych, takich jak koszykówka, hokej czy piłka nożna. Mogą one spowodować obrażenia u Ciebie lub Twojego dziecka. Unikaj też aktywności, które zwiększają ryzyko upadku, takich jak jazda na rowerze na świeżym powietrzu, jazda na rolkach, narciarstwo zjazdowe i jazda konna.

Korzyść: poprawa nastroju

18/29

Ćwiczenia podnoszą na duchu. Wywołuje w Twoim organizmie przypływ pozytywnych substancji chemicznych, takich jak endorfiny, oraz uspokajających, takich jak dopamina i serotonina. Ćwiczenia w czasie ciąży mogą obniżyć ryzyko wystąpienia depresji i lęku oraz podnieść Twoją samoocenę.

Korzyść: Zwiększenie energii

19/29

Aktywność podczas ciąży daje Ci więcej energii i wytrzymałości. Wzmocnienie mięśni i serca może pomóc Ci poczuć się silniejszą i bardziej zdolną do osiągnięcia swoich celów. Ćwiczenia pomagają również w zasypianiu, ponieważ zmniejszają stres i niepokój, które w przeciwnym razie mogłyby nie pozwalać Ci zasnąć. A dobry sen daje więcej energii, aby stawić czoła dniu.

Korzyść: Kontrola cukrzycy ciążowej

20/29

Do 18% przyszłych mam zapada na ten rodzaj cukrzycy, która czasami pojawia się w czasie ciąży i zazwyczaj ustępuje po jej zakończeniu. Zmiany hormonalne prowadzą do wysokiego poziomu cukru we krwi. Nieleczona, może prowadzić do poważnych komplikacji dla Twojego dziecka. Ćwiczenia mogą pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na nią i kontrolować cukrzycę ciążową poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi. Najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Korzyść: Przygotuj się do porodu

21/29

Ćwiczenia fizyczne nie tylko łagodzą bóle i utrzymują regularność, ale także przygotowują organizm kobiety do porodu. Badania pokazują, że zdrowe kobiety w ciąży, które ćwiczą podczas ciąży, są mniej narażone na przedwczesny poród i krótszy poród, rzadziej potrzebują środków przeciwbólowych i szybciej dochodzą do siebie po porodzie.

Korzyść: zdrowe dziecko

22/29

Regularne, umiarkowane ćwiczenia nie tylko zapewnią Ci zdrowszą ciążę, ale także mogą zapewnić zdrowszy start Twojemu dziecku. Badania wykazują, że kiedy kobiety w ciąży ćwiczą, ich rozwijające się dzieci mają znacznie niższe tętno. Dzieci aktywnych mam mogą mieć również zdrowszą wagę urodzeniową.

Niezbędny sprzęt do ćwiczeń

23/29

Nie musisz inwestować w wiele drogich rzeczy, aby zachować bezpieczeństwo i komfort podczas ćwiczeń w ciąży. Dwa niezbędne elementy do ćwiczeń to podtrzymujący biustonosz i buty, które są przeznaczone do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Poza tym noś warstwowe, luźne ubrania, aby zachować chłód.

Pij.

24/29

Twój organizm potrzebuje więcej wody, aby pozostać nawodnionym, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Dlatego "pomyśl o piciu" i wypijaj około 10 szklanek płynów dziennie. Pij przed, w trakcie i po treningu. Dobra zasada: jeśli chce Ci się pić lub Twój siusiak jest ciemnożółty, prawdopodobnie nie dostarczasz wystarczającej ilości płynów.

Wiedz, kiedy przestać

25/29

Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, należy zaprzestać ćwiczeń i natychmiast skontaktować się z lekarzem:

• Skurcze nie ustępują po odpoczynku

• Ból w klatce piersiowej

• Zawroty głowy, które nie ustępują po odpoczynku

• Ból lub obrzęk łydki

• Mniej ruchów u dziecka

• Ból głowy, który nie ustępuje po odpoczynku lub podaniu Tylenolu

• Osłabienie mięśni, które nie ustępuje po odpoczynku

• Płyn wyciekający z pochwy

• Krwawienie z pochwy

Bądź zmotywowany

26/29

Zarówno ćwiczenia, jak i ciąża wymagają energii. W niektóre dni możesz mieć jej pod dostatkiem, a w inne za mało. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli utknęłaś na kanapie, możesz potrzebować wsparcia i motywacji, aby się ruszyć. Spróbuj wziąć udział w zajęciach z ćwiczeń prenatalnych, ćwiczyć z partnerem lub nawet dołączyć do forum, aby podzielić się celami treningowymi i poradami.

Fit for Two: Ćwiczenia po porodzie

27/29

Po urodzeniu dziecka, ćwiczenia mogą pomóc w rozpoczęciu macierzyństwa. Badania pokazują, że nowe matki, które ćwiczą, czują się lepiej, szybciej przystosowują się do bycia mamą i tracą na wadze. Zacznij od stopniowego powrotu do ćwiczeń o niskiej intensywności. Dobrym początkiem jest spacer - i jest to coś, co możesz robić razem z dzieckiem.

Fit for Two: Abs

28/29

Gdy dziecko jest już w brzuchu, możesz mieć ochotę na powrót do formy dzięki przysiadom. Zwolnij! Będziesz pracować nad nadwyrężonymi mięśniami. Lepiej zacząć od ćwiczeń wzmacniających brzuch, takich jak pochylanie miednicy. Napinaj mięśnie dna miednicy podczas ich wykonywania, by uniknąć dalszego rozciągania. Gdy wzmocnisz swój rdzeń, możesz stopniowo zacząć robić crunche.

Fit for Two: utrata wagi

29/29

Bardzo chcesz odzyskać ciało sprzed ciąży, ale daj sobie trochę czasu. Utrata nie więcej niż około 4 kilogramów miesięcznie jest lepsza dla Ciebie i dziecka. Zbyt mała ilość jedzenia może osłabić kości, utrudnić produkcję mleka, pogorszyć nastrój i doprowadzić do zmęczenia. Dzięki ćwiczeniom i zdrowej diecie, w ciągu roku najprawdopodobniej wrócisz do swojej normalnej wagi.