Pchanie i ciągnięcie przedmiotów jest częścią codziennego życia większości ludzi. Nawet jeśli Twoja praca polega głównie na pchaniu papieru, prawdopodobnie musisz zepchnąć meble z drogi, aby je odkurzyć lub ciągnąć dzieci na sankach, gdy spadnie śnieg.
Niestety, zarówno pchanie, jak i ciągnięcie może być ciężkie dla pleców, jeśli jest wykonywane nieprawidłowo. Dowiedz się, jak chronić swoje plecy dzięki tym wskazówkom dotyczącym bezpieczeństwa podczas pchania i ciągnięcia.
Czy powinieneś pchać czy ciągnąć?
W większości przypadków lepiej jest pchać. Możesz wygenerować więcej siły podczas pchania niż podczas ciągnięcia ze względu na postawę i używane mięśnie. Ponadto, kiedy pchasz, widzisz, dokąd idziesz, więc istnieje mniejsze prawdopodobieństwo potknięcia się o nieznaną przeszkodę. Kiedy tylko jest to możliwe, powinieneś wybierać pchanie zamiast ciągnięcia.
Są jednak sytuacje, w których lepiej jest ciągnąć. Jeżeli pchasz ciężki ładunek pod górę i on Ci ucieknie, istnieje ryzyko, że ładunek może Cię uderzyć. Jeśli ciągniesz ładunek i ładunek ucieka od ciebie w tej pozycji, nie uderzy cię. W tym kontekście ciągnięcie jest bezpieczniejsze, choć nadal zwiększa szansę, że możesz nabawić się urazu barku lub lędźwi.
Pchanie ciężkich przedmiotów
Oto kroki, które pozwolą Ci bezpiecznie pchać ciężkie przedmioty:
-
Napnij mięśnie brzucha.
-
Zegnij kolana.
-
Pochyl się w kierunku tego, co zamierzasz pchać. Im cięższy jest przedmiot, tym bardziej się pochyl.
-
Trzymaj plecy prosto.
-
Przesuń obiekt używając nóg i ciężaru ciała.
-
Podczas pchania rób małe kroki.
Ciągnięcie ciężkich przedmiotów
Oto kroki, które należy wykonać, aby bezpiecznie przeciągnąć ciężki przedmiot:
-
Stań twarzą do przedmiotu, który ciągniesz.
-
Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach.
-
Zrób krok do tyłu i pociągnij przedmiot za sobą.
-
Upewnij się, że nie skręcasz ciała. Jeśli potrzebujesz tylko jednej ręki do pociągnięcia, położenie wolnej ręki na biodrze może pomóc w utrzymaniu ciała skierowanego do przodu zamiast skręcania.
-
Pochyl się do tyłu, zegnij w kolanach i biodrach i pozwól, aby ciężar ciała pociągnął przedmiot. Trzymaj ręce prosto.
Mięśnie wykorzystywane w pchaniu i ciągnięciu
Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania urazom podczas pchania i ciągnięcia jest utrzymanie silnych mięśni nóg i rdzenia. Mięśnie, których najczęściej używasz podczas pchania lub ciągnięcia to:
-
Mięśnie brzucha (poprzeczny brzuch)
-
Mięśnie przednie ud (quadriceps)
-
Mięśnie w tylnej części ud (hamstrings)
-
Mięśnie pośladków (gluteals)
-
Mięśnie w łydkach (brzuchaty i podeszwowy)
Jeśli te mięśnie nie są silne, istnieje większe ryzyko odniesienia kontuzji podczas pchania lub ciągnięcia przedmiotów. Jeśli ciągniesz ze słabymi mięśniami nóg i rdzenia, będziesz miał tendencję do nadmiernego wyginania pleców, aby to zrekompensować. Jeśli pchasz, możesz mieć tendencję do pochylania się do przodu. Może to powodować zbyt duże obciążenie dolnej części pleców, co może prowadzić do skurczów, wybrzuszenia dysków, przepukliny lub ucisku nerwów.
Na szczęście istnieje kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby utrzymać te mięśnie w dobrej kondycji. Pomocny może być spacer przez 30 minut raz dziennie lub 15 minut dwa razy dziennie. Jeśli wydaje się to zbyt wiele, spróbuj zacząć od 5 lub 10 minut i zwiększać swoją wytrzymałość.
Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie trzy razy w tygodniu również pomoże utrzymać silne mięśnie rdzenia i nóg. Możesz ćwiczyć z ciężarami na siłowni lub używać hantli i ćwiczeń z ciężarem ciała w domu.
Jedno proste ćwiczenie, które pomoże wzmocnić Twój rdzeń, nazywa się usztywnianiem brzucha. Po prostu wciągnij mięśnie brzucha, przytrzymaj je mocno przez pięć sekund, a następnie zwolnij. Powtórz to 10 do 15 razy. Możesz wykonywać to ćwiczenie wszędzie i nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące pchania i ciągnięcia
Niezależnie od tego, czy będziesz pchać, czy ciągnąć, należy unikać pewnych zagrożeń, które mogą powodować urazy:
-
Jeśli ciągniesz wózek, uważaj, aby nie przejechał on po Twoich stopach lub nie uderzył Cię w kostki.
-
Ciągnięcie ładunku będąc odwróconym od niego powoduje, że ramię jest wyciągnięte za ciałem, co może spowodować uraz.
-
Ciągnięcie ładunku podczas chodzenia do tyłu może spowodować potknięcie i upadek.
-
Pchanie lub ciągnięcie przedmiotu po nierównej podłodze może spowodować potknięcie.
-
Jeśli Twoje obuwie ma śliską podeszwę, możesz się poślizgnąć i upaść.
-
Niestabilny ładunek może być niebezpieczny.
-
Zbyt szybkie poruszanie się może spowodować upadek.
-
Próba złapania spadającego ładunku może spowodować uraz.
Podczas pchania lub ciągnięcia ciężkich przedmiotów należy przestrzegać poniższych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa pleców, aby uniknąć obrażeń:
-
Planuj z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że na drodze nie ma żadnych zagrożeń lub śliskich powierzchni.
-
Unikaj szorstkich lub nierównych powierzchni.
-
Upewnij się, że ładunek jest stabilny.
-
Nie próbuj łapać spadającego ładunku.
-
Do podnoszenia ciężkich ładunków używaj obu ramion.
-
Staraj się trzymać łokcie jak najbliżej ciała.
-
Przedramiona trzymaj na tej samej wysokości co łokcie.
-
Trzymaj się blisko przenoszonego ładunku.
-
Nie należy poruszać się zbyt szybko.
Leczenie nadwyrężenia lub skręcenia pleców
Jeżeli podczas pchania lub ciągnięcia dojdzie do urazu pleców, leczenie może przebiegać w dwóch fazach. W pierwszej fazie, która trwa od 24 do 48 godzin, celem jest zmniejszenie bólu i skurczów. Konieczny może być odpoczynek, stosowanie okładów z lodu i kompresji oraz przyjmowanie dostępnego bez recepty ibuprofenu w celu zmniejszenia bólu i obrzęku.
Po 24 do 48 godzin, prawdopodobnie będziesz w stanie wrócić do normalnych czynności. Zbyt długie przebywanie w łóżku może spowodować, że objawy będą trwały dłużej i utrudnią powrót do zdrowia. Większość zwichnięć i nadwyrężeń kręgosłupa poprawia się w ciągu dwóch tygodni. Jeśli po dwóch tygodniach nadal występują objawy, może być konieczne dodatkowe leczenie.
