Pośladki to z pewnością modny temat w świecie leczenia układu mięśniowo-szkieletowego i zajęć ruchowych. Często słyszysz, że twoje pośladki są napięte, a to jest przyczyną poważniejszych problemów w całym ciele. Często początkowa diagnoza może być od bólu dolnej części pleców, problemów z kolanami lub problemów z ramionami.
Co to są mięśnie pośladkowe?
Być może słyszałeś sporo o pośladkach, ale czym one dokładnie są? Pośladki to zestaw mięśni, które znajdują się głównie w okolicy pośladków. Obejmują one:
-
Gluteus maximus
-
Gluteus medius
-
Gluteus minimus
Gluteus Maximus. Gluteus maximus jest największym z trzech mięśni i jest największym i najcięższym mięśniem w organizmie.
Tworzy on większość tego, co widać w pośladkach i okolicach bioder. Jest bardzo gruby i ma kształt czworokąta. Gluteus maximus jest istotnym elementem tego, jak utrzymujesz górną część ciała w pozycji wyprostowanej. Przyczepia się do następujących kości:
-
Wewnętrzna górna część kości biodrowej
-
Ilium crest
-
Dolna część grzebienia
-
Coccyx
Funkcjonalnie gluteus maximus jest odpowiedzialny za rozciąganie i zewnętrzną rotację uda. Ma on niezwykłą zdolność do rozciągania się, ale robi to tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Zazwyczaj rozciąga się, gdy ktoś podnosi się z pozycji siedzącej, prostuje się z pozycji zgiętej lub idzie pod górę. Dodatkowo, wspiera miednicę i tułów.
Gluteus Medius. Gluteus medius znajduje się pomiędzy gluteus maximus a gluteus minimus. Gluteus maximus pokrywa jedną trzecią jego powierzchni, a warstwa powięzi (tkanki łącznej) pokrywa pozostałe dwie trzecie.
Taka pokrywa gluteus minimus i ma trójkątny kształt. Pochodzi z kości biodrowej i łączy się z grzebieniem biodrowym, przednim kręgosłupem biodrowym i powięzią pośladkową. Różni się również grubością.
Mięsień ten jest głównym przywodzicielem biodra. Przywodziciele bioder kontrolują ruch i stabilizują miednicę oraz górną część ciała, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Gluteus medius pomaga również w rotacji wewnętrznej i bocznej, gdy kolano ulega rozciągnięciu. Pomaga również w ukrwieniu i regulacji nerwów.
Gluteus Minimus. Gluteus minimus działa bardzo podobnie do gluteus medius. Pomaga w mobilności, funkcjonalności, ukrwieniu i unerwieniu (zaopatrzeniu w nerwy) na wiele tych samych sposobów. Znajduje się pod pośladkiem minimalnym i jest przede wszystkim stabilizatorem i przywodzicielem biodra. Jego funkcja zaopatrzenia w krew przechodzi przez tętnicę pośladkową górną i nerw pośladkowy.
Wszelkiego rodzaju uszkodzenia tego mięśnia powodują zapadanie się miednicy w dół. Mięsień ten ma kształt wachlarza i jest przyczepiony do kości udowej i uda. W połączeniu z innymi przywodzicielami bioder, pomaga utrzymać miednicę w poziomie podczas chodzenia. Służy również do rotacji uda.
Co się dzieje z pośladkami?
Wszystkie mięśnie pośladków pracują razem. Jeśli jeden element zaczyna się napinać lub nie funkcjonuje prawidłowo, pozostałe podążają za nim. Często brak aktywności może wpływać na synergię pomiędzy wszystkimi tymi mięśniami. Ten brak aktywności może prowadzić do kontuzji.
Ponieważ pośladki łączą się z udem, może to prowadzić do urazów kolana. Ponieważ pośladki łączą się z tułowiem i plecami, może to prowadzić do urazów pleców, ramion, a nawet szyi. Stwierdzono, że zwłaszcza siedzenie przez dłuższy okres czasu może powodować urazy pośladków.
Siedzenie skraca głębokie i powierzchowne zginacze bioder, które siedzą na wierzchu pośladków. Zaciskanie górnej warstwy wpływa na mięśnie znajdujące się pod nimi. Siedzenie sprawia również, że miednica obraca się w ruchu do tyłu i rozłącza pośladki.
Wreszcie może uciskać mięśnie pośladkowe, co odcina im dopływ tlenu. Wpływa to znacząco na mięśnie i może się zdarzyć po bardzo krótkim czasie.
Co mogę zrobić, aby pomóc w rozciągnięciu pośladków?
Rozciąganie i rozluźnianie mięśni jest zawsze dobrym pomysłem, jednak lepszym rozwiązaniem może być wykonywanie codziennych ćwiczeń, które pomogą Ci skorygować postawę i ruchy ciała.
Najbardziej skuteczny rodzaj leczenia pośladków pokazuje, jak używać swojego ciała w sposób, który chroni Cię przed urazami. W ten sposób możesz mieć pewność, że każdego dnia efektywnie wykorzystujesz swoje mięśnie i nie przyczyniasz się dalej do urazów pośladków.
Ćwiczenia na postawę. Jednym z najlepszych sposobów na to jest rozpoczęcie rozwijania dobrej postawy. Aby pomóc w tym, korzystne są rozciągania bioder. Dodatkowo, pamiętając o wskazówkach posturalnych i biorąc pomysł posiadania prostej postawy w swoim codziennym życiu może być również pomocne. Doskonałym sposobem na rozpoczęcie rozwoju tej świadomości jest kołysanie miednicą do tyłu i do przodu. Robiąc to, zapoznajesz się z ilością ruchu dostępną dla ciebie.
Aktywacja mięśni. Lekka aktywacja twoich mięśni pośladkowych regularnie może pomóc im stać się bardziej przytomnymi. Pobudzone mięśnie pośladkowe to zaleta, ponieważ pomagają one Twojemu ciału uzyskać większą mobilność i ogólnie lepiej funkcjonować w życiu codziennym.
Squats i Lunges. Ćwiczenie swoich pośladków poprzez wykonywanie przysiadów i wypady jest bardzo dobrą praktyką. Może wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale ruchy obu tych ćwiczeń są często spotykane w codziennym życiu. Rozwijanie siły i kontroli podczas wykonywania tych ruchów pomaga zresetować twoje wzorce ruchowe.
Jednak nie jest zbyt pomocne poruszanie się niedbale i na siłę. Upewnij się, że wykonujesz te ćwiczenia z rozwagą i poruszasz się płynnie.
