Siła rdzenia jest jednym z najważniejszych czynników fitness. Potrzebujesz silnego rdzenia do uprawiania intensywnych sportów, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, ale nie jest to jedyny moment, w którym używasz mięśni rdzenia. Polegasz na mięśniach tułowia we wszystkim, od wstawania z łóżka po siadanie na krześle.
Co to jest rdzeń?
Mięśnie brzucha są częścią rdzenia. Należą do nich mięśnie proste (rectus abdominis) z przodu brzucha oraz mięśnie skośne (obliques) z przodu i z boku brzucha. Pod tymi mięśniami znajduje się mięśnie poprzeczne brzucha, które pomagają podtrzymywać kręgosłup. Pozostałe części rdzenia to mięśnie prostowniki i mięśnie wielodzielne pleców.
Ćwiczenie mięśni rdzenia pomoże Ci poprawić ogólną sprawność fizyczną. Może pomóc zwiększyć siłę i wytrzymałość oraz ułatwić wykonywanie codziennych czynności. Możesz stwierdzić, że ujędrniony rdzeń sprawia, że czujesz się lepiej o tym, jak wyglądasz. Niektórzy ludzie uważają, że poprawa siły rdzenia pomaga zmniejszyć ból pleców i bioder.
Jak robić deski?
Deski pomagają w utrzymaniu siły i wytrzymałości. Aby utrzymać pozycję plank, musisz zaangażować ręce, ramiona, mięśnie brzucha, plecy, biodra i nogi. To sprawia, że jest to efektywny trening mięśni. Wszystkie te mięśnie muszą pracować bez przerwy, aby utrzymać pozycję deski. Wykonywanie deski jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby tonować i wzmacniać mięśnie.
Połóż się twarzą w dół z przedramionami na podłodze. Wyciągnij nogi i trzymaj stopy razem.
Unieś górną część ciała i oprzyj ciężar ciała na przedramionach. Użyj palców u stóp, aby podnieść nogi do góry.
Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy i szyi do stóp.
Utrzymaj tę pozycję, angażując jednocześnie mięśnie brzucha. Postaraj się utrzymać pozycję przez maksymalnie 30 sekund.
Opuść ciało z powrotem na podłogę.
Zacznij od utrzymania pozycji plank przez 30 sekund. Możesz zwiększać czas, gdy staniesz się silniejszy.
Wariacje na temat desek:
-
Ramiona wyciągnięte. Spróbuj utrzymać deskę z ramionami wyciągniętymi na całą długość i dłońmi płasko na ziemi.
-
Zmodyfikowana deska. Oprzyj dolną część ciała na kolanach zamiast na palcach stóp.
-
Plank na piłce do ćwiczeń. Połóż nogi na piłce do ćwiczeń, a ręce oprzyj płasko na podłodze. Utrzymuj pozycję tak długo, jak długo jesteś w stanie zachować dobrą formę.
Jak robić pompki
W czasie pompek pracuje wiele mięśni naraz. Będziesz używać mięśni ramion, klatki piersiowej, brzucha, bioder i nóg. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy są wystarczająco sprawni, aby wykonać wiele pompek w ciągu minuty, mają niższe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Zacznij w pozycji pełnej deski z wyciągniętymi ramionami. Twoje dłonie powinny być płasko oparte o podłogę i znajdować się tuż poniżej poziomu ramion.
Trzymaj stopy razem lub w odległości około 12 cali od siebie.
Trzymaj plecy prosto.
Opuść ciało, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
Wyprostuj ręce, aby wypchnąć się w górę i wykonać jedno powtórzenie.
Zacznij od 1 do 5 pompek na raz i stopniowo zwiększaj ich liczbę.
Wariacje na temat pompek:
-
Zmodyfikowana pompka. Oprzyj kolana na podłodze, zamiast wspierać ciężar ciała na stopach. Użyj ramion, aby odepchnąć górną część ciała od podłoża.
-
Pompki na ścianę. Połóż ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej, na szerokość ramion. Zginając ramiona, opuszczaj ciało w kierunku ściany.
-
Zmieniaj położenie rąk. Przesuwając ręce bliżej lub dalej od siebie, zmieniamy sposób wykorzystania mięśni klatki piersiowej i ramion.
Jak robić przysiady
Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Silny brzuch pomaga w lepszej postawie i mobilności. Używasz mięśni brzucha do zginania i rozciągania się podczas codziennych czynności. Utrzymanie tych mięśni w dobrej kondycji może poprawić Twoją ogólną jakość życia.
Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Złóż ręce na klatce piersiowej (nie umieszczaj dłoni za głową, bo to może nadwyrężyć szyję).
Podnieś głowę i ramiona z podłogi.
Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 1 do 3 zestawów po 5 do 10 crunches.
Wariacje crunches:
-
Crunch na piłce do ćwiczeń. Usiądź na piłce i skrzyżuj ręce nad klatką piersiową. Odchyl tułów do tyłu, aż do momentu, gdy zaczniesz angażować mięśnie brzucha. Wróć do pozycji siedzącej.
-
Crunch z uniesionymi stopami. Zamiast trzymać stopy na podłodze, oprzyj je na ścianie. Kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni.
-
Twisting crunches. Zamiast podnosić tułów prosto do góry, skręć tułów w trakcie wznoszenia. Przesuń ramię w kierunku przeciwnego kolana, a następnie wyprostuj kręgosłup wracając na podłogę.
Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby robić deski, pompki lub chrupki, porozmawiaj z lekarzem. Może on pomóc Ci zaplanować rutynę fitness, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
