Możesz mieć wątpliwości, czy siedząc, można wykonać dobry trening. Ale nawet w pozycji siedzącej możesz pracować nad swoimi mięśniami, poprawić swoją siłę i poprawić ogólne zdrowie i samopoczucie. Niezależnie od tego, czy jesteś kontuzjowany, masz problemy z poruszaniem się, czy spędzasz dużo czasu siedząc na krześle, istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które możesz wykonywać.
Korzyści z treningu siłowego
Trening siłowy lub inaczej trening oporowy jest doskonałą formą ćwiczeń, która oferuje kilka ważnych korzyści dla zdrowia. Regularne ćwiczenia mogą budować mięśnie, poprawiać gęstość kości i obniżać ryzyko wystąpienia wielu poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia.
Trening siłowy pomaga również:
-
Redukcji tkanki tłuszczowej
-
Poprawić zdrowie serca
-
Obniżenie ryzyka urazów
-
Zwiększona elastyczność
-
Poprawa zdrowia psychicznego
5 ćwiczeń siłowych w pozycji siedzącej
Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń siłowych, które możesz wykonywać w pozycji siedzącej. Oto pięć, które warto rozważyć.
1.Wyciskanie na wysokość ramion. Siedząca nad głową prasa do ramion pracuje kilka mięśni w górnej części ciała, w tym deltoidy i górne mięśnie trapezu. Aby wykonać ćwiczenie:
-
Usiądź prosto ze stopami płasko na podłodze.
-
Rozpocznij z hantlem w każdej ręce na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi od siebie.
-
Unieś ręce w powietrze i zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem łokci w pozycji idealnie prostej.
-
Zatrzymaj się na chwilę i stopniowo opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
-
Wykonaj dwa do trzech zestawów po osiem do dziesięciu powtórzeń.
2.Bent Over Rows. Podczas gdy zazwyczaj wykonujesz skłony na stojąco lub opierając się o ławkę, możesz je również wykonywać na siedząco. To ćwiczenie pracuje kilka mięśni pleców, jak również bicepsów. Oto co musisz zrobić:
-
Usiądź w kierunku przodu krzesła.
-
Pochyl się do przodu w biodrach, aby utworzyć kąt 45 stopni z oparciem krzesła, pamiętając o zachowaniu prostych pleców.
-
Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami wyprostowanymi wzdłuż zewnętrznej strony nóg.
-
Złącz łopatki i przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
-
Opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
-
Powtórz osiem do 10 razy w dwóch do trzech zestawach.
3.Rozciąganie kolan. Możesz wykonywać wyprosty kolan z maszyną do ćwiczeń lub z ciężarkami wokół kostek. Alternatywnie, możesz je wykonywać bez dołączonego ciężaru. To ćwiczenie celuje i wzmacnia twoje mięśnie czworogłowe. Aby wykonać wyprost kolan.
-
Usiądź prosto z plecami przyciśniętymi do oparcia krzesła i ustaw stopy płasko na podłodze.
-
Unieś jedną stopę lekko z podłogi i wyprostuj nogę tak bardzo, jak tylko możesz, bez blokowania kolana.
-
Przytrzymaj przez sekundę i zegnij kolano z powrotem do pozycji wyjściowej, trzymając stopę lekko poza podłogą.
-
Powtarzaj ruch przez osiem do 10 powtórzeń, dążąc do dwóch do trzech zestawów.
4.Rozciąganie tricepów z głową. Rozszerzanie tricepów z głową angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego. To ćwiczenie wzmacnia również ścięgna i może pomóc w poprawie stabilności obręczy barkowej (lub piersiowej). Choć jest to trudniejsze ćwiczenie, jest ono bardzo efektywne.
Aby wykonać górne wyprosty tricepów:
-
Usiądź prosto z plecami przyciśniętymi do krzesła.
-
Zaangażuj swój rdzeń i lekko wypnij klatkę piersiową.
-
Chwyć hantle obiema rękami i trzymaj je za głową, trzymając łokcie wysoko.
-
Ostrożnie unieś ramiona nad głowę, podnosząc ciężar do góry.
-
Zegnij łokcie i wróć do pozycji wyjściowej.
-
Wykonaj dwa do trzech zestawów po osiem do 10 powtórzeń.
Alternatywnie, możesz wykonywać izolowane przedłużenia tricepów nad głową. Zrób jeden zestaw z jedną ręką, a następnie przełącz się na drugą.
5.Biceps curls. Biceps curls robią więcej niż rzeźbić i tonować swoje ramiona. Pomagają również poprawić mięśnie stabilizujące w twoich ramionach. Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, w tym siedzący rodzaj.
Aby wykonać bicepsy na siedząco:
-
Usiądź wygodnie na krześle z plecami przyciśniętymi do oparcia.
-
Napnij rdzeń i wypchnij lekko klatkę piersiową.
-
Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól im zwisać prosto po bokach z dłońmi skierowanymi na zewnątrz i łokciami po bokach ciała.
-
Zwiń ramiona w górę w kierunku klatki piersiowej - możesz zrobić to na obu ramionach jednocześnie lub na jednym.
-
Utrzymuj napięcie w ramionach i powoli opuszczaj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
-
Wykonaj dwa do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.
