Treningi w domu są coraz popularniejsze. Ćwiczenia w zaciszu własnego domu to świetny sposób na rozpoczęcie podróży w kierunku dbania o siebie. Ale od czego powinieneś zacząć?
Nie potrzebujesz ciężarów ani specjalnych maszyn. Ćwiczenia z masą ciała, takie jak burpees i mountain climbers, są doskonałym miejscem do rozpoczęcia.
Czym są burpees?
Burpees to szybkie, pełne ćwiczenie dla całego ciała, które z pewnością sprawi, że krew zacznie pompować. Są elastyczne, co pozwala na trening dopasowany do Twoich potrzeb w każdej przestrzeni, jaką dysponujesz.
Burpees nie służą tylko do budowania mięśni. Poprawiają twoją ogólną wytrzymałość, koordynację i zręczność. Gdy stajesz się bardziej doświadczony, burpees mogą stać się rozgrzewką przed zaawansowanymi treningami.
Ukierunkowane mięśnie. Jako trening całego ciała, burpees generalnie pracują wszystkie mięśnie. Głównie celują w następujące grupy mięśniowe:
-
Triceps
-
Klatka piersiowa
-
Glutes
-
Nogi (czworogłowe, łydki i ścięgna)
-
Rdzeń (plecy i brzuch)
Jak zrobić burpee. Burpees nie wymagają dużo miejsca. Będziesz potrzebował wystarczająco dużo miejsca, aby zrobić pompkę i stanąć z wyprostowanymi rękami.
Przed uruchomieniem do burpee, powoli przejdź przez każdą pozycję, aby zapoznać się z ruchami. Zbyt szybkie poruszanie się może prowadzić do nieprawidłowych ruchów i ewentualnie spowodować kontuzje.
Stań w rozkroku na szerokość bioder.
Przykucnij, trzymając dłonie na ziemi przed sobą.
Przeskocz stopami z powrotem do pozycji pompki.
Zrób pompkę.
Wróć do pozycji kucznej.
Wróć do pozycji stojącej i sięgnij po niebo (możesz też podskoczyć na koniec).
Powtórzenie.
Kiedy już poznasz, jak twoje ciało porusza się w danej sekwencji, zacznij łączyć je ze sobą w płynnym tempie. Ale nie rób tego zbyt szybko.
Wskazówki dotyczące dobrych burpees.Twój rdzeń jest niezbędny do dobrego burpee. Wspieranie pleców i brzucha zmniejszy stres na ciele i utrzyma dobrą formę podczas całego ćwiczenia. Nieprawidłowa forma może niepotrzebnie obciążać plecy. Jeśli masz już problemy z plecami, zachowaj ostrożność.
Na koniec, poczuj wpływ przysiadu. Łatwo jest przyspieszyć lub "pominąć" przysiad pomiędzy staniem a wypchnięciem w górę.
Wariacje burpee. Jeśli standardowe burpee jest zbyt wymagające, możesz pominąć pompkę i zamiast niej wykonać krótką deskę. Możesz również poruszać się powoli lub wykonać mniejszą liczbę burpees w zestawie.
Jeśli standardowe burpee jest zbyt łatwe, możesz przyspieszyć swoje tempo lub zrobić więcej burpees w zestawie. Możesz również:
Przybliżaj kolana do klatki piersiowej, gdy skaczesz podczas kroku 6.
Powtarzaj części burpee. Na przykład, zrób dwie pompki lub dwa przysiady podczas burpee.
Jeśli masz hantle, możesz je trzymać dla dodatkowego wyzwania.
Czym są wspinacze górscy?
Kolejnym ćwiczeniem, które możesz wykonywać w domu są mountain climbers. Jest to zaawansowane ćwiczenie dla całego ciała.
Wspinaczki górskie wzmacniają Twój rdzeń i poprawiają zdrowie sercowo-naczyniowe. Wszystko, czego potrzebujesz, to wystarczająco dużo miejsca do deski na podłodze.
Ukierunkowane mięśnie. Wspinaczki górskie wzmacniają wszystko. Chociaż mogą nie dać ci masywnych ramion, wspinacze górscy są świetnym sposobem na uzyskanie kondycji.
Jak zrobić górską wspinaczkę. Intensywność wspinaczy górskich pochodzi z tego, jak szybko i długo je robisz. Zacznij więc powoli, aby zrozumieć ruchy:
Na podłodze, zacznij w pozycji planking z dłońmi na podłodze i ramionami wyprostowanymi.
Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej.
Wróć do pozycji wyjściowej i przyciągnij drugie kolano do klatki piersiowej.
Powtórz.
Wskazówki dla dobrych wspinaczy górskich. Najważniejsze jest, aby zachować kontrolę podczas wspinaczki górskiej. Nie należy iść zbyt szybko. Zamiast tego utrzymuj kontrolowany ruch, utrzymując mocny rdzeń.
Zbyt wiele lub zbyt szybkie górskie wspinaczki mogą być szkodliwe. Ponadto, mogą być bolesne lub prowadzić do obrażeń, jeśli są wykonywane nieprawidłowo.
Wariacje na temat wspinaczki górskiej. Wspinaczki górskie są wyzwaniem. Wymagają szerokiego zakresu ruchu nogami i biodrami. Jeśli są zbyt podstępne, możesz położyć ręce na podwyższonej powierzchni, aby zmniejszyć energię potrzebną do ćwiczenia.
Rozszerzenie treningu
Istnieje wiele innych ćwiczeń z ciężarem ciała, które mogą towarzyszyć burpees i mountain climbers, aby utrzymać rutynę treningową ekscytującą. Możesz wybrać ćwiczenia na konkretne grupy mięśniowe lub wykonać więcej ćwiczeń na całe ciało, aby poprawić ogólną kondycję.
