Zdobywanie kondycji ma wiele korzyści. Może się okazać, że rutyna ćwiczeń sprawia, że czujesz się bardziej pewny siebie o tym, jak wyglądasz. Ćwiczenia zwiększają również energię i wytrzymałość, co może pomóc Ci poczuć się lepiej. Ćwiczenia mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i udar.
Dlaczego warto budować mięśnie?
Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na treningu, możesz wybrać ruchy, które pracują z wieloma mięśniami jednocześnie. Ćwiczenia te często naśladują ruchy, które wykonujesz na co dzień. Pomagają one budować sprawność funkcjonalną, co może ułatwić wykonywanie codziennych zadań i czynności.
Wypady, przysiady i mostki - wszystkie te ćwiczenia pracują na mięśniach nóg i rdzenia. Siła rdzenia jest ważna dla ogólnego samopoczucia. Może pomóc w zapobieganiu bólom dolnej części pleców, budowaniu wytrzymałości i poprawie równowagi.
Jak robić wypady
Wypady pracują na wszystkie mięśnie ud, więc wiele osób uważa je za ćwiczenia dolnej części ciała. Pracują one również nad mięśniami rdzenia. Dodanie wypady do swojego treningu wzmocni dolne mięśnie brzucha. Pomoże to również wzmocnić dolne mięśnie pleców i nogi.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Połóż ręce na biodrach i zaangażuj mięśnie tułowia.
Zrób duży krok do przodu na jednej nodze.
Opuść drugą nogę w dół, zginając kolano. Twoje udo powinno być równoległe do podłoża. Twoje przednie kolano nie powinno przemieszczać się przed przednią stopą. Nie dotykaj tylnego kolana do ziemi.
Przytrzymaj przez 3 sekundy.
Powoli wejdź na piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz z drugą stroną.
Wykonaj 8 do 10 wypustek na każdej nodze.
Możesz też spróbować tych wariacji na temat wypłukiwania:
-
Reverse lunge. Zamiast robić krok do przodu i opuszczać się w dół, zrób krok do tyłu do pozycji lonży.
-
Wypad w bok. Utrzymując ciało w kwadracie, wyjdź na jedną stronę i zatop się w zgiętym kolanie. Pozwól drugiej nodze rozciągnąć się bez zginania tego kolana.
-
Walking lunge. Wykonaj wykrok w przód, ale wysuń tylną stopę do przodu, tak aby spotkała się z przednią podczas podnoszenia się - tak jakbyś zrobił ogromny krok. Powtórz na drugą stronę.
-
Wypady z ciężarem ciała. Możesz zwiększyć trudność wypady trzymając ciężar. Możesz trzymać hantle w dół przy bokach, wyciągnąć hantle lub sztangę przed siebie lub trzymać ciężar nad głową.
Jak robić przysiady
Przysiady angażują główne mięśnie górnych partii nóg, w tym mięśnie czworogłowe, mięśnie udowe i pośladkowe. Zwiększają siłę bioder dla lepszej równowagi. Utrzymując rdzeń i prosty kręgosłup podczas przysiadu, wzmacniasz również mięśnie brzucha, boków i dolnej części pleców.
Stań twarzą do przodu ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub nieco szerzej.
Wyciągnij ręce przed siebie lub umieść je za głową.
Zegnij się w kolanach i biodrach, tak jakbyś opuszczał ciało na krzesło.
Utrzymuj prosty kręgosłup i nie wykrzywiaj go do przodu. Podbródek trzymaj w górze.
Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, przenosząc ciężar ciała na pięty.
Powoli podnieś się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz 12 do 15 razy.
Możesz też spróbować tych wariacji na temat przysiadów:
-
Przysiady z ciężarkami. Możesz trzymać hantle w każdej ręce podczas wykonywania przysiadów. Pozwól, aby ramiona pozostały przy bokach podczas opuszczania i podnoszenia ciała.
-
Przysiady z oporem. Trzymaj w każdej ręce taśmę oporową i stań na jej środku. Trzymaj ręce po bokach, gdy opuszczasz i podnosisz ciało. Poczujesz napięcie w taśmie, gdy będziesz wracać do góry z pozycji przysiadu.
-
Przysiady na krześle. Ustaw za sobą krzesło i opuść się do krawędzi siedziska. Jest to pomocne, jeśli obawiasz się upadku podczas treningu.
-
Przysiady z jedną nogą. Spróbuj wykonywać przysiady z jedną nogą uniesioną do góry. Zwiększa to intensywność ćwiczenia.
Jak wykonać mostki na biodrach
Ćwiczenie z mostkami działa na mięśnie w tylnej części ciała i dolnej części pleców. Może to pomóc zmniejszyć ból pleców spowodowany zmęczeniem mięśni. Wzmocnienie tych mięśni może również poprawić równowagę i postawę.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Zaangażuj mięśnie brzucha i powoli podnieś biodra z podłogi.
Podnieś biodra do góry, tak aby były wyrównane z kolanami i ramionami.
Przytrzymaj przez trzy głębokie oddechy.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 5 do 10 razy.
Możesz spróbować tych wariacji na temat mostków biodrowych:
-
Mostek z piłką fitness. Połóż się na plecach z nogami opartymi na piłce fitness. Unieś biodra, tworząc linię od stóp do kolan, przez biodra do ramion.
-
Chodzenie ze stopami na zewnątrz. Będąc w typowej pozycji mostka, odejdź stopami od ciała. Następnie przywróć je do pozycji wyjściowej.
-
Podnoszenie stóp. Będąc w pozycji mostka, powoli podnieś stopę, aby wyprostować nogę. Opuść ją z powrotem w dół i powtórz z drugą nogą.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać przysiady, wypady lub mostki. Może on pomóc Ci zaplanować rutynę fitness, która będzie działać dla Ciebie.
