Tenis to szybki i dynamiczny sport. Ćwiczenia siłowe stały się ważnym aspektem treningu tenisowego.
Korzyści z treningu siłowego dla tenisistów
Niezależnie od tego czy grasz rekreacyjnie czy wyczynowo, trening siłowy może przynieść wiele korzyści w grze w tenisa.
Zapobieganie kontuzjom. Kondycja siłowa może pomóc w zapobieganiu kontuzjom na korcie. W tenisie wykonuje się wiele powtarzalnych ruchów, a przewlekłe i ostre urazy są powszechne. Do częstych urazów należą:
-
łokieć tenisisty
-
Zapalenie kaletki maziowej lub ścięgna (zapalenie) łokcia, barku, nadgarstka
-
Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego
-
Skręcenia i nadwyrężenia różnych mięśni i stawów, takich jak kostki, kolana i mankiety rotatorów
Poprawa wyników. Ćwiczenia siłowe mogą poprawić Twoją grę w tenisa.
W 16-tygodniowym badaniu młodych tenisistów stwierdzono, że ci, którzy otrzymali dodatkowy trening siłowy, mieli znaczną poprawę wyników w porównaniu z tymi, którzy mieli tylko regularny trening tenisowy. Wśród testów użytych do oceny wydajności były testy skoków, zwinności i sprintów, a także szybkość serwów.
Szybszy czas regeneracji. Podczas gry w tenisa, często mamy do czynienia z okresami wysokiej intensywności aktywności pomiędzy okresami niskiej intensywności. Oznacza to, że organizm musi szybko się zregenerować i być gotowy do następnej rundy podczas długich meczów. Trening siłowy może pomóc uwarunkować organizm do szybszego czasu regeneracji.
Ćwiczenia siłowe w tenisie
Tenis to sport, który wymaga szybkości, wytrzymałości, siły i elastyczności. Oprócz ćwiczeń i treningu na korcie, ćwiczenia siłowe są ważnym aspektem treningu tenisowego.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń. Rdzeń jest podstawą ciała. Łączy górną i dolną część ciała. Stabilizuje Twoje ciało i pomaga Ci zachować równowagę. Słabe mięśnie rdzenia mogą zmniejszyć wydajność i moc Twoich rąk i nóg.
Niektóre ćwiczenia na rdzeń obejmują:
Plank.
Połóż się na brzuchu i podnieś się z podłogi.
Oprzyj ciężar ciała na łokciach, przedramionach i palcach stóp.
Nie pozwól, aby inne części ciała dotykały podłogi. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, możesz położyć kolana na podłodze.
Spróbuj wytrzymać w tej pozycji do 30 sekund. Opuść i odpocznij.
Side Plank.
Połóż się na jednym boku z wyciągniętymi nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej.
Wypchnij swoje ciało z podłogi.
Podeprzyj ciało przedramieniem i łokciem po stronie, na której leżysz.
Bok dolnej stopy powinien spoczywać na podłodze.
Wytrzymaj przez 15-30 sekund. Opuść i odpocznij.
Jeśli jest to zbyt trudne, podczas ćwiczenia trzymaj całą stronę nogi poniżej kolana na podłodze.
Superman.
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie i wyprostowanymi nogami.
Powoli podnieś jedną rękę i przeciwną nogę.
Przytrzymaj, a następnie powoli opuść rękę i nogę.
Powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Ćwiczenia wzmacniające barki. Ramię jest najbardziej ruchomym stawem, a mimo to kontuzje barku należą do najczęstszych u tenisistów. Dzieje się tak dlatego, że serw jest ruchem dynamicznym i nienaturalnym. Może on przeciążać różne części barku.
Niektóre ćwiczenia na wzmocnienie ramion to.
Pull aparts.
Stań i trzymaj w rękach gumową taśmę oporową.
Ramiona trzymaj na poziomie lub blisko poziomu ramion. Łokcie powinny być proste. Dłonie powinny być skierowane do siebie, a kciuki do sufitu.
Powoli rozsuń ramiona i rozciągnij taśmę oporową.
Ściśnij łopatki razem.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz.
"Y's."
Połóż się na brzuchu z rękami przed sobą, łokcie proste.
Ramiona powinny znajdować się jak najbliżej uszu.
Unieś obie ręce jak najwyżej. Dłonie powinny być cały czas skierowane do podłogi.
Przytrzymaj, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia wzmacniające nogi. Szybkość i siła potrzebna do ustawienia się w pozycji do uderzenia piłki tenisowej może nadwyrężyć dolne partie ciała. Niektóre ćwiczenia na dolne partie ciała obejmują:
Squaty.
Stań przed krzesłem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Zacznij powoli "siadać", ale pośladki powinny ledwo dotykać krzesła.
Trzymaj klatkę piersiową i głowę w górze. Nie pozwól, aby kolana przesunęły się do przodu poza palce stóp.
Wróć do pozycji stojącej.
Wypady.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Zrób krok do przodu jedną stopą, aż przednie kolano będzie zgięte pod kątem około 90 stopni.
Ciężar ciała powinien być przeniesiony na przednią nogę. Tylna noga pomaga ustabilizować ciało.
Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej używając przedniej nogi do wygenerowania siły.
Carioca run.
Zacznij od stóp rozstawionych nieco szerzej niż na odległość bioder. Trzymaj kolana miękko.
Biegnij bokiem. Twoje nogi powinny się krzyżować, jedna noga z przodu, potem jedna z tyłu.
Trzymaj ręce wyprostowane dla zachowania równowagi.
Skręć się w biodrach, krzyżując nogi.
