Wioślarstwo jest jednym z oryginalnych sportów współczesnych igrzysk olimpijskich, które rozpoczęły się pod koniec XIX wieku. Było to również pierwsze wydarzenie sportowe zorganizowane między dwoma uczelniami. W 1858 roku Yale i Harvard miały wyścig wioślarski na jeziorze Winnipesaukee w New Hampshire.
Pierwsza kryta maszyna wioślarska zwana ergometrem - lub w skrócie erg - została wynaleziona w 1981 roku. Po jego wprowadzeniu sportowcy mogli pracować nad swoimi umiejętnościami wioślarskimi w dowolnym miejscu. Dziś możesz używać wioślarza w hali, aby poprawić swoją siłę i wytrzymałość.
Technika wioślarska
Faza napędu. Jest to pierwsza z dwóch głównych faz dla techniki wiosłowania.
Upewnij się, że stopy są pewnie przytwierdzone do wioślarza i że masz pewny chwyt za uchwyt.
Zegnij kolana, aby zbliżyć swoje ciało do koła zamachowego, dzięki czemu odległość od uchwytu do koła będzie mniejsza.
Wypchnij nogi do tyłu, aby zacząć oddalać się od koła zamachowego.
Kiedy nogi są wyprostowane, użyj rdzenia, aby cofnąć tułów jeszcze bardziej.
Na koniec przyciągnij uchwyt do ciała za pomocą ramion. Uchwyt powinien znaleźć się pomiędzy brzuchem a klatką piersiową. Łokcie powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni, a dłonie ustawione w jednej linii z nimi. Ta pozycja jest czasami nazywana "finiszem".
Faza odzyskiwania. Mimo, że ta faza nazywa się recovery, jest ona częścią aktywnego pociągnięcia wioślarskiego.
Zacznij w pozycji końcowej fazy drive.
Wyprostuj ramiona, zbliżając uchwyt do koła zamachowego.
Zacznij uginać nogi, przybliżając również swoje ciało do koła.
Zacznij pochylać tułów do przodu, aby jeszcze bardziej zbliżyć uchwyt do koła zamachowego.
Zegnij kolana, aż podudzia znajdą się prawie w pionie. W tej pozycji uchwyt znajduje się najbliżej koła zamachowego. Jest to taka sama pozycja jak pozycja wyjściowa dla fazy napędu. Ta pozycja nazywana jest również "chwytem".
Jak używać ergów
Jak korzystać z wyświetlacza. Większość maszyn wioślarskich ma skomputeryzowany komponent, który daje ci odczyt kilku metryk. Każda marka wioślarza jest nieco inna, ale zazwyczaj mają one następujące wspólne ustawienia:
-
Częstotliwość uderzeń. Jest to zazwyczaj odczyt w górnej części wyświetlacza. Śledzi ona liczbę uderzeń na minutę, czyli spm. Średnie tempo uderzeń dla łatwego treningu wioślarskiego wynosi 20 uderzeń na minutę.
-
Moc. Jest to zwykle pokazane w centrum wyświetlacza maszyny wioślarskiej. Mierzy ona, ile mocy generujesz przy każdym pociągnięciu. Możesz ustawić go tak, aby wyświetlał kalorie, waty lub czas potrzebny na przepłynięcie 500 metrów w aktualnym tempie.
-
Dystans. Większość maszyn wioślarskich pokazuje dystans w metrach. Pokazuje to, jak daleko udało Ci się wiosłować.
Jak używać koła zamachowego i amortyzatora. Wioślarze posiadają koło zamachowe z przodu. Za pomocą amortyzatora możesz regulować przepływ powietrza do koła. Dodanie większej ilości powietrza zwiększa opór i sprawia, że trening wioślarski jest bardziej wymagający. Usuwanie powietrza tworzy mniejszy opór i łatwiejszy trening.
Poproś o pomoc. Jeśli czujesz się niepewnie, jak zacząć z maszyną do wiosłowania, poproś członka personelu w swojej siłowni, aby pokazał ci, jak prawidłowo przywiązać stopy i jak dostosować opór. Możesz również poprosić trenera lub instruktora fitness o ocenę swojej formy przy pierwszym użyciu maszyny do wiosłowania, aby upewnić się, że nie robisz nic, co mogłoby doprowadzić do kontuzji.
Jeśli ćwiczysz w domu i nie masz dostępu do personelu siłowni lub trenera, obejrzyj filmy online i upewnij się, że przeczytałeś instrukcję obsługi maszyny do wiosłowania.
Przykładowy trening na wioślarzu
Wiele treningów wioślarskich jest wykonywanych w interwałach. Każdy interwał zawiera okres ciężkiej pracy, po którym następuje okres wolniejszego wiosłowania.
Przed rozpoczęciem treningu wioślarskiego, rozgrzej się wiosłując w wolnym lub umiarkowanym tempie przez około pięć minut. Następnie wstań i rozciągnij się lub spaceruj przez kolejne pięć minut.
Po treningu wioślarskim ochłoń, wiosłując w wolniejszym tempie przez kilka minut.
Piramida. Możesz użyć treningu wioślarskiego piramidy z dystansem, czasem lub pociągnięciami. Zacznij od krótszego interwału i pracuj nad wyższym, zanim znów zejdziesz w dół. Przykładem treningu piramidy z wykorzystaniem czasu byłoby:
-
Interwał 1: wiosłuj przez minutę w umiarkowanym lub szybkim tempie, a następnie wiosłuj przez minutę w wolnym tempie.
-
Interwał 2: wiosłuj przez dwie minuty w umiarkowanym lub szybkim tempie, a następnie wiosłuj przez dwie minuty w wolnym tempie.
-
Interwał 3: wiosłuj przez trzy minuty w umiarkowanym lub szybkim tempie, a następnie wiosłuj przez trzy minuty w wolnym tempie.
-
Interwał 4: wiosłuj przez dwie minuty w umiarkowanym lub szybkim tempie, a następnie wiosłuj przez dwie minuty w wolnym tempie.
-
Interwał 5: wiosłuj przez minutę w umiarkowanym lub szybkim tempie, a następnie wiosłuj przez minutę w wolnym tempie.
