Regularne ćwiczenia odgrywają ważną rolę w utrzymaniu ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Dla wielu osób trening wiąże się z podnoszeniem ciężarów lub używaniem innego sprzętu na siłowni. Chociaż możesz używać ciężarków i maszyn, te przedmioty nie są wymogiem. Możesz ćwiczyć używając jedynie masy swojego ciała. Nawet bez hantli i innego sprzętu możesz uzyskać formę i poprawić swoje zdrowie.
Korzyści z treningu bez sprzętu
Istnieje kilka korzyści z wykonywania treningu bez sprzętu.
Jest wygodny i niedrogi. Możesz ćwiczyć wszędzie, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, w podróży, czy w pracy. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ani nie potrzebujesz członkostwa w siłowni. Średni miesięczny koszt członkostwa w siłowni w Stanach Zjednoczonych wynosi 58 dolarów, co daje 696 dolarów rocznie, nie licząc rocznych opłat członkowskich i innych kosztów.
Jest to świetne rozwiązanie dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Jednym z powodów, dla których ludzie nie chodzą na siłownię, jest to, że są świadomi tego, jak wyglądają. Mogą być nowi w podnoszeniu ciężarów lub niepewni, jak zbudować plan treningowy. Każdy na każdym poziomie sprawności może wykonać trening bez sprzętu. Jest to świetne rozwiązanie dla początkujących. Dodatkowo, osoby z większym doświadczeniem mogą łatwo dostosować swoją rutynę, aby była bardziej wymagająca.
Buduje mięśnie i spala tłuszcz. Przy zastosowaniu odpowiedniej techniki, ćwiczenia bodyweight mogą pomóc Ci spalić tłuszcz i zbudować mięśnie w tym samym czasie.
5 ćwiczeń na całe ciało bez użycia sprzętu
Oto kilka ćwiczeń na całe ciało bez sprzętu, które możesz wykonywać bez względu na to, gdzie jesteś.
Push-ups. Push-upy pracują mięśnie na całym ciele, w tym ramiona, klatka piersiowa, brzuch i nogi, co czyni je świetnym ćwiczeniem. Aby zacząć:
-
Wejdź do pozycji plank.
-
Połóż dłonie na ziemi na szerokość barków i wyciągnij stopy do tyłu za siebie. Pamiętaj, aby wciągnąć do środka również mięśnie brzucha.
-
Opuść się w kierunku ziemi, zginając łokcie na zewnątrz, aż osiągniesz kąt 90 stopni.
-
Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
-
Powtórz 15 razy.
Jeśli jesteś początkujący, zacznij najpierw na rękach i kolanach. Dla większego wyzwania oprzyj stopy na ławce lub sofie za sobą i wykonuj pompki z obniżeniem.
Deski. Planks wykorzystuje kilka grup mięśniowych, w tym niektóre z największych w twoim ciele. To działa twoje plecy, ramiona, abs, glutes i więcej. Aby zrobić deski:
-
Połóż ręce na ziemi na szerokość ramion i wyciągnij nogi za siebie.
-
Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy prosto.
-
Wytrzymaj przez 30-60 sekund lub tak długo, jak możesz.
Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od robienia desek na łokciach. Jeśli szukasz więcej wyzwania, podnieś jedną z nóg z ziemi za sobą i umieścić go z powrotem w dół. Powtarzaj przez dziesięć powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Przysiady z masą ciała. Przysiady są świetnym sposobem na wzmocnienie i ujędrnienie mięśni dolnej części ciała. Jako część energicznej rutyny ćwiczeń, mogą one pomóc spalić wiele kalorii, zbyt. Aby rozpocząć:
-
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
-
Trzymając plecy prosto i wciągając pępek do środka w kierunku kręgosłupa, zegnij się w kolanach, wyciągając pośladki do tyłu, tak jakbyś miał zamiar usiąść na krześle.
-
Upewnij się, że kolana nie sięgają do przodu poza kostki.
-
Wciśnij pięty w dół i wstań z powrotem, ściskając pośladki na górze.
-
Powtórz dziesięć razy.
Dla początkujących możesz zacząć od zejścia do połowy, zanim znów staniesz prosto. Dla zaawansowanej modyfikacji, przykucnij w dół, a następnie skocz, aby podejść (znany również jako jump squat), lądując z lekko ugiętymi kolanami.
Burpees. Burpees pracuje całe ciało i może zapewnić trening sercowo-naczyniowy, zbyt. Są bardziej intensywnym ruchem, który również może pomóc spalić kalorie. Aby zrobić burpee:
-
Zacznij w pozycji plank.
-
Zaangażuj swój rdzeń, zrób jedną pompkę.
-
Po wypchnięciu się w górę, szybko schowaj stopy pod klatką piersiową, a następnie wyskocz prosto w górę.
-
Wróć w dół do pozycji plank i powtórz ruchy.
Aby ułatwić sobie zadanie, możesz pominąć część z pompkami lub wykonać pompkę na kolanach. Dla wyzwania ustaw się naprzeciwko mocnego pudła lub ławki. Kiedy podskoczysz, wskocz na skrzynię lub ławkę, a następnie z powrotem na dół.
Wspinaczki górskie. Wspinaczka górska angażuje kilka grup mięśniowych, w tym rdzeń, barki, ramiona i nogi. Aby rozpocząć:
-
Ustaw się w pozycji deski, trzymając plecy prosto i napinając rdzeń.
-
Przesuń jedno kolano do przodu pod klatkę piersiową i dotknij palcami do podłoża.
-
Przesuwając tę nogę do tyłu, podnieś drugie kolano do góry.
-
To jest jedno powtórzenie.
-
Możesz spowolnić ruchy, aby było łatwiej i stopniowo zwiększać tempo, gdy będziesz się czuł bardziej komfortowo i poprawisz swoją stabilność.
-
Zrób tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 60 sekund.
