Jak wiele sportów, gra w tenisa może prowadzić do kontuzji. Wiele z nich jest spowodowanych nadmierną eksploatacją, niewystarczającą siłą mięśni, zbyt szybkim treningiem i nagłymi ruchami. Poznaj najczęstsze kontuzje tenisowe i sposoby, które pomogą im zapobiec.
Łokieć tenisisty
Łokieć tenisisty powstaje, gdy mięśnie po zewnętrznej stronie ramienia, połączone z łokciem, ulegają zapaleniu. Używasz tych mięśni, aby wyprostować nadgarstek lub zgiąć go do tyłu. Kiedy ich nadużywasz, stają się napięte. To powoduje małe łzy i zapalenie, co prowadzi do urazu.
Ból jest głównym objawem łokcia tenisisty. Zwykle dzieje się tak.
-
Po zewnętrznej stronie łokcia
-
Gdy podnosisz coś lub zginasz rękę
-
Kiedy przekręcasz coś, np. gałkę do drzwi
-
Kiedy chwytasz coś małego, np. długopis
-
Kiedy w pełni wyciągasz rękę
Jak zapobiegać łokciowi tenisisty
Łokieć tenisisty jest bardzo częstą kontuzją. Jesteś bardziej narażony na jej wystąpienie, jeśli.
-
prowadzisz uderzenie tenisowe backhandem
-
Zbyt wczesna rotacja tułowia
-
Wielokrotnie wydłużaj nadgarstek przy uderzeniach backhandem
-
Masz niewłaściwy rozmiar rakiety i uchwyt
Istnieją pewne sposoby, aby zapobiec urazom łokcia tenisisty. Należą do nich.
Poprawę swojej techniki. Jeśli dopiero zacząłeś grać w tenisa, prawdopodobnie będziesz musiał poprawić swoje umiejętności. Pracuj z trenerem lub weź kilka lekcji tenisa, aby nauczyć się właściwego sposobu trzymania rakiety oraz serwowania i powrotu.
Wzmacnianie mięśni. Trening oporowy może pomóc zbudować i wzmocnić mięśnie w twoim ramieniu. Kiedy są one silniejsze, mogą poradzić sobie z siłą ruchu i oprzeć się kontuzjom.
Regularne rozgrzewki. Rozciąganie i rozgrzewanie się przed grą pomaga zapobiegać urazom. Poświęć pięć do 10 minut, aby krew i tlen dotarły do Twoich mięśni.
Dobór odpowiedniej rakiety. Używanie lekkiej rakiety lub zwiększenie rozmiaru uchwytu może zmniejszyć nacisk na ścięgna i mięśnie. To może zapobiec łokciowi tenisisty.
Kontuzje ramion
Urazy barku są częste u tenisistów. Są one zazwyczaj spowodowane nadmierną eksploatacją i osłabieniem mięśni mankietu rotatorów. Mięsień rotatorów pomaga utrzymać bark w panewce. Jeśli mięsień jest słaby, może powodować tarcie w panewce. Prowadzi to do podrażnienia tkanek, zapalenia i bólu.
Najczęstszym objawem dla urazów barku tenisowego jest również ból i sztywność. Możesz mieć takie objawy jak.
-
Ból przy podawaniu nad głową
-
Ból podczas podnoszenia lub używania rąk
-
Opadające ramię po stronie, po której boli bark
-
Ból w górnej części ramienia
Jak zapobiegać urazom barku
Zarówno w tenisie rekreacyjnym jak i zawodowym, urazy barku są drugimi co do częstości występowania. Dzieje się tak z powodu dużej siły i prędkości potrzebnej do wykonania overhandu, uderzenia nad głową i uderzeń parterowych. Może to powodować obciążenie barku.
Niektóre z tych samych praktyk, takich jak rozgrzewka i rozciąganie, mogą również pomóc w zapobieganiu urazom ramion. Możesz również:
Wykonać trening oporowy. Budowanie siły mięśni mankietu rotatorów pomoże Ci mieć silniejsze ramię. Spróbuj użyć taśmy do ćwiczeń z lekkim oporem i zginać i rozszerzać nadgarstek. Wykonuj to trzy do czterech razy w tygodniu.
Ćwiczenia. Pozostawanie w dobrej formie może pomóc Ci obniżyć ogólne ryzyko kontuzji. Połącz trening oporowy i siłowy z ćwiczeniami kardio w postaci jazdy na rowerze, biegania, pływania lub innych ćwiczeń.
Noś ortezę. Orteza na ramię może pomóc wspierać ruch podczas gry. Powinnaś nosić ją tylko podczas gry w tenisa, a nie podczas snu czy w ciągu zwykłego dnia.
Kolano skoczka
Kolano skoczka jest częstą tenisową kontuzją kolana. Jest ona spowodowana przeciążeniem stawu przy powtarzających się ruchach, takich jak zginanie czy skakanie. Ścięgno, które łączy kolano z golenią, ulega naprężeniu podczas ruchu i rozrywa się, powodując uraz i ból.
Wspólne objawy obejmują.
-
Tkliwość
-
Obrzęk
-
Tępy, bolesny ból kolana
-
Ból kolana podczas gry
-
Ból kolana podczas biegania lub chodzenia
-
Słabość mięśni czworogłowych
Jak zapobiegać kolanu skoczka?
Tenis może powodować różne rodzaje bólu kolan z powodu ruchu na boki i powtarzających się skoków. Siła uderzenia o podłoże może spowodować uraz ścięgna i zapalenie. Gra na twardych powierzchniach, takich jak kort tenisowy, może również zwiększyć prawdopodobieństwo urazu.
Możesz zapobiec kolanu skoczka, rozgrzewając mięśnie przed grą. Możesz również.
Wzmocnić swoje quady. Silniejsze mięśnie czworogłowe z przodu uda pomagają ustabilizować kolano. Spróbuj dodać do swojego programu ćwiczeń przysiady, wypady lub podnoszenie nóg.
Rozciągaj się. Rozciąganie się przed grą jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania kolanu skoczka. Pamiętaj o rozciągnięciu ścięgien z tyłu ud, mięśni czworogłowych z przodu ud i mięśni łydek.
Linia dolna
Najlepszym sposobem zapobiegania kontuzjom tenisowym jest budowanie i dbanie o mięśnie oraz doskonalenie techniki. Jeśli potrzebujesz pomocy, porozmawiaj z trenerem lub trenerem tenisa o programie.
