Ćwiczenia fizyczne są tak samo ważne dla osób starszych, jak i dla młodszej populacji. Utrzymanie pewnego poziomu sprawności fizycznej jest niezbędne wraz z wiekiem. Jednak z wiekiem nie można się dużo ruszać bez obciążania organizmu. Ćwiczenia na krześle przydają się, gdy mamy ograniczoną mobilność lub trudności z utrzymaniem równowagi.
Wykonując codziennie ćwiczenia na krześle, zmniejszasz ryzyko upadków. Ruchy zwiększają przepływ krwi i utrzymują stawy aktywne i nasmarowane. Wzmacniają również mięśnie.
Popraw swoją postawę
Z wiekiem większość czasu spędzasz w pozycji siedzącej. Może to prowadzić do zmiany postawy ciała. Twoje ciało musi zachować dobrą postawę pomimo wieku. Kiedy siedzisz, miednica odchyla się do tyłu, a pupa pod siebie. Twoje biodra mogą nie podtrzymywać połowy górnej części klatki. Siedząc nie ćwiczysz również swoich pośladków i rdzenia, które wspierają kręgosłup.
Gdy tak się dzieje, kręgosłup przesuwa się w długą krzywą C, zamiast zachować swój naturalny kształt S. To załamanie ostatecznie wpływa na Twoją zdolność do utrzymania prostej postawy podczas wstawania. Ćwiczenia na krześle mogą pomóc zapobiec pogorszeniu się sytuacji.
Ćwiczenie na brzuch:
Usiądź wyprostowany i napnij brzuch, tak jakbyś zbliżał pępek w kierunku kręgosłupa. Trzymaj szyję w prostej pozycji, a następnie wciągnij brodę. Aby osiągnąć tę postawę, wyobraź sobie, że masz sznurek ciągnący się w górę od czubka głowy.
Następnie oddychaj głęboko z brzucha. Oddech powinien być na tyle głęboki, aby rozszerzyć brzuch i klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję. Stopniowo buduj ją jako fundament do innych ćwiczeń.
Wzmacniamy ramiona
Zmniejszony ruch kończyn powoduje, że mięśnie marnieją. Możesz utrzymać mięśnie, jeśli będziesz je stale ćwiczyć.
Wałki na ramionach:
Wykonywane z pozycji siedzącej, ćwiczenie to wzmacnia ramiona. Siedząc na krześle, wzruszaj ramionami w kierunku uszu. Powoli obracaj je do przodu, w dół, do tyłu i znowu do góry.
Zmień kierunek, obracając się do tyłu. Powtórz 10 razy, aby dodać swoim ramionom potrzebnej energii.
Smaruj stawy kolanowe
Ćwiczenia na krześle są odpowiednie zarówno dla górnej, jak i dolnej części ciała. Niektóre ćwiczenia na dolne partie ciała przynoszą również korzyści dla górnej i środkowej części ciała. Ćwiczenia na kolana pomagają wzmocnić stawy, a także pomagają złagodzić ból, obrzęk i sztywność stawów.
Unoszenie kolan:
Powoli podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo dla lewego kolana. Powtórz ćwiczenie 10 razy lub tyle razy, ile twoje ciało jest w stanie wytrzymać. Ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i te, które zginają biodra, a także twoje quady. Wszystkie te mięśnie odgrywają kluczową rolę podczas siedzenia i stania.
Rozciąganie kolan:
Usiądź na krawędzi krzesła. Ugnij kolana i chwyć się podłokietnika lub krawędzi krzesła dla wsparcia. Unieś i wydłuż prawą łydkę w linii od krzesła-siedziska. Upewnij się, że palce stóp skierowane są do sufitu. Kolano powinno się lekko ugiąć, ale nie powinno się zablokować.
Ustaw się na krawędzi krzesła, w pozycji wyjściowej i rozluźnij się. Tym razem rozszerzaj lewą łydkę, tak jak robiłeś to z prawą. Kontynuuj naprzemienną pracę kolan do policzenia 10.
Zwiększ elastyczność górnej części ciała
Z wiekiem tracimy elastyczność i równowagę. Ćwiczenia na krześle zapewniają korzyści dla górnej i dolnej części ciała. Zapewniają elastyczność dla górnej części ciała.
Ćwiczenie w rzędzie na siedząco:
Przejdź do krawędzi krzesła i wyciągnij ramiona przed siebie. Lekko ugnij łokcie w kierunku linii środkowej, a kciuki skieruj do góry, do sufitu. Wyciągnij łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie ściskając łopatki razem. Powtórz 10 razy dla pełnego treningu dla mięśni klatki piersiowej i górnej części pleców.
Inne korzyści z ćwiczeń na krześle to:
-
Mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak udar mózgu, choroby serca, nadciśnienie i cukrzyca typu 2
-
Lepsze zdrowie kości
-
Poprawa jakości życia
-
Niższe ryzyko wystąpienia demencji
-
Zmniejszone ryzyko wystąpienia depresji
