Rozciąganie mięśni ramion może pomóc w zwiększeniu ruchu i elastyczności, a także może pomóc w zapobieganiu urazom. Spróbuj włączyć te ćwiczenia do swojej rutyny.
Rodzaje ćwiczeń
Niezależnie od tego, czy masz ból, kontuzję, czy chcesz zapobiec kontuzji, głównym elementem rozciągania ramion jest elastyczność. Rozciąganie elastyczności obejmuje:
Range of motion stretches. Zwane również ROM, te odcinki pomagają Ci wydobyć więcej ruchu z ramienia. Mogą być wykonywane z ręcznikiem, laską lub bez żadnych narzędzi i powinny być wolne od bólu.
Rozciąganie dynamiczne. Są to odcinki oparte na ruchu, które prowadzą mięsień przez jego pełny dostępny zakres ruchu bez utrzymywania pozycji. Jest to jak rozgrzewka przed biegiem, która pomaga zwiększyć temperaturę mięśni i obniża sztywność.
Rozciąganie statyczne. Są to odcinki, w których doprowadzasz swój mięsień tak daleko, jak to możliwe bez odczuwania bólu i trzymaj przez 20 do 45 sekund. Następnie powtórz po dwa lub trzy razy. Rozciąganie statyczne jest głębsze i najlepsze dla elastyczności, jak również dla ochłodzenia po ćwiczeniach.
Aby jak najlepiej wykorzystać swój program rozciągania, użyj kombinacji tych ćwiczeń.
1. Zacznij od ćwiczeń rozgrzewających ramiona
Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj prostą, dynamiczną rozgrzewkę ramion. Dzięki temu krew i tlen dotrą do mięśni, zmniejszy się ich sztywność i staną się bardziej elastyczne.
Mogą to być między innymi.
Wałki na barkach. Trzymając ręce po bokach, poruszaj ramionami w górę i w tył ruchem okrężnym. Staraj się nie ruszać tułowia i poruszaj tylko ramionami i barkami. Powtórz 10 razy, a następnie zamień na rolki w przód na kolejne 10.
Wiatraki. Stań ze stopami płasko na podłodze i rękami przy boku. Wyciągnij ręce nad głowę, odchyl ramiona do tyłu i zrób okrąg z ramionami. Powtórz 10 razy.
Rozciąganie nożycowe. Stań w miejscu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś ręce przed siebie na wysokości ramion i skrzyżuj je. Następnie cofnij łokcie do tyłu i ściśnij łopatki. Powtórz 10 razy.
Gdy już się rozgrzejesz, przejdź do głębszych rozciągań. Nie odbijaj się i nie wymuszaj na mięśniach, a rozciąganie utrzymuj bez bólu.
2. Rozciągnij ramiona w poprzek
Ten odcinek jest również znany jako odcinek barkowy i powinieneś go poczuć w tylnej części ramienia.
Aby wykonać ten odcinek:
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Przeciągnij rękę przez klatkę piersiową i przytrzymaj w górnej części ramienia. Nie trzymaj ani nie ciągnij za łokieć.
Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Zwolnij i zmień stronę.
Powtórz jeszcze dwa razy.
3. Rozciąganie klatki piersiowej i ramion
Wykorzystaj ten odcinek do pracy nad mięśniami klatki piersiowej i przedniej części ramion.
Aby wykonać ten odcinek:
Stań obok drzwi lub ściany.
Wyciągnij prawe ramię i połóż prawą rękę na krawędzi framugi drzwi lub ściany. Trzymaj rękę poniżej poziomu ramion z dłonią skierowaną do przodu, a ramiona w dół i do tyłu.
Odwróć swoje ciało od drzwi, powoli w lewo, aż poczujesz rozciąganie.
Przytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie powoli wróć do ściany.
Powtórz jeszcze dwa razy, a następnie przełącz się na przeciwną stronę.
4. Huśtawka wahadłowa
Huśtawka wahadłowa pomoże Ci uzyskać zakres ruchu w barkach. W razie potrzeby możesz wykonać ten siedząc na krześle.
Aby wykonać ten odcinek:
Stań lub usiądź ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Pochyl się do przodu i umieść jedną rękę na stole lub krześle dla wsparcia. Druga ręka niech będzie zwisająca.
Delikatnie wymachuj ramieniem do przodu i do tyłu trzy razy.
Wykonaj trzykrotny wymach ramienia do wewnątrz i na zewnątrz.
Następnie zamachnij się delikatnie ramieniem w trzech małych kółkach zgodnie z ruchem wskazówek zegara i ponownie w kierunku przeciwnym.
Powtórz sekwencję jeszcze dwa razy i wróć do pozycji stojącej lub siedzącej. Następnie powtórz po przeciwnej stronie.
5. Rozciąganie ręcznika
Do wykonania tego odcinka potrzebny będzie ręcznik lub t-shirt. Pamiętaj, aby nie forsować barku w tym odcinku i pozostać w zakresie wolnym od bólu.
Aby wykonać ten:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Trzymaj ręcznik w jednej ręce i podnieś go do góry i za głowę.
Drugą rękę umieść za plecami i złap ręcznik.
Powoli podciągnij dolne ramię do góry, podciągając ręcznik górnym ramieniem.
Przytrzymaj przez 30 sekund w bezbolesnym zakresie i powtórz jeszcze dwa razy. Następnie zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie.
6. Powtarzaj przez cały tydzień
Powtarzaj te ćwiczenia trzy do czterech dni w tygodniu. Rozważ dodanie ćwiczeń wzmacniających ramiona co drugi dzień, aby utrzymać mięśnie silne i elastyczne.
