Ramię to skomplikowany staw kulowo-goleniowy, który jest bardziej podatny na kontuzje, jeśli zaniedbasz go podczas treningu. Staw barkowy kontrolują trzy mięśnie: mięsień naramienny przedni, przyśrodkowy i tylny.
Wiele osób skupia się na przednich (przednich), ponieważ to właśnie one są najbardziej widoczne. Jednak zaniedbanie pozostałych dwóch może prowadzić do problemów z ruchomością barku i kontuzji w przyszłości. Podczas treningu będziesz musiał wykonywać wiele ćwiczeń na ramiona, aby uderzyć w każdy mięsień.
Co używać zamiast hantli
Wiele ćwiczeń na ramiona sugeruje użycie hantli. Jeśli nie masz hantli w domu, możesz użyć:
-
Dzbanki po mleku wypełnione wodą lub piaskiem
-
Nieotwarte puszki po zupach lub warzywach
-
Nieotwarte plastikowe butelki po wodzie
-
Nieotwarte lub szczelnie zamknięte puszki po farbie
-
Torebki z jabłkami, cebulą lub ziemniakami
-
Wiadro lub kubełek wypełniony piaskiem
Ile powtórzeń powinieneś wykonać?
Liczba powtórzeń, które powinieneś wykonać zależy od tego, jak dużego ciężaru używasz i jakie są Twoje cele. Dotyczy to każdego ćwiczenia na ramiona. Pamiętaj, że:
-
Używanie bardzo dużych ciężarów, z którymi możesz wykonać tylko trzy do pięciu powtórzeń, buduje siłę, ale nie wzrost mięśni.
-
Używanie średniego ciężaru, z którym możesz wykonać osiem do dziesięciu powtórzeń, buduje siłę i wzrost mięśni.
-
Używanie małego ciężaru przez 15 do 20 powtórzeń buduje wzrost mięśni, ale nie siłę.
Wyciskanie hantli na ramiona
To ćwiczenie skupia się na przednim i przyśrodkowym deltoidzie. Aby wykonać tę prasę:
Weź swoją ulubioną parę hantli i stań ze stopami w odległości szerokości bioder.
Napnij rdzeń i upewnij się, że kolana są lekko zgięte.
Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce, unieś ręce do góry, tworząc kąt 90 stopni. Łokcie będą nieco poniżej barków, a dłonie - trzymając hantle - znajdą się w jednej linii z uszami. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Wyciśnij dłonie do góry, aż ramiona będą proste.
Opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Niektóre warianty tej prasy do ramion obejmują:
-
Wyciskanie hantli na siedząco na ramiona: Jest to ten sam ruch ramion, ale w pozycji siedzącej.
-
Tempo shoulder press: Wykonaj ten sam ruch, ale znacznie wolniej.
-
Dead stop shoulder press: Wykonaj ten sam ruch, ale przytrzymaj go w dolnej części prasy.
Arnold Press
To ćwiczenie pracuje na wszystkich trzech mięśniach deltoidalnych. Nazwa ćwiczenia pochodzi od nazwiska Arnolda Schwarzeneggera, znanego kulturysty, aktora i polityka.
Zacznij od wykonania ćwiczenia w pozycji siedzącej. Ustaw ramiona w tej samej pozycji wyjściowej opisanej dla wyciskania hantli na barki. Ramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni z łokciami nieco poniżej barków i dłońmi - trzymając hantle - w linii z uszami.
Wyciśnij do góry i wyprostuj ramiona, podobnie jak przy wyciskaniu na barki.
Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Obróć ramiona do środka, przenosząc hantle tak, aby spotkały się przed Tobą. Zrób to, utrzymując ramiona pod tym samym kątem 90 stopni. Hantle znajdą się przed twoją twarzą.
Obróć ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Uniesienie boczne w pozycji siedzącej
Ćwiczenie to koncentruje się na tylnej części mięśnia sercowego.
Zacznij w pozycji siedzącej na przedniej krawędzi ławki. Jeśli jesteś w domu i nie masz ławki, możesz użyć krzesła z twardym siedziskiem.
Trzymając hantle, oprzyj ręce u boku tak, aby hantle były nieco poniżej nóg i pochyl tułów nad nogami. Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, twój tułów może spoczywać na nogach.
Unieś ramiona w bok. Kiedy zakończysz ten ruch, ręce powinny znajdować się na wysokości ramion.
Upewnij się, że plecy są płaskie i zachowaj niewielkie zgięcie w łokciach podczas wykonywania tego ruchu.
Powoli i z kontrolą opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Push-Ups
Push-upy to ćwiczenie na całe ciało, które skupia się na przedniej części mięśnia dwugłowego ramienia. Jednak pracuje również nad rdzeniem, innymi mięśniami ramion oraz mięśniami nóg. Oto jak je wykonywać:
Zacznij na macie do ćwiczeń lub na podłodze.
Połóż dłonie płasko pod ramionami. Napnij rdzeń, a następnie umieść stopy razem prosto za sobą, tak abyś był w pozycji deski.
Powoli opuść swoje ciało na podłogę.
Pamiętaj, aby utrzymać głowę i kręgosłup w jednej linii. Pracuj nad swoim rdzeniem, aby biodra nie zwisały i nie unosiły się. Ciało powinno poruszać się w jednej linii.
Opuść brodę na matę lub podłogę, podczas gdy łokcie wychodzą na zewnątrz.
Naciśnij w górę z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując ciało w tej pozycji w linii.
Alternatywy pompek obejmują:
-
Incline push-up: Umieść ręce na ławce lub ścianie i stamtąd wykonuj ruch. To świetny sposób dla początkujących, aby zacząć budować mięśnie potrzebne do wykonania pełnego ćwiczenia w późniejszym czasie.
-
Pompka z ugiętymi kolanami: Ta również jest przydatna, jeśli masz problem z wykonaniem pełnego ćwiczenia. Wykonaj ten sam ruch, ale trzymaj kolana na podłodze.
