Napięte mięśnie to nie zabawa. Są obolałe i zmęczone, przez co ćwiczenia i inne czynności stają się uciążliwe. Możesz również zauważyć, że napięte mięśnie sprawiają, że czujesz się mniej elastyczny, kiedy próbujesz się poruszać. Dobry masaż może rozluźnić napięte miejsca, ale jeśli nie możesz skorzystać z profesjonalnego masażu, spróbuj zamiast tego użyć wałka piankowego.
Co to jest wałek piankowy?
Wałki piankowe to duże cylindry wykonane z litej pianki. Występują w różnych rozmiarach i stopniach twardości. Można ich używać do masażu dużych grup mięśniowych. Niektórzy używają ich po treningu, aby zapobiec obolałości. Inni włączają wałkowanie pianką jako część rozgrzewki, aby upewnić się, że mięśnie są rozluźnione przed ćwiczeniami. Jeszcze inni używają ich do rozciągnięcia napięcia.
Co robi piankowy wałek?
Foam Roller, podobnie jak masaż, jest rodzajem techniki uwalniania mięśniowo-powięziowego. Powięź jest warstwą tkanki włóknistej, która otacza mięśnie. Zawiera i chroni mięśnie, a także pomaga mięśniom poruszać się płynnie, abyś mógł być aktywny.
Jeśli mięśnie są przepracowane lub kontuzjowane, powięź może się kurczyć, aby chronić mięśnie przed dalszymi urazami. Napięcie może pozostać po wyleczeniu mięśni, więc możesz czuć się sztywny i napięty po tym, jak szczep lub uraz jest lepszy. Techniki Myofascial release ostrożnie manipulują tkankami i pozwalają im się zrelaksować do rozluźnionego stanu.
Ćwiczenia z wałkiem piankowym
Oto pięć sposobów, na które możesz użyć wałka piankowego.
Hamstrings: Hamstrings mogą się napinać, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc w pracy. Używanie wałka piankowego pobudzi krążenie do tego obszaru, aby krew napłynęła do tych mięśni. Wałkowanie rozluźni również mięśnie, które zesztywniały od pozostawania w miejscu. Oto jak używać wałka piankowego na ścięgna udowe:
-
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu.
-
Podnieś się i cofnij, aż wałek dotknie tylnej części nogi między kolanem a biodrem.
-
Powoli przesuwaj się do przodu i do tyłu wzdłuż uda.
-
Kontynuuj przez około 30 sekund.
Mięsień czworogłowy: Jeśli dużo siedzisz, twoje quady spędzają dużo czasu w skróconej pozycji. Wałek piankowy pomoże rozluźnić napięte włókna otaczające mięśnie nóg. Poprawi to mobilność i elastyczność. Aby wymasować tę grupę mięśniową, wykonaj następujące czynności:
-
Zacznij w pozycji deski z wałkiem pod udem.
-
Wypchnij ciało do przodu i do tyłu, tak aby wałek przeszedł przez długość mięśni czworogłowych.
-
Jeśli trafisz na czułe miejsce, zatrzymaj się i przestań je rolować. Utrzymuj stały nacisk przez kilka oddechów.
-
Kontynuuj przez około 30 sekund.
Górna część pleców: Siedzenie, stanie i ćwiczenia mogą obciążać plecy i ramiona. Rolowanie mięśni może zmniejszyć drobne skurcze, które powodują ból. Zwiększona elastyczność i rozluźnienie mięśni pomoże poprawić Twoją postawę, dzięki czemu nie będziesz pogarszać napięcia, utrzymując nietypową pozycję. Oto jak używać wałka piankowego na górną część pleców:
-
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Oprzyj ramiona o wałek.
-
Unieś biodra i użyj stóp do popchnięcia górnej części ciała w tył i w przód wzdłuż wałka.
-
Kontynuuj przez około 30 sekund.
Pasmo biodrowo-piszczelowe: Pasmo biodrowo-piszczelowe (IT band) to długi odcinek tkanki łącznej, który biegnie po zewnętrznej stronie nogi od miednicy do kolana. Pasmo biodrowe może się napinać i powodować dyskomfort w kolanie i biodrze. Rozwijanie napięcia w IT band jest tak samo dobre jak rozgrzewka i rutyna po treningu. Oto jak je rozwałkować:
-
Połóż się na boku, nogi wyciągnięte, z zewnętrznym udem na wałku.
-
Oprzyj górną nogę na dolnej. Ewentualnie skrzyżuj górną nogę z dolną i oprzyj stopę na ziemi.
-
Użyj ramienia, aby podeprzeć górną część ciała.
-
Zwijaj się po zewnętrznej stronie nogi i z powrotem. Jeśli trafisz na bolesne miejsce, zatrzymaj się na kilka oddechów.
-
Kontynuuj przez 30 sekund.
-
Powtórz na drugiej stronie.
Mięśnie Latissimus: Znane również jako twoje lats, te mięśnie znajdują się pod ramieniem i w dół po stronie klatki piersiowej. Jeśli są one napięte, może to zaburzyć Twoją postawę. Rozluźnienie tych mięśni pozwoli Ci stanąć lub usiąść bardziej wyprostowanym. Pozwoli to również uchronić Twoje plecy przed uczuciem zmęczenia. Aby rozwałkować tę grupę mięśniową, wykonaj następujące czynności:
-
Połóż się na plecach z wałkiem piankowym umieszczonym pod jedną z łopatek.
-
Trzymaj dolną nogę prosto i zegnij górną nogę w poprzek, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
-
Powoli zacznij rolować się od pachy w dół do połowy pleców.
-
Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie przejdź do rolowania na drugą stronę.
Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby uprawiać foam rolling, zadzwoń do swojego lekarza. Może on omówić z Tobą ryzyko i korzyści.
