Chcesz przebiec 10K, ale nie wiesz jak? Dowiedz się jak z tym przewodnikiem

Bieg na 10 km jest fantastycznym osiągnięciem, które może przynieść silne poczucie spełnienia w Twoim życiu. Jednak jest to również coś, co wymaga dyscypliny, siły i zaangażowania. Dowiedz się, jak przygotować się do swojego pierwszego biegu na 10 km, który może być Twoim pierwszym krokiem w świecie biegów na dystansie. 

Czego potrzebuję, aby rozpocząć trening?

Aby rozpocząć trening, należy zaopatrzyć się w kilka przyborów, które będą pomocne, w tym:

• Dobre buty do biegania. Dobrej jakości buty do biegania są warte wydatku. Zdobycie odpowiedniego obuwia jest niezbędne dla komfortu, zapobiegania urazom i efektywnego treningu. Najlepszym miejscem do zakupu odpowiednich butów do biegania jest specjalistyczny sklep, a nie duża sieć handlowa. W związku z tym, że jest to bardzo duży wydatek, nie należy się obawiać, że nie będzie można go w pełni wykorzystać. 

• Skarpety. Kiedy zaczynasz, zwykłe skarpety będą doskonałe dla twoich biegów. Jednak w miarę jak będziesz biegać coraz więcej, warto zainwestować w skarpety przeznaczone do biegania. Skarpety te pomogą odprowadzić pot, wyścielą Twoje stopy i zapobiegną powstawaniu pęcherzy. 

• Spodnie do biegania. W zależności od pory roku i miejsca, w którym biegasz, będziesz chciał kupić jakieś spodenki lub spodnie do biegania. Spodenki, które kupisz powinny być lekkie i oddychające. Podczas chłodniejszej pogody powinieneś nosić rajstopy fitness, które utrzymają Twoje nogi w cieple, co pomaga zapobiegać napięciu mięśni i kontuzjom. 

• Koszule do ćwiczeń. Kupuj koszulki, które są dobrze dopasowane, aby zapobiec zwężeniu i otarciom. Koszulki powinny być wykonane z lekkich i ochronnych materiałów. W chłodniejsze dni możesz założyć ciepłą kurtkę do biegania. 

• Okulary przeciwsłoneczne. Ostatnią rzeczą, której pragniesz, jest słońce w Twoich oczach przez cały czas trwania treningu. Dobra para okularów do biegania będzie wygodna, nie będzie się przemieszczać podczas biegu i będzie wykonana z trwałego materiału. 

• Biustonosze sportowe. Dla kobiet, dobrze wykonany stanik sportowy, który nie jest ani ciasny, ani luźny, jest niezbędny do biegania. Być może będziesz musiała rozejrzeć się za idealnym stanikiem dla siebie i wypróbować kilka różnych, zanim znajdziesz ten idealnie dopasowany. 

• Odzież sezonowa. Pamiętaj, aby zaopatrzyć się w odpowiednie do pory roku przedmioty, takie jak rękawiczki, czapki i inne specjalistyczne zimowe ubrania do biegania. Bycie zbyt gorącym lub zbyt zimnym nie jest odpowiednie dla Twojego treningu i może prowadzić do kontuzji. 

Gdzie i kiedy powinienem trenować?

Niesamowitą częścią biegania jest to, że możesz biegać praktycznie wszędzie. Możesz biegać na siłowni, na plaży, w parkach, na szlakach lub na ścieżkach biegowych. Wybór miejsca do biegania zależy od Ciebie. Kiedy zaczynasz, upewnij się, że trenujesz w jak największej liczbie lokalnych miejsc, a następnie rozgałęziaj się stamtąd. Pamiętaj, aby często zmieniać trasę biegu, aby było ciekawie.

Jeśli chodzi o to, kiedy trenować, to również zależy od Ciebie. Możesz trenować wcześnie rano lub późno w nocy. Stwierdzono jednak, że wczesne popołudnie to najbardziej idealny czas na trening. Dzieje się tak dlatego, że jesteś wystarczająco rozgrzany, aby Twoje ciało było zrelaksowane, a także masz szansę dobrze się nawodnić i odżywić zarówno przed, jak i po biegu.

Jak zorganizować swój trening?

Dwa najważniejsze pojęcia w treningu to mierzalna poprawa i odpowiedni odpoczynek. Postępy należy określać ilościowo w kategoriach dystansu lub prędkości. Dzięki temu będziesz mógł śledzić swoje postępy. Będziesz musiał również często odpoczywać i odzyskiwać siły po swoich biegach. Regeneracja to sposób, w jaki Twoje ciało zmienia się i przystosowuje do nowych poziomów sprawności, a bez niej nie poprawisz się prawie tak szybko.

Oto ogólne wskazówki dotyczące strukturyzacji sesji treningowych.

Zazwyczaj trening do 10k trwa około ośmiu tygodni. Wcześniej powinieneś zaplanować, jaki dystans planujesz pokonać w każdym tygodniu. Przykładem tego, czego można się spodziewać na każdy tydzień może być:

• Tydzień pierwszy. To powinien być twój trening rozciągający/planujący rozgrzewkę. 

• Tydzień drugi.  W tym tygodniu powinieneś spodziewać się rozpoczęcia treningu poprzez bieg interwałowy w zestawach 200-400m. 

• Tydzień trzeci. W tym tygodniu wzmocnij swój trening, biegając od dwóch do czterech mil. 

• Tydzień czwarty. W tym tygodniu postaraj się po prostu wprowadzić do swoich treningów wzniesienia.

• Tydzień piąty. W tym tygodniu powinieneś włączyć przynajmniej jedną sesję obejmującą od 10 do 14 biegów na 400m. 

• Tydzień szósty. W tym tygodniu powinieneś wykonać te same biegi interwałowe, ale zakończ tydzień dłuższym dystansem. 

• Tydzień 7-8. W tych dwóch tygodniach powinieneś zwiększyć intensywność treningu, a następnie zmniejszyć ją w ostatnich dniach, aby mieć pewność, że jesteś wypoczęty przed biegiem na 10 km.