Wyciskanie na barki to ćwiczenie na górne partie ciała, które angażuje takie mięśnie jak trapez, deltoidy i tricepsy. Jest to fantastyczna aktywność zarówno dla początkujących, jak i weteranów, ponieważ poprawia ogólną siłę i postawę oraz zmniejsza ryzyko osteoporozy.
Oto co musisz wiedzieć.
Co to jest wyciskanie na barki?
Wyciskanie na barki to ruch koncentrujący się na górnej części ciała, który pozwala na zwiększenie siły nad głową. Prawidłowo wykonywana może doprowadzić do znacznego zwiększenia rozmiaru ramion. Jest to fantastyczne ćwiczenie do włączenia do swojej rutyny, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, zwykłym podrywaczem, czy starszą osobą chcącą utrzymać masę mięśniową.
Zazwyczaj ludzie wybierają hantle lub sztangi podczas wykonywania wyciskania na barki - ale kettlebells i taśmy oporowe są również opcją. Istnieją nawet maszyny, które mogą pomóc Ci wykonać to ćwiczenie, jeśli masz z nim problemy. Jednak większość ludzi nie uzna tego za konieczne, ponieważ początkujący mogą z łatwością wykonywać wyciskanie na barki z odpowiednimi wskazówkami.
Na jakie mięśnie działa wyciskanie na barki?
Jak sama nazwa wskazuje, wyciskanie na barki skupia się na mięśniach ramion i górnej części klatki piersiowej. Od mięśni naramiennych po triceps, prasa na ramiona jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać na ramiona.
Deltoidy. Deltoidy to mięśnie ramion, które pozwalają Ci poruszać ramieniem w różnych kierunkach, jednocześnie chroniąc staw barkowy. Mięśnie te podzielone są na trzy części (przednią, tylną i boczną), które pomagają poruszać ramieniem odpowiednio do przodu, do tyłu i na boki. Najczęściej w wyciskaniu na barki pracują deltoidy przednie i boczne.
Trapezius. Trapezius to duży mięsień, który zaczyna się u podstawy szyi, a kończy na środku pleców. Nazywany również mięśniem pułapkowym, jest odpowiedzialny za większość ruchów głową, wzruszanie ramionami i ściąganie ich do tyłu. Ponadto, jest on kluczowy dla dobrej postawy, ponieważ w znacznym stopniu przyczynia się do tego, że stoisz prosto.
Serratus anterior. Serratus anterior to mięsień w kształcie wachlarza, który rozciąga się od pierwszego do ósmego żebra, leżąc głęboko w mięśniach piersiowych. Umożliwia uniesienie ramienia i jest powszechnie znany jako mięsień boksera ze względu na jego znaczenie w ruchu uderzeniowym. Ponadto współpracuje z trapezem w ruchach nad głową, takich jak wyciskanie barku.
Triceps brachii. Triceps brachii, bardziej znany jako po prostu triceps, jest częścią mięśni ramienia. Odpowiada głównie za wyprostowanie ramienia, ale jest też kluczowym elementem ruchów górnej części ciała, ponieważ ma swoje źródło w łopatce.
Jak wykonać wyciskanie na barki
Prawidłowa forma wyciskania na barki jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji podczas sesji podnoszenia ciężarów. Jeśli jesteś początkujący, poproś kogoś o wskazówki, aby zapewnić prawidłową formę.
Oto szczegółowy rundown, jak wykonać prawidłowe wyciskanie na barki.
Umieść sztangę o pożądanej wadze na stojaku, upewniając się, że znajduje się ona na wysokości ramion.
Dip pod sztangą i umieść się pod sztangą, podnosząc ją, gdy powoli się prostujesz. Jeśli jest to zrobione poprawnie, sztanga powinna wtedy spoczywać na szczycie twoich ramion.
Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do góry - łokcie powinny być skierowane prosto przed siebie. Upewnij się, że plecy są proste, aby zapewnić prawidłową formę.
Delikatnie cofnij się od stojaka, utrzymując wysokie plecy - następnie po prostu wyciśnij sztangę nad głowę. Gdy już nie będziesz mógł dalej wyciągnąć rąk, powoli opuść sztangę na barki i powtórz tyle razy, ile potrzebujesz.
Po ostatnim powtórzeniu wejdź do stojaka i ponownie opuść sztangę na wysokości ramion. Na koniec zanurz się pod drążek i odejdź od stojaka bez drążka.
Adaptacje w wyciskaniu na barki
Istnieją dziesiątki różnych adaptacji dla wyciskania na barki, zaczynając od zwykłego zastąpienia sztangi kilkoma hantlami. Co więcej, istnieje kilka adaptacji, które skupiają się konkretnie na pewnych mięśniach, podczas gdy inne nadają się dla osób, które nie mogą wykonywać tradycyjnej prasy na ramiona. Niektóre z nich to:
-
Sztanga Z Press
-
Double Kettlebell Overhead Press
-
Single-Arm Landmine Press
-
Push Press ze sztangą
-
Uciskanie ramion hantlami
-
Martwe ciążenie ramion
-
Partial Shoulder Press
Pamiętaj, że wiele z tych ćwiczeń możesz wykonać siedząc, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać odpowiedniej formy. W każdym razie, zawsze najlepiej poprosić kogoś kompetentnego o wskazówki, gdyż będzie on w stanie poprowadzić Cię przez bezpieczne wykonywanie wyciskania na barki.
Korzyści z wyciskania na barki
Trening siłowy jako całość jest korzystny dla zdrowia, jednak wyciskanie na barki w szczególności może pomóc we wspieraniu górnej części ciała.
Oto kilka najpopularniejszych korzyści płynących z wyciskania na barki:
Mocniejsze kości. Podobnie jak mięśnie, kości mogą stać się silniejsze, aby wspierać ilość masy, którą zwykle podnosisz. Z kolei to zmniejsza ryzyko osteoporozy - stanu, który osłabia kości, powodując łatwiejsze złamania i utratę wysokości.
Poprawa stabilności. Oprócz pracy górnej części ciała, prasy na ramiona skupiają również twój rdzeń jako środek do stabilizacji łokci, nadgarstków i ramion. Skutkuje to poprawą równowagi i postawy - nawet bardziej, jeśli chodzi o stojące prasy do ramion.
Więcej siły. Jak większość innych ćwiczeń na podnoszenie ciężarów, wyciskanie na barki znacznie przyczynia się do poprawy siły górnej części ciała. Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia prowadzi do wzmocnienia mięśni trapezu, piersiowych, trójgłowych i deltoidalnych.
Błędy w wyciskaniu na barki, których należy unikać
Wyciskanie na barki jest stosunkowo prostym ćwiczeniem, ale kluczowe jest zachowanie prawidłowej formy, aby uniknąć kontuzji. Poniżej przedstawiamy kilka najczęstszych błędów popełnianych przez osoby próbujące wykonać wyciskanie na barki:
-
Nieprawidłowe trzymanie ciała - staraj się trzymać głowę wysoko i mieć proste plecy, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
-
Używanie nóg podczas pchania - początkujący często "oszukują" powtórzenia, używając nóg do napędzania sztangi w górę.
-
Wstrzymywanie oddechu - pierwszym instynktem może być wstrzymanie oddechu podczas wyciskania, ale ważne jest, aby głęboko oddychać, aby utrzymać ciało prosto.
-
Używanie zbyt dużego ciężaru - jeśli zauważysz, że kołyszesz się podczas wykonywania ćwiczenia, być może nadszedł czas, aby zmniejszyć ciężar, który podnosisz.
