Od czego zacząć?
1/14
Prawdopodobnie wiesz, że aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii. Ale może być trudno wiedzieć, jak to zrobić na co dzień. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc zbudować plan z odpowiednim połączeniem ćwiczeń i zmian w diecie. W przypadku czegoś prostszego, narzędzia internetowe ze źródeł takich jak USDA lub National Institutes of Health podadzą Ci plan posiłków oparty na Twoim poziomie aktywności i celach utraty wagi.
Zastąp mięso warzywami
2/14
Powód jest prosty: Warzywa mają mniej kalorii, ale ponieważ mają dużo błonnika i wody, wciąż mogą cię napełnić. To, wraz z dużą ilością składników odżywczych, pomaga Ci czuć się zadowolonym, nawet jeśli jesz mniej kalorii.
Rozpalaj grilla
3/14
Kiedy podsmażasz mięso lub warzywa na kuchence, nasiąkają one masłem lub olejem, w którym są gotowane, co dodaje więcej kalorii. Zamiast tego grilluj je - dzięki temu dodatkowy tłuszcz ścieka z jedzenia w dół, do płonących węgli. Nie masz grilla na zewnątrz? Możesz uzyskać ten sam efekt, jeśli będziesz piec na ruszcie lub w piekarniku, używając patelni do wyłapywania skroplin.
Gotuj
4/14
Ta technika polega na gotowaniu potraw w płynie - od wody, przez wino, po aromatyzowany bulion. Jest to dobry sposób, aby utrzymać dodatkowy tłuszcz z jajek, ale jest również świetny dla warzyw, ryb, kurczaka, a nawet owoców. I jest to proste do zrobienia: Po prostu wrzuć je i obserwuj, jak bulgoczą, aż będą gotowe.
Trzymaj Mayo
5/14
Jedna łyżka stołowa ma około 100 kalorii. I czy naprawdę poprzestajesz tylko na jednej? Wiele kremowych sosów, past i sosów do sałatek może szybko dodać kalorii. Najlepszym sposobem na ich śledzenie jest sprawdzenie etykiety. Niskotłuszczowe lub lekkie wersje majonezu mogą mieć mniej kalorii, lub wypróbuj opcję taką jak ostra musztarda: 1 łyżka = 15 kalorii.
Szukaj zdrowszych zamienników
6/14
Na przykład kupuj chude mleko zamiast pełnego i niskotłuszczowy jogurt zamiast kwaśnej śmietany. Sorbet może zaspokoić twoje lodowe pragnienie przy mniejszej ilości kalorii. Pamiętaj, że choć "niskotłuszczowy" i "niskokaloryczny" czasami idą w parze, nie są to pojęcia tożsame. Patrz na etykietę i nie zapomnij sprawdzić wielkości porcji, kiedy porównujesz te liczby.
Czy chcesz sera na tym?
7/14
Powiedz "nie", a oszczędzisz sobie około 100 kalorii. Możesz dodać smak i teksturę do swoich posiłków za pomocą sałaty, pomidora, papryki, a nawet musztardy. Zachowaj ser jako samodzielny przysmak, a jeśli musisz go mieć, poszukaj wersji niskotłuszczowej.
Nie wypijaj swoich kalorii
8/14
Kawa i herbata to świetne, niskokaloryczne napoje same w sobie. Ale jeśli dodasz do nich śmietankę i 2 łyżeczki cukru, otrzymasz około 60 kalorii na filiżankę. Przy 3 filiżankach dziennie, to więcej niż niektóre rodzaje napojów gazowanych. A to niebiańskie 16-uncjowe Frappuccino, które woła twoje imię? To może mieć 400 kalorii lub więcej.
Zapalniczka do przekąsek
9/14
Oszczędzisz kalorie i dodasz błonnik oraz białko, jeśli zamiast krakersów lub pity nabierzesz zdrowej pasty do smarowania, takiej jak hummus, z selerem naciowym, marchewką lub plasterkami papryki. Zastąp chipsy ziemniaczane lub serowe ptysie lżejszym wyborem, takim jak popcorn. Pro tip: Nałóż jedną porcję przekąski do miseczki lub na talerz. Łatwo stracić kontrolę nad tym, ile się chrupie, gdy je się bezpośrednio z torebki lub pudełka.
Nie rób "Supersize
10/14
Torebka chipsów w "rodzinnym rozmiarze" może wydawać się lepszym rozwiązaniem, ale utrudnia kontrolowanie ilości jedzenia. O ile nie planujesz samodzielnie dzielić ich na pojedyncze porcje, lepiej zaopatrzyć się w mniejsze torebki, które mieszczą po 1 porcji. W ten sposób, nawet jeśli nie będziesz w stanie oprzeć się przekąsce, będziesz wiedział, ile kalorii zjadłeś i będziesz mógł je włączyć do zdrowej, zbilansowanej diety.
Pij wodę
11/14
Zwłaszcza w miejsce napojów gazowanych i soków, które są naładowane kaloriami i cukrem. A dietetyczna soda wcale nie jest lepsza. Niektóre badania pokazują, że po jej wypiciu masz ochotę na więcej słodyczy, możesz też bardziej przytyć.
Jedz śniadanie
12/14
Pomijanie porannego posiłku może wydawać się łatwym sposobem na zmniejszenie ilości kalorii w ciągu dnia. Ale może to sprawić, że będziesz bardziej skłonny do przejadania się niezdrowym jedzeniem później i przybierania na wadze z czasem. Rodzaj spożywanego śniadania ma jednak znaczenie: Jajka są świetne, ponieważ mają wysoką zawartość białka i dobrze zaspokajają głód. W porównaniu z "prostymi węglowodanami" z rafinowanej mąki, takimi jak pączki czy bajgle, pomagają one jeść mniej w ciągu dnia.
Jedz powoli
13/14
Poczujesz się pełniejszy, a nawet możesz zjeść mniej kalorii. Pomocne może być skupienie się na tym, co robisz. Bierz małe kęsy i dobrze przeżuwaj. Pomyśl o tym, skąd pochodzi jedzenie i co trzeba było zrobić, aby je przygotować. Zapytaj siebie, czy czujesz się jeszcze najedzony.
Planuj swoje posiłki
14/14
Łatwiej jest ominąć tłustego burgera, kiedy wiesz, że w domu możesz zjeść zdrowy posiłek. Wybierz niskokaloryczne przepisy, które są łatwe do przygotowania. Oszczędzaj czas w gorączkowych dniach i przygotowuj jak najwięcej posiłków z wyprzedzeniem. Aplikacje na telefon i komputer mogą pomóc Ci zaplanować wszystko do ostatniej kalorii.
