Popraw swoją postawę
1/26
Dobra postawa to najszybszy i najprostszy sposób, aby wyglądać lepiej - i o kilka kilogramów szczuplej - w swoim ulubionym bikini. Garbiąc się, tracisz centymetry i sprawiasz, że Twój brzuszek wygląda bardziej okrągło. Ćwicz dobrą postawę trzymając plecy prosto i ramiona z tyłu. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na oba biodra. Twoje ciało i Twoje odbicie będą Ci wdzięczne.
Zacznij się ruszać
2/26
W tygodniach poprzedzających sezon strojów kąpielowych, zmierzaj do tego, aby bardziej poruszać swoim ciałem. "To jak wkładanie groszy do skarbonki" - mówi Pamela Peeke, MD, autorka książki Body for Life for Women. "Każdy pojedynczy kawałek aktywności fizycznej dodaje się". Więc włącz jakąś muzykę i tańcz. Spróbuj zajęć zumby. Korzystaj ze schodów w pracy. Każda uncja potu przybliży Cię do Twojego celu.
Trening na czas: Push-Ups
3/26
Aby przygotować swoje ciało do bikini, "dlaczego nie zrobić tego wielozadaniowo?" sugeruje Peeke. "Push-upy są moim ulubionym numerem 1, ponieważ możesz uderzyć w sześć mięśni naraz: biceps, triceps, deltoids, pecs, abs i gluteals". Zacznij od pompki z ugiętymi kolanami i miej trenera, który obserwuje raz, aby sprawdzić swoją formę. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń uzyskaj zgodę lekarza.
Czas na poprawę kondycji: Squats
4/26
Na tyłek i uda Peeke poleca przysiady. Prostym sposobem na ich wykonanie jest przykucnięcie przy ścianie lub piłce do ćwiczeń, do niewidzialnego krzesła. Rozstaw stopy na szerokość bioder, kolana nad kostkami i ściśnij mięśnie brzucha, aby uniknąć wygięcia pleców. Jak staniesz się silniejszy, możesz trzymać hantle, aby zwiększyć intensywność. Dąż do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń.
Uwaga: Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie nie czuje się dobrze, zatrzymaj się i sprawdź z profesjonalistą fitness. W zależności od stanu zdrowia, niektóre ćwiczenia mogą nie być zalecane.
Toning Timesaver: Rows
5/26
Rzędy są świetne dla początkujących, którzy chcą ćwiczyć ramiona i plecy. Potrzebujesz taśm lub linek oporowych. Usiądź z lekko ugiętymi kolanami i pionowymi plecami. Delikatnie pochyl się do przodu, aby chwycić linkę. Wykonaj wydech podczas ciągnięcia do tyłu. Aby iść do przodu, wdychaj i rozszerzaj łokcie. Wykonaj 2-3 zestawy po 6-12 powtórzeń.
Trening na czas: Deadlifts
6/26
Martwy ciąg pomaga ujędrnić całe ciało, a w szczególności plecy, tyłek i nogi. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz sztangi lub hantli. Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Trzymaj ciężarki blisko ciała, gdy podnosisz je z ziemi. Pamiętaj, aby podnieść ramiona i biodra razem i uniknąć łuku pleców. Technika jest ważna, więc możesz chcieć uzyskać kilka wskazówek od trenera. Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń.
Trening na czas: Pilates
7/26
Peeke jest fanką pilatesu, ponieważ wzmacnia on rdzeń ciała: plecy i mięśnie brzucha. Nie możesz dostać się na zajęcia? Wypróbuj w domu klasyczną pozę podobną do tej pokazanej tutaj. Połóż się na podłodze i delikatnie podnieś nogi i ręce. Początkujący powinni trzymać kolana zgięte, a ramiona równolegle do podłogi. Gdy staniesz się bardziej zaawansowana, dąż do wyprostowania nóg. Trzymanie tej pozy spowoduje jednoczesne napięcie mięśni pleców i brzucha.
Obniżenie kalorii
8/26
"Możesz robić chrupki do upadłego, ale nadal będziesz miał brzuch" - mówi Peeke - "chyba że ograniczysz ilość kalorii". Pominięcie frytek na rzecz niskokalorycznego owocu lub warzywnego dania głównego to łatwy sposób na rozpoczęcie. Znaczne korzyści może przynieść ograniczenie rafinowanych węglowodanów: białego chleba, białego makaronu, białego ryżu i oczywiście cukru. Te produkty "sieją spustoszenie w twoim apetycie".
Napełnij się białkiem
9/26
Żywność o wysokiej zawartości białka lub błonnika może spowolnić proces trawienia. W rezultacie Twój żołądek dłużej czuje się pełny i wysyła do mózgu informację, że nie musisz jeść więcej. Otrzymujesz więcej satysfakcji przy mniejszej ilości kalorii.
Bądź wybredny w kwestii sałatek
10/26
Sałatki mogą Cię napełnić i pomóc Ci oprzeć się bardziej tuczącym posiłkom. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie sałatki są niskokaloryczne. Dressingi, oleje, grzanki, kawałki bekonu i ser dodają wiele dodatkowych kalorii i tłuszczu. Aby uzyskać niskotłuszczową, pożywną sałatkę, trzymaj się żywych warzyw, takich jak szpinak i papryka.
Zmniejsz wzdęcia: Zwiększ ilość błonnika
11/26
Poza ograniczeniem apetytu, błonnik może zapobiec zaparciom i wzdęciom, które są największym problemem kobiet w bikini. Dzięki regularnemu spożywaniu błonnika, dieta z dużą zawartością błonnika może sprawić, że Twój brzuszek będzie wyglądał bardziej płasko. Uważaj jednak, aby nie dodawać go zbyt dużo zbyt szybko i pij dużo wody. Niektóre pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak fasola, mogą początkowo nasilać wzdęcia. Inne źródła błonnika to warzywa, owoce i pełne ziarna.
Zmniejsz wzdęcia: Pomiń sól
12/26
"Sól sprawia, że wzdymasz się jak ryba" - ostrzega Peeke. A opuchlizna może utrzymywać się przez kilka dni - nie jest to dobra rzecz, kiedy planujesz zadebiutować w nowym bikini. Problemem jest tak naprawdę zatrzymywanie wody, które jest bezpośrednio związane ze spożyciem soli. Ogranicz sól, jedząc świeże produkty zamiast tych z puszki. Poproś o sos z boku, kiedy jesz na mieście. Innym sposobem na zmniejszenie wzdęć jest jedzenie mniejszych posiłków w ciągu dnia.
Zmniejsz wzdęcia: Steer Clear of Beer
13/26
Alkohol może zaszkodzić Twojemu celowi, jakim jest ciało w bikini, na kilka sposobów:
-
12 uncji piwa zawiera około 150 kalorii.
-
Piwo i wina musujące powodują wzdęcia.
-
Alkohol spowalnia zdolność do spalania tłuszczu.
Badania pokazują, że ludzie mają tendencję do pochłaniania jeszcze większej ilości jedzenia podczas picia alkoholu.
Sklep dla Twojego kształtu: Pear
14/26
Jeśli jesteś pełniejsza w biodrach i udach, możesz pokusić się o zamaskowanie pupy szortami typu boy. Jednak ten styl może odciąć Twoje uda w złym miejscu. Zamiast tego wybierz wysoko wycięte figi - sprawią one, że Twoje nogi będą wyglądały na dłuższe i szczuplejsze. Na górę wybierz dekolt w kształcie litery V, aby przyciągnąć uwagę do górnej części ciała.
Sklep dla Twojego kształtu: Apple
15/26
Jeśli brzuszek jest Twoim problemem, bardziej niż biodra, nie jesteś sama. Na szczęście istnieje wiele stylowych jednoczęściowych kostiumów, które oferują pewien kamuflaż. Detale na bokach, zawijane fasony i ruchy sprawiają, że środek wygląda szczuplej. Niektóre kombinezony mają nawet wbudowaną kontrolę brzuszka. Aby odciągnąć uwagę od talii, wybierz głęboki dekolt w kształcie litery V.
Sklep dla Twojego kształtu: Klepsydra
16/26
Jeśli masz figurę klepsydry, możesz wybrać wiele różnych stylów. Kombinezon w jednym kolorze sprawi, że będziesz wyglądać elegancko, ale możesz też ożywić swój wygląd odważnym, śmiałym nadrukiem. Bikini typu halter to świetny styl i nie bój się głębokiego zanurzenia. Bikini sznurkowe również może być korzystne dla Ciebie - wiązania dopasują się do krągłości bioder.
Sklep dla Twojego kształtu: Pełny biust
17/26
Jeśli masz pełny biust, potrzebujesz stanika, który będzie przylegał do ciała i zapewniał odpowiednie wsparcie. Topy typu halter wiązane z tyłu mogą dodać Ci odpowiedniego uniesienia. Dobrze sprawdzają się również staniki z fiszbinami lub ukrytymi biustonoszami. Jeśli masz rozmiar D lub większy, trzymaj się z dala od wysokich dekoltów i trójkątnych topów, które nie zapewnią Ci wystarczającego wsparcia.
Sklep dla Twojego kształtu: Full
18/26
Szukaj ładnych detali przy szyi, które przyciągają wzrok: zabawne wstawki z tkaniny lub siatki, seksowny dekolt w kształcie litery V lub blokowanie kolorów. Spróbuj gładkiej, dopasowanej spódnicy, aby uzyskać dodatkowe pokrycie, ale pamiętaj, aby była ona krótka. Zbyt duża ilość materiału może sprawić, że spódnica stanie się muumuu. W przypadku dwuczęściowego stroju, pasek w talii z dodatkowymi fałdami lub falbanami może być regulowany wyżej, aby uzyskać wygląd, który pozwoli na zmniejszenie brzuszka. Chłodne kolory wyszczuplają, a błyszczące tkaniny pokazują każde wybrzuszenie.
Sklep dla Twojego kształtu: Lean
19/26
Atletyczna budowa ciała wygląda najlepiej w stringach; zbytnie zakrycie może sprawić, że będziesz wyglądać pudełkowato. Baw się falbanami i plisami, które dodadzą Ci odpowiedniej objętości. Śmiałe wzory nadadzą Ci bardziej zalotny wygląd, nie wahaj się też użyć niewielkich wkładek, które pomogą Ci zaokrąglić górną część ciała.
Zaopatrz się w krem z filtrem
20/26
Być może podoba Ci się wygląd opalonej skóry, ale słońce zbiera poważne żniwo zarówno dla Twojego zdrowia, jak i wyglądu. Światło słoneczne składa się z promieni UVA, które mogą prowadzić do przedwczesnego starzenia się i raka skóry, oraz z promieni UVB, które są główną przyczyną oparzeń słonecznych, a także przedwczesnego starzenia się i raka skóry. Filtr przeciwsłoneczny o szerokim spektrum działania ochroni Cię przed obydwoma rodzajami promieni. Użyj przynajmniej SPF 30 i upewnij się, że pokryłeś skórę obficie, i nie zapomnij użyć ochronnego balsamu do ust.
Kupuj wysokiej jakości okulary przeciwsłoneczne
21/26
Promienie UVA i UVB są również szkodliwe dla oczu. Zbyt duża ekspozycja zwiększa z czasem ryzyko wystąpienia zaćmy. Jasne światło powoduje również mrużenie oczu, co może przyczynić się do powstania drobnych zmarszczek wokół oczu. Szukaj okularów przeciwsłonecznych, które zapewniają ochronę przed promieniami UVA i UVB. Pamiętaj, że wiele soczewek, nawet tych ciemno zabarwionych, nie zapewnia żadnej ochrony przed promieniowaniem UV.
Zmiękcz swoją skórę
22/26
Jeśli chcesz tego lata pochwalić się gładką skórą, spróbuj złuszczać ją i nawilżać. Złuszczanie polega na usuwaniu martwych komórek naskórka, które sprawiają, że skóra wydaje się płytka i szorstka. Kwasy hydroksylowe, które można znaleźć w wielu produktach do pielęgnacji skóry dostępnych bez recepty, wspomagają proces złuszczania. Konieczne jest także codzienne stosowanie kremu nawilżającego. Nawilżacze pomagają skórze zatrzymać wodę, dzięki czemu wygląda ona na bardziej jędrną.
Wyeliminuj niechciane włosy
23/26
Istnieje wiele sposobów na pozbycie się niechcianych włosów na linii bikini. Golenie to szybki sposób. Kremy do depilacji usuwają włoski na okres do dwóch tygodni. Woskowanie daje długotrwałe rezultaty, natomiast elektroliza i depilacja laserowa są uważane za trwałe rozwiązania. Depilacja laserowa sprawdza się najlepiej w przypadku osób o ciemnych włosach i jasnej skórze, a szczególnie skuteczna jest w okolicach bikini. Dermatolog może powiedzieć Ci, który zabieg będzie najlepiej odpowiadał Twoim potrzebom.
Zapewnij sobie bezpieczną opaleniznę
24/26
Produkty do opalania bezsłonecznego cieszą się coraz większą popularnością, ponieważ ludzie dowiadują się o zagrożeniach związanych z promieniami UV. Dzisiejsze produkty nie wymagają wcierania brązowego koloru w ciało. Opalacze bezsłoneczne wykorzystują składnik o nazwie DHA, który wchodzi w interakcję z górną warstwą skóry. Powoduje to zmianę koloru, który nie plami ubrań. Opalenizna powoli zanika w miarę zużywania się martwych komórek skóry.
Zrób sobie pedicure
25/26
Wspaniały pedicure może pomóc Ci zmotywować się do powrotu do formy przed sezonem kostiumów kąpielowych. Jeśli wybierzesz się do salonu, umów się na wizytę z samego rana, kiedy kąpiele stóp są zazwyczaj najczystsze. Przynieś własne przybory, ponieważ bakterie i grzyby mogą łatwo przenosić się między ludźmi. Nie gol wcześniej nóg - bakterie mogą dostać się przez małe nacięcia.
Dąż do postępu, nie do doskonałości
26/26
W swojej książce Peeke radzi kobietom, aby "dążyły do postępu, a nie do perfekcji". Dążenie do doskonałości często prowadzi do paraliżu. Zamiast porównywać się do zdjęć w magazynach, porównaj się do miejsca, w którym byłaś miesiąc temu. Świętuj zdrowe zmiany, które wprowadzasz w swoim życiu i unikaj nierealistycznych oczekiwań. Jeśli rozejrzysz się na plaży, zauważysz, że większość ciał jest mniej niż doskonała.
