Z archiwum lekarza
Melanie McGill jako pierwsza przyznaje, że nigdy nie była wysportowana. Ale zawsze była aktywna. Były dzieci do ganiania, pies na spacery --- w skrócie, zajęte życie, które utrzymuje większość kobiet w ruchu. Ale odkąd dzieci dorosły, McGill stwierdza, że w wieku 53 lat styl życia, który kiedyś utrzymywał ją w dobrej formie, został zastąpiony. Teraz spędza godziny za biurkiem, skupiając się na swojej karierze profesora edukacji specjalnej.
To właśnie wtedy, gdy McGill zaczęła planować wyjazd na narty, w końcu stanęła przed faktem, że wiek i brak aktywności ją dogoniły. "Nie miałam siły" - mówi. "Brakowało mi tchu przy wchodzeniu po schodach. Bolały mnie dolne partie pleców. I straciłam swoje mięśnie brzucha. Nie wiem gdzie się podziały, ale zniknęły." To było niegrzeczne przebudzenie. Ale McGill przyznała, że musiała spędzać trochę mniej czasu przy biurku i trochę więcej czasu skupiając się na fitnessie.
Zacznij: Dokonaj świadomego wyboru, aby być fit
Jako wolontariusz American Heart Association (AHA) w Dallas, McGill dowiedział się o "Choose to Move". To nowy 12-tygodniowy program aktywności fizycznej AHA, zaprojektowany, aby pomóc kobietom prowadzić zdrowszy styl życia bez poświęcania dużej ilości czasu lub pieniędzy.
"Zdałam sobie sprawę, że muszę przestać mówić o uzyskaniu sprawności fizycznej i zdrowia i coś z tym zrobić" - mówi McGill, która została wybrana przez AHA wraz z sześcioma innymi kobietami, aby rozpocząć program i odnotować swój sukces w Internecie.
Po ocenie fizycznej, która określiła jej mocne strony (jej waga jest w porządku, dziękuję bardzo) i słabe strony (musi skupić się na sprawności sercowo-naczyniowej i mocnych kościach), McGill spędza teraz 30 minut prawie każdego dnia na energicznej aktywności fizycznej. "Omijają mnie rekreacyjne spacery i stopniowo zwiększam tempo" - mówi. Ponadto ćwiczy z wolnymi ciężarami dla siły i wykonuje ćwiczenia podłogowe dla stabilności rdzenia. "Mam nadzieję, że te ćwiczenia zapobiegną urazom i sprawią, że moje dolne plecy nie będą bolały" - mówi McGill.
McGill wprowadziła inne małe zmiany w swojej codziennej rutynie. Zamiast leżeć w łóżku kilka dodatkowych minut, ona wstaje o 6:30 rano, aby mogła spacerować przez 30 minut przed zmierzeniem do pracy. Ona bierze kroki więcej niż winda, a ona idzie do sklepu zamiast jazdy samochodem. "Trzymam wygodną parę butów w moim samochodzie i w moim biurze, więc mogę częściej chodzić" - mówi.
"Bycie częścią programu pomaga" - mówi McGill. "Mam wsparcie innych i nie chcę nikogo zawieść".
Więcej niż tylko zdobywanie sprawności fizycznej
McGill znalazła nieoczekiwaną korzyść w swoim zwiększonym poziomie aktywności. "To wspaniały środek odstresowujący" - mówi. "Kiedy pracuję naprawdę ciężko, ćwiczenia stają się emocjonalnym uwolnieniem. Myślę, że stanie się to uzależniające".
To nie jedyna korzyść, jaką odkryła. "To, czego się uczę" - mówi McGill - "to to, że ważne jest, aby zrobić coś dla siebie. Zawsze byłam dostępna dla mojego męża, moich dzieci i mojej pracy. Ale w końcu odkrywam, że mogę dać sobie prezent w postaci bycia zdrową i aktywną".
Jak dowiedziała się McGill, twoje potrzeby zdrowotne i kondycyjne zmieniają się wraz z przechodzeniem przez kolejne dekady. Co ważniejsze, bez względu na wiek, mówi Jennifer H. Mieres, MD, FACC, FAHA, ćwiczenia i pozostawanie w dobrej kondycji powinny być częścią twojej codziennej rutyny. Mieres jest dyrektorem kardiologii jądrowej i adiunktem w New York University School of Medicine. Jest również rzeczniczką medyczną "Choose to Move".
"Pozostawanie w dobrej formie zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca" - wyjaśnia Mieres. Ćwicząc regularnie, można też kontrolować poziom cholesterolu, wagę, ciśnienie krwi i stres.
Według National Women's Health Information Center, ćwiczenia również:
-
obniżają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i cukrzycę
-
utrzymują zdrowe kości, mięśnie i stawy
-
zmniejsza lęk i depresję oraz poprawia nastrój
-
chroni przed upadkiem i złamaniami kości u starszych osób
-
chroni przed rakiem piersi
-
pomaga w kontrolowaniu obrzęku stawów i bólu spowodowanego zapaleniem stawów
-
zwiększa energię
-
pomaga lepiej spać
-
pomaga ci wyglądać lepiej
Całe życie w sprawności fizycznej
Dzięki wyrobieniu sobie dobrych nawyków ruchowych w młodości, Mieres wyjaśnia, że fitness staje się nawykiem na całe życie, ale nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Pamiętaj, aby zawsze uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, a zwłaszcza jeśli masz jakieś przewlekłe problemy zdrowotne.
Większość ekspertów fitness zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie przez większość dni tygodnia, aby uzyskać korzyści zdrowotne, których potrzebujesz. Ćwiczenia powinny obejmować połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych (takich jak jogging, jazda na rowerze lub racquetball), trening siłowy (przy użyciu, na przykład, wolnych ciężarów lub taśm oporowych) oraz działania elastyczne (takie jak rozciąganie, joga i tai chi).
Jeśli jednak wszystko to brzmi jak zbyt wiele - a może tak być, jeśli nie ćwiczyłeś w przeszłości - to ruch nawet przez krótkie okresy może być pomocny. W rzeczywistości, badania pokazują, że ci, którzy ćwiczą przez dziesięć minut trzy razy dziennie, osiągają takie same efekty sprawności sercowo-naczyniowej, jak ci, których treningi trwają przez 30 minut.
Niezależnie od tego, w której dekadzie się znajdujesz, możesz dopasować program ćwiczeń do swojego wieku, poziomu sprawności i indywidualnych problemów zdrowotnych, mówi trener personalny Larysa DiDio, właścicielka Physical Fitness Xperts w Pleasantville w Nowym Jorku.
Podążaj za tym przewodnikiem, aby cieszyć się sprawnością przez całe życie:
Fitness dla kobiet: Lata 20.
Twoje 20s to dekada, w której kładziesz fundamenty dla swojej przyszłości, DiDio mówi lekarzowi. "O ile nie masz konkretnego stanu medycznego lub wyzwania", mówi, "możesz całkiem sporo zrobić, co chcesz". DiDio radzi kobietom w wieku 20 lat, aby ćwiczyły do 6 dni w tygodniu, 3 dni z treningiem sercowo-naczyniowym (takim jak jogging, energiczny spacer, jazda na rowerze) i 3 dni treningu siłowego.
I, mówi, nie ma potrzeby chodzić na siłownię, jeśli nie chcesz lub nie możesz sobie na to pozwolić. Wolne ciężary od 5 do 20 funtów, w zależności od poziomu sprawności, pozwolą ci pracować w domu, według DiDio. "W tym wieku budujesz dla przyszłości pod względem gęstości kości, siły mięśni i zdrowia sercowo-naczyniowego", mówi DiDio. "Więc im więcej ćwiczeń, tym lepiej".
Fitness dla kobiet: Lata 30.
Po trzydziestce możesz zauważyć, że rosnące obowiązki zawodowe i rodzinne ograniczyły Twój dostępny czas na ćwiczenia. Ciąża i poród mogą sprawić, że będziesz miała słabsze mięśnie brzucha i zbędne kilogramy. Skupiając się na oszczędzających czas ćwiczeniach rdzenia - takich jak pilates - możesz zbudować siłę brzucha. A silny brzuch oznacza również silniejsze plecy.
Nie zapominaj też o ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, mówi DiDio. Bieganie to dobry sposób na uzyskanie największych korzyści w jak najkrótszym czasie. DiDio zaleca również treningi rano. Nie tylko podkręcisz swój metabolizm na cały dzień, ale również będziesz mniej skłonny do znalezienia wymówki, aby nie ćwiczyć --- jak to może być, jeśli czekasz do późniejszego dnia. Dodatkowo, ćwiczenia rano pomogą Ci dokonać lepszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia, ponieważ będziesz miał motywację, aby nie zaprzepaścić swoich dobrych starań.
Fitness dla kobiet: 40.
Czterdziestka to dekada, w której Twój metabolizm zaczyna zwalniać, a masa mięśniowa zaczyna się znacznie zmniejszać. Trening siłowy staje się więc coraz ważniejszy. DiDio zaleca trzy sesje treningu siłowego w tygodniu.
Według American Council on Exercise, istnieją trzy podstawowe korzyści z regularnego programu treningu oporowego.
1)
Zwiększona wytrzymałość kości, mięśni i tkanki łącznej
. Ćwiczenia nie tylko zmniejszają ryzyko, że w końcu rozwinie się osteoporoza, ale także zmniejszają ryzyko urazów we wszystkim, co robisz.
2)
Zwiększona masa mięśniowa.
Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spala Twoje ciało w spoczynku. To może ułatwić kontrolowanie wagi.
3.
Lepsza jakość życia.
Z wiekiem staje się to coraz ważniejsze. Oznacza to, że rzeczy, które robimy na co dzień, takie jak noszenie zakupów z samochodu, stają się łatwiejsze w miarę poprawy naszej ogólnej siły.
W wieku 40 lat jesteś również bardziej podatny na kontuzje. Rozważ więc rezygnację z aktywności o dużej sile uderzenia - takich jak jogging czy aerobik. DiDio radzi, aby przejść na programy o niskim stopniu oddziaływania, takie jak pilates lub korzystanie z bieżni lub roweru stacjonarnego.
Fitness dla kobiet: Lata 50.
Menopauza i objawy pomenopauzalne zwykle pojawiają się w wieku 50 lat i często obejmują zmiany wagi, bezsenność, wysokie ciśnienie krwi, uderzenia gorąca i stres. Badania wykazały, że ćwiczenia, takie jak spacery i joga, mogą zmniejszyć objawy menopauzy.
Ponieważ twoja elastyczność spada w wieku 50 lat, DiDio mówi, rozciąganie jest coraz ważniejsze. Sprawność sercowo-naczyniowa jest nadal konieczna, ale rozważ zajęcia fitness z większym potencjałem "zabawy", na przykład zajęcia taneczne, aby się nie znudzić. Zminimalizuj ryzyko kontuzji dzięki treningowi przekrojowemu.
"Wraz z wiekiem, jesteś bardziej narażony na kontuzję stawu lub mięśnia, jeśli używasz go powtarzalnie", mówi DiDio. Kontynuuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe 20 lub więcej minut na sesję, trzy dni w tygodniu, w tempie pozwalającym na prowadzenie rozmowy. Podnoś ciężarki do rąk, aby poprawić siłę i postawę. Odpowiedni rozmiar ciężaru to taki, który jest wygodny do wykonania ośmiu powtórzeń. Następnie zwiększaj do 12 powtórzeń. Pamiętaj też o ćwiczeniach elastycznych i rozciągających, takich jak joga.
Fitness dla kobiet: Lata 60.
Naukowcy odkryli, że jeśli będziesz ćwiczyć w wieku 60 lat - nawet tak mało jak raz w tygodniu - będziesz żyć dłużej niż osoby, które w ogóle nie ćwiczą. Nie rezygnuj więc z aktywności sercowo-naczyniowej, ale pamiętaj o treningu siłowym i ćwiczeniach rdzenia, które zwiększą Twoją stabilność.
Z wiekiem chcesz uniknąć upadków i ryzyka złamań kości, które mogą stać się bardziej powszechne. Joga i tai chi, jak mówi DiDio, to dobry wybór, aby poprawić zarówno elastyczność, jak i równowagę.
Fitness dla kobiet: Lata 70. i dalej
Ruszaj się! Ćwicz przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, i nadal włączaj do swojej rutyny ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy i ćwiczenia elastyczne, mówi DiDio. Spacer, pływanie, lekkie ciężary, tai chi i joga mogą być dobrym wyborem dla kobiet po 70. roku życia, o ile masz zgodę lekarza. Uważaj jednak szczególnie na swoją równowagę. Chcesz uniknąć ryzyka upadku.
