Z archiwum lekarza
Niezależnie od tego, czy chcesz stracić kilka kilogramów - czy masz 30, 40 lub więcej funtów do zrzucenia - kilka kreatywnych porad dotyczących utraty wagi może sprawić, że będzie to łatwiejsze. Aby pomóc Ci trzymać się diety i spełnić swoje cele utraty wagi, lekarz poprosił kilku ekspertów żywieniowych i fitness, aby podzielić się swoimi sekretami sukcesu. Poniższe 7 wskazówek dotyczących diety może pomóc Ci znaleźć się na szybkiej ścieżce do bezpiecznej utraty wagi, niezależnie od tego, na jakiej diecie jesteś.
Wskazówka dotycząca utraty wagi #1: Licz na więcej niż tylko siłę woli.
Łatwo jest zrzucić winę za niepowodzenia w diecie na brak siły woli - mówi dr Lisa Sanders, lekarz-edukator z Uniwersytetu Yale. Ale siła woli nie powinna być jedynym narzędziem, którego używasz. To raczej zabezpieczenie na wypadek, gdy życie wymyka się spod kontroli.
Opierając swoje wysiłki zmierzające do utraty wagi wyłącznie na sile woli, możesz w rzeczywistości działać przeciwko swoim celom dietetycznym, mówi dr Martha Beck, trenerka życia i autorka książki The Four Day Win: End Your Diet War and Achieve Thinner Peace. Na przykład badania pokazują, że próba niemyślenia o czymś - na przykład o tym czekoladowym brownie - może w rzeczywistości sprawić, że skupisz się na tym bardziej intensywnie. Kiedy jesteś wypoczęty, zrelaksowany i cieszysz się życiem, Beck mówi, że możesz dość łatwo stłumić niepożądane myśli i uczucia. Ale kiedy jesteś zestresowany, zirytowany lub masz mało czasu, oparcie się pokusom jest znacznie trudniejsze. Zamiast więc polegać na sile woli, postaw sobie za cel rozwinięcie świadomej świadomości tego, co jesz, bez obsesji na tym punkcie.
Wskazówka dotycząca odchudzania #2: Przygotuj się na sukces.
Oto dwa sposoby na osiągnięcie sukcesu. Po pierwsze, mówi Andrea N. Giancoli, MPH, RD, wyeliminuj każdą żywność, która nie wspiera Twoich celów związanych z utratą wagi. Giancoli jest rzecznikiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA). Mówi, że dużo łatwiej będzie oprzeć się pokusie, jeśli niezdrowe wybory nie będą w pobliżu. Oczyść swoją spiżarnię z wszelkich produktów, których składnikiem są "częściowo uwodornione oleje". Wyrzuć napoje gazowane lub inne napoje z dodatkiem cukru lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. I, zwłaszcza jeśli wolisz wodę butelkowaną od kranowej, miej jej zapas pod ręką. Łatwiej ją złapać w podróży.
Następnie pomóż swojej diecie, ułatwiając sobie ćwiczenia. Gregory Florez jest założycielem i dyrektorem generalnym FitAdvisor.com, najwyżej ocenianej usługi treningu fitness. Mówi, że dwie rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć stania się kanapowym ziemniakiem, to oczyścić bałagan wiszący na bieżni, a następnie wyciągnąć inny sprzęt fitness na zewnątrz, gdzie można go zobaczyć.
Weight Loss Tip #3: Utwórz sieć wsparcia.
Badania pokazują, że wsparcie społeczne jest kluczowe - szczególnie dla kobiet, mówi psycholog zdrowia Bess Marcus, PhD, profesor psychiatrii i zachowań ludzkich w Brown University Medical School w Providence, Rhode Island. Możesz pomóc sobie, znajdując co najmniej jedną osobę, która wierzy w ciebie i twoją zdolność do osiągnięcia sukcesu w swoich celach utraty wagi. "Ustaw się w kolejce do przyjaciela, który będzie z tobą chodził, pilnował twoich dzieci, abyś mógł ćwiczyć, lub nawet po prostu zadzwoń, aby sprawdzić, jak sobie radzisz", mówi Marcus.
Jeśli chcesz być towarzyski i mieć dobrą formę, umów się z przyjacielem na treningi dwa razy w tygodniu. Jeśli ćwiczenia obejmują czas spędzony w towarzystwie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że nie będziesz mógł się doczekać założenia trampek. Naukowcy zajmujący się medycyną sportową na Uniwersytecie Indiana odkryli, że ćwiczenia z partnerem są najlepszym predyktorem satysfakcji z ćwiczeń, a partner może pomóc Ci trzymać się rutyny. Aby uzyskać jeszcze większą motywację, zapisz się do sportu zespołowego, takiego jak piłka nożna, siatkówka czy Ultimate Frisbee. Wtedy będziesz mieć tłum ludzi zależnych od ciebie.
Weight Loss Tip #4: Ustal realistyczne cele.
Jeśli od miesięcy (lub nawet lat) nie jesteś aktywny, nie planuj od razu, że będziesz ćwiczyć codziennie. "Oceń swoje życie", mówi Marcus, "a następnie wprowadź kilka strategicznych zmian, które możesz realistycznie osiągnąć". I nie bój się zacząć od małego, zwłaszcza w przypadku celów związanych z utratą wagi.
Beck zaleca wyznaczanie celów, które są tak łatwe, że niemal śmieszą. Weź swoją listę codziennych celów, takich jak "Jedz 5 porcji warzyw dziennie" lub "Podjadaj tylko raz między posiłkami" i przetnij każdy z nich na pół. Dąż do 2,5 porcji warzyw. Obniż swoje przekąski do 2 dziennie.
Nadal wydaje się to zbyt trudne? To znowu zmniejsz te cele o połowę. Postaw sobie cele tak niewiarygodnie łatwe, że będziesz pewna, że nie możesz ich nie zrealizować - mówi Beck. Wtedy będziesz miał motywację, by kontynuować. Następnie ustal daty zwiększenia celów, dodając dodatkową porcję warzyw lub 10 minut więcej do treningu, aż osiągniesz swój maksymalny potencjał.
Wskazówka dla odchudzających się #5: Kontroluj swoje porcje.
Jeśli jesteś jak większość kobiet, "porcja" jest wielkością, którą zwykle widzisz na swoim talerzu. Oczywiste jest, że większe porcje mają więcej kalorii. A kalorie są tym, do czego wszystko się sprowadza, jeśli chodzi o utratę lub utrzymanie wagi, mówi Lisa R. Young, PhD, RD, autorka The Portion Teller Plan.
Niektóre pokarmy są bardziej kaloryczne niż inne: 1 filiżanka surowych brokułów zawiera 31 kalorii, więc podwójna porcja 2 filiżanek daje tylko 62 kalorie. Ale 1 filiżanka lodów premium może z łatwością dostarczyć Ci 300 lub więcej kalorii. Większa, podwójna porcja może oznaczać aż 600 kalorii. Jeśli weźmiesz więcej kalorii niż twoje ciało potrzebuje, dodatkowe kalorie są przechowywane jako tłuszcz, Young mówi lekarz. Aby prawidłowo obliczyć wielkość porcji, trzymaj pod ręką miarkę, aby szybko sprawdzić rzeczywistość.
Weight Loss Tip #6: Wyobraź sobie siebie z przyszłości.
Czy myślisz o tym, dokąd zaprowadzi Cię Twój plan odchudzania? Pozwól swojemu umysłowi zbadać swoje przyszłe ja, mówi dr Steven Gurgevich, dyrektor Kliniki Umysłu i Ciała na University of Arizona College of Medicine w Tucson i współautor książki The Self-Hypnosis Diet.
Wyobraź sobie siebie takim, jakim masz nadzieję być za sześć miesięcy lub rok - jak wyglądasz, jak się czujesz i z kim spędzasz czas. Wyobraź sobie, że tworzysz swoje życie tak, jak chciałbyś, aby było. Następnie wymyśl jedną lub dwie afirmacje, które stwierdzają twoją intencję bycia sprawnym i zdrowym. Na przykład: "Jestem cały, zdrowy i silny" lub "Jestem zadowolony z jednego kawałka czekolady". Stworzenie sposobu myślenia, który ułatwia trzymanie się planu odchudzania, jest równie ważne jak to, ile czasu spędzasz na bieżni.
Weight Loss Tip #7: Bądź gotowy do pracy.
"Jesteśmy głęboko uwarunkowani, aby robić to, co już zrobiliśmy", mówi life coach M. J. Ryan, autor książki This Year I Will . How To Finally Change a Habit, Keep a Resolution, or Make a Dream Come True. Jeśli przez ostatnie dwa lata wracałeś do domu po pracy, łapałeś napój gazowany i rozkładałeś się na kanapie z jedzeniem na wynos, to jesteś silnie uwarunkowany, by zrobić to ponownie dziś i jutro wieczorem. Zmiana nie jest niemożliwa, ale wymaga pracy.
"Aby rozwinąć nowe nawyki, musisz stworzyć nowe ścieżki neuronowe" - mówi doktor Ryan. Więc stworzyć przypomnienia odchudzania, aby pomóc wstrząsnąć swój umysł ze starych nawyków i do nowych. Spróbuj umieścić notatkę na lodówce, przypominającą o jedzeniu owoców i warzyw lub piciu większej ilości wody. Możesz też umieścić notatki na lustrze w łazience lub sypialni z optymistycznymi komunikatami, takimi jak "Pamiętaj o oddychaniu!" lub "Hej, piękna!".
Zanim się obejrzysz, będziesz się uśmiechać do twarzy - i ciała - w lustrze.
