1. Wyłącz zasilanie
1/20
Miękka, niebieska poświata z telefonu komórkowego, tabletu lub zegara cyfrowego na stoliku nocnym może zaszkodzić Twojemu snu.
Wskazówka:
Wyłączaj telewizory, komputery i inne źródła niebieskiego światła na godzinę przed pójściem spać. Zasłoń wszystkie wyświetlacze, których nie możesz wyłączyć.
2. Zrezygnuj z drzemki
2/20
W nocy będziesz lepiej wypoczywać. Jeśli jednak musisz się zdrzemnąć, gdy słońce jest w górze, ogranicz to do 20 minut lub mniej. Drzemka we wczesnej części dnia.
Wskazówka:
Pokonaj popołudniowy spadek energii krótkim spacerem, szklanką wody z lodem lub rozmową telefoniczną z przyjacielem.
3. Zablokuj swój zegar
3/20
Czy spoglądasz na niego kilka razy w nocy? To może sprawić, że twój umysł będzie się ścigał z myślami o nadchodzącym dniu, co może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć.
Wskazówka:
Umieść budzik w szufladzie, pod łóżkiem lub odwróć go od widoku.
4. Wypróbuj poduszkę pod nogi na ból pleców
4/20
Ból w dolnej części pleców może nie jest wystarczający, aby Cię obudzić, ale łagodny ból może zakłócić głębokie, spokojne fazy snu. Umieść poduszkę między nogami, aby lepiej ustawić biodra i mniej obciążać dolną część pleców.
Podpowiedź:
Czy śpisz na plecach? Podłóż poduszkę pod kolana, aby złagodzić ból.
5. Ustaw szyję w pozycji neutralnej
5/20
Obwiniaj swoją poduszkę, jeśli budzisz się zmęczony ze sztywnym karkiem. Powinna być ona odpowiedniej wielkości - nie za gruba i nie za płaska - aby podtrzymywać naturalną krzywiznę szyi, gdy spoczywasz na plecach. Czy śpisz na boku? Ustaw swój nos w jednej linii z centrum ciała. Nie drzemaj na brzuchu. Skręca to twoją szyję.
Wskazówka:
Przed snem również stosuj dobrą postawę. Nie wykręcaj szyi, aby oglądać telewizję.
6. Uszczelnij swój materac
6/20
Kichanie, smarkanie i swędzenie spowodowane alergią może prowadzić do kiepskiego snu. Przyczyną może być Twój materac. Z czasem, może on wypełnić się pleśnią, odchodami roztoczy i innymi czynnikami wywołującymi alergię. Uszczelnij swój materac, sprężyny i poduszki, aby ich uniknąć.
Wskazówka:
Najlepiej sprawdzają się szczelne, plastikowe, odporne na kurz pokrowce.
7. Zachowaj swoje łóżko dla snu i seksu
7/20
Twoja sypialnia powinna sprawiać wrażenie relaksującej. Nie siedź w łóżku i nie pracuj, nie surfuj po Internecie ani nie oglądaj telewizji.
Wskazówka:
Najlepsza temperatura do spania dla większości ludzi wynosi od 68 do 72 stopni.
8. Ustaw swój zegar
8/20
Kładź się spać i budź się o mniej więcej tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Ta rutyna przyzwyczai Twój mózg i ciało do zdrowego harmonogramu drzemki i czuwania. Z czasem będziesz w stanie szybko zasnąć i spokojnie odpocząć przez całą noc.
Wskazówka
: Wyjdź w jasne światło na 5 do 30 minut zaraz po wstaniu z łóżka. Światło mówi twojemu organizmowi, że ma się rozruszać!
9. Szukaj ukrytej kofeiny
9/20
Kawa o poranku jest dobra dla większości ludzi. Ale gdy tylko zegar wybije południe, unikaj kofeiny w żywności i napojach. Nawet niewielkie ilości zawarte w czekoladzie mogą wpłynąć na Twoje samopoczucie późniejszej nocy.
Wskazówka:
Czytaj etykiety. Niektóre środki przeciwbólowe i tabletki odchudzające zawierają kofeinę.
10. Ćwicz rozsądnie
10/20
Regularne ćwiczenia pomagają lepiej spać - pod warunkiem, że nie wykonujesz ich zbyt blisko pory snu. Wysiłek fizyczny po ćwiczeniach może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Staraj się zakończyć wszelkie energiczne ćwiczenia na 3 do 4 godzin przed położeniem się do łóżka.
Porada
: Delikatne ćwiczenia umysłu i ciała, takie jak joga czy tai chi, są świetne do wykonania tuż przed położeniem się do łóżka.
11. Jedz prawidłowo w nocy
11/20
Nie jedz ciężkich potraw i dużych posiłków zbyt późno. Przeciążają one Twój układ trawienny, co wpływa na jakość Twojego snu. Zjedz lekką wieczorną przekąskę w postaci płatków z mlekiem lub krakersów i sera.
Wskazówka:
Zakończ jedzenie co najmniej godzinę przed snem.
12. Przemyśl swój napój
12/20
Alkohol może sprawić, że będziesz senny w porze snu, ale uważaj. Po tym jak jego początkowe efekty znikną, sprawi, że będziesz budzić się częściej w ciągu nocy.
Podpowiedź:
Ciepłe mleko i herbata rumiankowa to lepsze wybory.
13. Zwróć uwagę na porę picia.
13/20
Chcesz zmniejszyć szanse na nocne wycieczki do łazienki? Nie pij nic w ciągu ostatnich 2 godzin przed snem. Jeśli musisz wstać w nocy, może być trudno szybko zasnąć.
Podpowiedź:
Trzymaj w łazience lampkę nocną, aby ograniczyć do minimum jasne światło.
14. Zmniejsz ilość światła
14/20
Przyciemnij je w całym domu na 2 do 3 godzin przed snem. Niższy poziom światła sygnalizuje mózgowi produkcję melatoniny, hormonu, który wywołuje sen.
Podpowiedź:
Używaj 15-watowej żarówki, jeśli czytasz w ostatniej godzinie przed snem.
15. Ucisz hałas
15/20
Kapanie z kranu, ruch uliczny w pobliżu lub głośny pies mogą zakłócić Twój sen. A jeśli jesteś rodzicem, możesz być zbyt świadomy hałasów w nocy długo po tym, jak Twoje dzieci wyrosły z łóżeczek.
Wskazówka:
Użyj wentylatora, klimatyzatora, aplikacji lub urządzenia emitującego biały szum. Możesz też spróbować zatyczek do uszu.
16. Ogranicz palenie tytoniu
16/20
Nikotyna jest środkiem pobudzającym, podobnie jak kofeina. Tytoń może uniemożliwić Ci zasypianie i pogorszyć bezsenność.
Wskazówka:
Wiele osób próbuje kilka razy, zanim uda im się wyjść z nałogu. Poproś o pomoc lekarza.
17. Łóżka są dla ludzi
17/20
Nocne ruchy kota lub psa mogą skrócić Twój sen. Mogą również wnosić do Twojego łóżka czynniki wywołujące alergię, takie jak pchły, sierść, sierść i pyłki.
Wskazówka
: Zapytaj weterynarza lub tresera zwierząt, jak możesz nauczyć swojego pupila szczęśliwej drzemki we własnym łóżku.
18. Free Your Mind
18/20
Odłóż wszelkie prace, drażliwe dyskusje czy skomplikowane decyzje na 2-3 godziny przed snem. Potrzeba czasu, aby wyłączyć "hałas" dnia. Jeśli nadal masz dużo na głowie, zanotuj to i odpuść na noc. Następnie, na godzinę przed snem, przeczytaj coś uspokajającego, pomedytuj, posłuchaj spokojnej muzyki lub weź ciepłą kąpiel.
Wskazówka:
Nawet 10 minut relaksu robi różnicę.
19. Ostrożnie z lekami nasennymi
19/20
Niektóre leki nasenne mogą stać się nawykowe i mogą wywoływać skutki uboczne. Najlepiej byłoby, gdyby tabletki były rozwiązaniem krótkoterminowym, podczas gdy Ty dokonujesz zmian w stylu życia, aby lepiej się wyspać. Zapytaj swojego lekarza, co jest w porządku.
20. Wiedz, kiedy iść do lekarza
20/20
Poinformuj lekarza, jeśli bezsenność trwa przez miesiąc lub dłużej. Lekarz może sprawdzić, czy przyczyną problemu nie jest choroba - np. kwaśny refluks, zapalenie stawów, astma, depresja - lub lek, który przyjmujesz.
