Z archiwum doktora
Jest jeszcze ciemno, kiedy się budzisz. Sprawdzasz zegar. Są jeszcze 3 godziny, zanim twój budzik zadzwoni, ale nie możesz zasnąć z powrotem.
Regularne budzenie się w ciągu nocy jest formą bezsenności. Nie tylko sprawia, że następnego dnia czujesz się wyczerpany, ale także odbija się to na Twoim nastroju.
Jak więc można spać spokojnie przez całą noc? Pierwszym krokiem jest zrozumienie, co jest przyczyną tych zakłóceń.
Q. Dlaczego zawsze budzę się na siku?
Być może za dużo pijesz wieczorem, mówi Sanjeev Kothare, MD, dyrektor pediatrycznego programu snu w NYU Langone Medical Center. Zmniejsz ilość napojów wypijanych przed snem.
Te nocne pragnienia mogą być również spowodowane problemem medycznym, takim jak infekcja pęcherza lub leki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą oni leczyć problem medyczny lub dostosować twoje lekarstwa.
Q. Czy picie alkoholu pomoże mi zasnąć?
Na początku te kieliszki wina lub koktajle sprawią, że poczujesz się senny. Ale ten efekt trwa tylko kilka godzin.
"Po jego ustaniu alkohol ma działanie stymulujące" - mówi Jeffrey Barasch, MD, dyrektor medyczny Valley Hospital Center for Sleep Medicine. Może to spowodować, że będziesz podrzucać i obracać się. Dlatego przestań pić alkohol co najmniej 4 godziny przed snem.
Q. Co powinienem zrobić, jeśli zgaga nie daje mi spać?
Jest to częsty problem. Kiedy leżysz, łatwiej jest twoim sokom żołądkowym płynąć z powrotem do góry, mówi Amy Meoli, MD, dyrektor medyczny Penn State Hershey Sleep Research and Treatment Center.
Wypróbuj te ruchy, aby uniknąć i leczyć oparzenie:
-
Zjedz kolację na 3 do 4 godzin przed snem. Zjedz lekki posiłek - pełny żołądek zwiększa ryzyko wystąpienia zgagi.
-
Unikaj czynników wywołujących zgagę, takich jak pikantne i tłuste potrawy.
-
Unieś górną część ciała za pomocą poduszki, aby pomóc utrzymać kwas w dole.
-
Wypróbuj lek dostępny bez recepty. Jeśli często masz zgagę, poinformuj o tym lekarza.
Q. Jak mogę sprawić, by ból nie przeszkadzał mi w nocy?
Ból spowodowany chorobą, taką jak zapalenie stawów, może również zakłócić sen. Powiedz lekarzowi, jeśli ból nie daje Ci spać. Być może będzie on chciał dostosować leki przeciwbólowe lub przepisać środki nasenne.
Q. Jak kofeina wpływa na mój sen?
Ta popołudniowa filiżanka kawy lub herbaty może prowadzić do niespokojnej nocy.
"Unikaj kofeiny w ciągu 8 godzin przed snem", mówi Kothare. "Więc jeśli idziesz spać o 23:00, nie pij nic po 15:00".
Ogranicz też kofeinę do około dwóch filiżanek kawy dziennie.
Q. Czy moje podrzucanie i przewracanie się może być spowodowane zaburzeniami snu?
Poinformuj swojego lekarza, jeśli uważasz, że masz problemy ze snem. Może on skierować Cię do specjalisty.
Dwa powszechne zaburzenia snu obejmują:
-
Bezdech senny. Twój oddech zatrzymuje się na krótki czas, więc częściowo lub całkowicie się budzisz. Możesz nawet nie zdawać sobie z tego sprawy, mówi Barasch. Objawy obejmują ciężkie chrapanie (Twój partner może zauważyć przerwy w chrapaniu) i senność w ciągu dnia.
-
Zespół niespokojnych nóg. Aż 10% osób cierpi na to schorzenie, w którym odczuwa się intensywną potrzebę poruszania nogami. Ruch ten może uniemożliwiać zasypianie lub budzić.
Q. Co mogę zrobić, jeśli budzę się z powodu stresu?
Czterdzieści trzy procent dorosłych twierdzi, że stres spowodował u nich nocne czuwanie. Aby zmniejszyć napięcie, ćwicz i medytuj w ciągu dnia. Wieczorem poświęć trochę czasu na wyciszenie się przed snem.
"Jeśli nie możesz ponownie zasnąć z powodu wyścigów myśli, wyjdź z łóżka", mówi Kothare. "Znajdź słabo oświetlony obszar i zrób coś relaksującego, jak słuchanie muzyki, aż poczujesz się ponownie senny".
Q. Czy moja sypialnia może zakłócać mój sen?
Możesz się obudzić, ponieważ w nocy jest Ci zbyt gorąco lub zimno. Większość ludzi najlepiej śpi w lekko chłodnym otoczeniu, około 60 do 67 stopni.
Usuń także wszelkie potencjalne nocne zakłócenia, takie jak światło czy hałas. Być może będziesz musiał postawić zasłony zaciemniające lub wygnać swojego nocnego kota z łóżka, na przykład.
"Jeśli budzisz się w środku nocy, oprzyj się pokusie sprawdzenia telefonu" - mówi Kothare. Elektronika emituje rodzaj niebieskiego światła, które może sprawić, że będziesz bardziej czujny.
