Jak się wyspać

Wskazówki dotyczące odpoczynku

Przegląd medyczny: Gary D. Vogin, MD Z archiwum lekarza

Jan. 14, 2002 -- Ile snu tak naprawdę potrzebujesz? Nie istnieje standardowa odpowiedź. Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy zgadzają się, że "optymalny" sen to ilość, która pozostawia uczucie obudzenia i czujności przez cały dzień. Większość ludzi potrzebuje pełnych ośmiu godzin; niektórzy radzą sobie dobrze na sześciu.

W książce Power Sleep (HarperCollins, za około 13 dolarów) psycholog z Cornell University James Maas proponuje eksperyment z "ilorazem snu": Przez tydzień kładź się spać pełne osiem godzin przed koniecznością wstania. Jeśli wstaniesz wypoczęty i gotowy do działania - i będziesz się tak czuł przez cały dzień - wyspałeś się wystarczająco. Jeśli nie, spróbuj zmienić czas snu, dodając do niego (lub odejmując od niego, jeśli to konieczne) 15 do 30 minut przez tydzień. W końcu powinieneś odkryć ilość snu, która działa dla Ciebie.

Alternatywnie możesz spróbować prowadzić dziennik snu. Zapisuj czas, w którym śpisz i jak się czujesz następnego dnia, aby znaleźć najlepszy wzór snu. Kiedy twój harmonogram drzemek osiągnie perfekcję, będziesz budzić się rano o właściwej porze, nawet bez budzika.

Twój styl snu jest częściowo uwarunkowany genetycznie. Kilka genów "zegara" wpływa na nasze naturalne cykle snu i czuwania, czyli rytmy okołodobowe. W nocy, kiedy nadchodzi czas na odpoczynek, geny te zaczynają wyciszać organizm, zwiększając na przykład senność, a także obniżając temperaturę i tętno. Jesienią ubiegłego roku Emmanuel Mignot i współpracownicy z Uniwersytetu Stanforda znaleźli wyraźne różnice w jednym genie zegara u osób, które były nocnymi sowami, i u tych, które były porannymi skowronkami. Dostrojenie się do swoich naturalnych rytmów może być sekretem błogiego snu - i pracowitych dni.

To zadziałało w przypadku Carol Ezzell, redaktorki z Nowego Jorku. Ezzell, która nigdy nie lubi świtu, opracowała swój harmonogram pracy w taki sposób, by był on dostosowany do jej twórczych wzlotów. Przybywa do biura około 10:30 i zostaje do 6:30 w nocy. "Wolę zjeść szybki lunch i pracować do późna, niż walczyć o bycie produktywnym na początku dnia" - mówi Ezzell. "Po prostu nie wykonuję dobrej pracy we wczesnych godzinach porannych".

To naprawdę nie ma znaczenia, kiedy idziesz spać lub budzisz się, mówią naukowcy, tak długo, jak jesteś konsekwentny. Kiwnij głową około 10:30 każdego wieczoru, a szybciej się zdrzemniesz i będziesz czuł się czujny następnego dnia. Jeśli jednak będziesz przesuwać godziny snu, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się zrzędliwy i senny. Spanie w sobotę rano również może skrócić cykl snu, utrudniając zasypianie tej nocy. Wtedy niedziela staje się niedźwiedziem. Jak mówi Maas: "Nie możesz nadrobić dużych strat snu w ciągu tygodnia, śpiąc w weekendy, tak samo jak nie możesz nadrobić braku regularnych ćwiczeń i przejadania się w ciągu tygodnia, ćwicząc i stosując dietę tylko w weekendy."

Możesz jednak odzyskać kilka godzin snu. Krótkie drzemki - schowane za drzwiami biura lub gdy dzieci są w szkole - to jeden ze sposobów. Mniej więcej połowa świata korzysta z popołudniowej sjesty, i nie bez powodu: temperatura ciała i czujność obniżają się w połowie popołudnia, co stanowi zapowiedź biologii czasu snu. Krótka drzemka - 15 do 30 minut - pomoże ci się rozbudzić, podczas gdy dłuższa drzemka wprowadza cię w głęboki sen i może sprawić, że staniesz się senny. Jeśli drzemki nie działają, spróbuj iść do łóżka pół godziny wcześniej w nocy i budzić się o normalnej porze. To stopniowe podejście sprawi, że Twój cykl snu będzie zsynchronizowany, podczas gdy Ty będziesz odpoczywał.

Zdrowe nawyki poza sypialnią również mogą poprawić sen. Weźmy na przykład ćwiczenia. W jednym z badań Michael Vitiello, badacz snu na Uniwersytecie w Waszyngtonie, stwierdził, że osoby, które biegały lub spacerowały przez 40 minut trzy dni w tygodniu, doświadczały dłuższych okresów głębokiego snu niż bardziej bezwładna grupa porównawcza. To i inne badania sugerują, że ćwiczenia w jakiś sposób zmieniają metabolizm, ustawiając organizm na bardziej spokojny sen.

Aby poprawić jakość snu, ćwicz w ciągu dnia, przed kolacją, mówi Vitiello. I zacznij powoli. "Nie przechodź od bycia kanapowym ziemniakiem do chodzenia 15 mil", ostrzega. "To zbyt duży stres dla twojego ciała i prawdopodobnie nie będziesz dobrze spać".

W rzeczywistości, zauważa Vitiello, sen jest tylko jeszcze jednym powodem, aby zwiększyć swoją ogólną sprawność fizyczną -- wewnątrz i na zewnątrz. Poczujesz się najlepiej, jeśli będziesz się dobrze odżywiać, ćwiczyć i radzić sobie ze stresem w ciągu dnia. To stara rada. Ale to jedna z dróg do szczęścia - rano, w południe i wieczorem.

10 wskazówek, jak uzyskać więcej zdrowego snu

• Przed snem nie jedz nic. Aby szybko zasnąć, unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu przez co najmniej cztery godziny przed pójściem do łóżka.

• Bądź przewidywalny. Kładź się do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i staraj się przestrzegać podobnej rutyny.

• Nie podrzucaj i nie obracaj się. Jeśli po 20 minutach nie możesz zasnąć, wyjdź z łóżka i zajmij się czymś innym.

• Zachowaj łóżko na sen i seks. Unikaj płacenia rachunków, czytania gazety czy oglądania telewizji w łóżku.

• Weź kąpiel. Kiedy twoje ciało przygotowuje się do snu, temperatura spada. Kąpiel może przyspieszyć twoją biochemię w czasie snu.

• Ćwicz wcześniej. Jeśli ćwiczysz, rób to przed kolacją, nie po.

• Zapewnij sobie ciemność. Ludzie zazwyczaj najlepiej śpią w chłodnym, ciemnym otoczeniu. Zainwestuj w ciężkie zasłony, jeśli na zewnątrz świecą światła miasta.

• Weź przekąskę. Trudno jest zasnąć głodnym, więc spróbuj zjeść lekką przekąskę przed snem. Niektórzy badacze uważają, że tryptofan, substancja chemiczna znajdująca się w mleku, w naturalny sposób wywołuje sen.

• Skróć drzemki. Jeśli masz problemy z zasypianiem, rozważ unikanie drzemek. Przynajmniej ogranicz je do mniej niż godziny przed południem.

• Radzenie sobie ze stresem. Jeśli problemy w ciągu dnia nie dają ci spać, spróbuj notować sposoby radzenia sobie z nimi. Jeśli możesz, zostaw stres za drzwiami sypialni.