Pocenie się do snu

30 minut ćwiczeń może pomóc ci pokonać bezsenność.

By Miriam E. Nelse, PhD From the doctor Archives Jeśli masz trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub często budzisz się w nocy, nie jesteś sam. Według National Institutes of Health, ponad 70 milionów Amerykanów doświadcza bezsenności w pewnym momencie swojego życia. Niezależnie od tego, czy cierpisz na przejściową czy przewlekłą bezsenność, wiesz, jak frustrujące może być zmaganie się z zasypianiem w nocy i uczucie wyczerpania rano.

Bezsenność zdefiniowana

W kręgach medycznych bezsenność jest uważana raczej za objaw niż za chorobę. Różne choroby mogą powodować bezsenność - podobnie jak kofeina, alkohol, palenie papierosów, depresja, lęk, stres i bóle stawów. Jeśli doświadczasz bezsenności przez krótki okres czasu - od dwóch dni do dwóch tygodni - problem jest uważany za przejściowy. NIH twierdzi jednak, że u 60% osób cierpiących na bezsenność problem utrzymuje się przez trzy tygodnie lub dłużej i w tym przypadku jest to tzw. bezsenność chroniczna.

Jakość i ilość snu

Wysokiej jakości sen jest niezbędny dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego. W dzieciństwie sen odgrywa kluczową rolę w uczeniu się, pamięci, dobrostanie emocjonalnym, funkcjonowaniu układu odpornościowego i wzroście. Brak snu lub sen niskiej jakości może powodować zmęczenie, utratę energii i problemy z pamięcią. U dorosłych zmęczenie jest często związane z wypadkami samochodowymi i przemysłowymi.

Leki mogą pomóc w leczeniu bezsenności tymczasowo, ale leki mogą być uzależniające, wymagające coraz większych dawek, im dłużej są przyjmowane. Melatonina jest często zalecana jako naturalny środek na sen. Chociaż nie została zatwierdzona przez Food and Drug Administration, jest powszechnie uważana za bezpieczną i skuteczną w łagodzeniu przejściowej bezsenności.

Ale badania sugerują również, że ćwiczenia mogą być nawet bardziej korzystne niż leki, ponieważ nie mają negatywnych skutków ubocznych.

Naukowe wsparcie dla ćwiczeń

Badania opublikowane w Journal of the American Medical Association w styczniu 1997 r. dotyczyły wpływu umiarkowanych ćwiczeń na jakość snu u starszych osób z umiarkowanymi dolegliwościami związanymi ze snem. Podczas badania 43 zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku od 50 do 76 lat podzielono na dwie grupy. Jedna grupa ćwiczyła umiarkowanie przez 16 tygodni; druga grupa nie wprowadziła żadnych zmian w swoim stylu życia. Ćwiczenia polegały na 30-40 minutowych zajęciach aerobiku cztery razy w tygodniu. Pod koniec 16 tygodni osoby ćwiczące odnotowały większą poprawę jakości snu niż grupa kontrolna.

W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Tufts -- opublikowanym w 1997 roku w czasopiśmie Sleep -- 32 starszych mężczyzn i kobiet, opisanych jako lekko lub średnio przygnębione, uczestniczyło w 10-tygodniowym programie treningu siłowego lub w grupie kontrolnej. Grupa ćwicząca wykonywała trzy sesje treningu siłowego w każdym tygodniu. Pod koniec badania grupa ćwicząca siłowo odnotowała znaczącą poprawę w stosunku do grupy kontrolnej zarówno w zakresie jakości snu, jak i jakości życia.

Co prawda, badania w tym zakresie są ograniczone. Większość dotychczasowych badań koncentrowała się na osobach starszych, które najczęściej cierpią na bezsenność, i nie można mieć pewności, że wyniki odnoszą się również do innych grup wiekowych. Mimo to, wiele niepotwierdzonych dowodów wspiera ideę, że jedną z korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń jest lepszy sen.

Ćwiczenia zapobiegające bezsenności

Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia przyczyny bezsenności i omówienia możliwych środków zaradczych. Jeśli jesteś zainteresowany rozpoczęciem programu ćwiczeń, pamiętaj o następujących wskazówkach:

• Uwzględnij w swoim planie treningowym elementy aerobiku, wzmacniania i rozciągania.

• Każdego dnia staraj się wykonywać przynajmniej 30 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń.

• Wykonuj ćwiczenia wzmacniające dwa do trzech nie następujących po sobie dni w tygodniu.

• Wykonuj ćwiczenia rozciągające codziennie przez 15 do 30 minut po rozgrzewce.

• Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia, odczekaj co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka. Zbyt szybkie pójście do łóżka po ćwiczeniach może nasilić bezsenność.