Dobry sen w trudnych czasach

Co możesz zrobić, aby uniknąć problemów ze snem i łatwiej odpoczywać

Michael J. Breus, PhD Medically Reviewed by Stuart J. Meyers, MD Od lekarza Archives

Oglądając relacje z wydarzeń na świecie, znajdujemy się praktycznie na polu bitwy, w czasie rzeczywistym, przez całą dobę. Obrazy i sceny są żywe, intensywne i wydają się być wszędzie. Dodanie tego do pozornie niekończących się stresów życia codziennego może spowodować problemy ze snem dla wielu osób.

W czasach konfliktów i stresu, niepokój jest wysoki, a wielu z nas ma problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu. W badaniu przeprowadzonym przez National Sleep Foundation po atakach terrorystycznych z 11 września 2001 r., ankietowani częściej oceniali swój sen jako zły/niedostateczny w nocy bezpośrednio po ataku w porównaniu z typową nocą. Częściej też doświadczali objawów bezsenności co najmniej kilka nocy w tygodniu. Niepokojące sny i koszmary również nie były rzadkością.

Bezsenność związana ze stresem może być przejściowa, trwająca dzień lub dwa, lub krótkotrwała, trwająca dwa do trzech tygodni. W każdym przypadku sen powinien wrócić do normy po ustąpieniu stresu.

Konsekwencje problemów ze snem wykraczają poza uczucie niepokoju, zmęczenia i senności, ponieważ słaby sen może znacząco wpływać na nasz nastrój, energię, koncentrację i wydajność. Co więc możemy zrobić, aby spać spokojniej? Możemy podjąć działania w celu zmniejszenia niepokoju i dokonać wyborów dotyczących stylu życia, które wspierają zdrowy sen.

Szukaj wsparcia

Często pomocne jest zapewnienie, że problemy ze snem lub tymczasowa bezsenność są naturalną reakcją na stres i że zostaną rozwiązane.

Samo podzielenie się z kimś swoimi myślami, uczuciami i doświadczeniami może zmniejszyć niepokój i stres, które zakłócają nasz sen. Najbardziej pomocne mogą okazać się osoby, z którymi mamy ustalone relacje, np. przyjaciel, duchowny, a może terapeuta.

Podejmij działania

Prowadzenie dziennika odstresowującego okazało się dla wielu osób dość skuteczne. Zapisuj codziennie stresy, a następnie stwórz rozwiązanie i plan działania. Wyrzucenie spraw z głowy na papier wyjaśnia kwestie i uczucia, pozwalając lepiej zrozumieć, co nas denerwuje i uzyskać poczucie kontroli, które zmniejsza niepokój.

Uczestniczenie, robienie czegoś - nieważne jak małego - może zapewnić poczucie sensu i celu, które zmniejsza poczucie braku kontroli i niepokój, który powoduje. Możesz ofiarować swój czas i/lub pieniądze, pomóc innym, przyłączyć się do wiecu lub w jakiś sposób zabrać głos.

Dokonuj wyborów, które wspierają zdrowy sen

Nawet w czasach niskiego poziomu stresu nie zawsze dokonujemy najlepszych wyborów dotyczących stylu życia, aby zapewnić sobie zdrowy sen. Tak zwana "higiena snu", czyli nawyki związane ze snem, ma ogromny wpływ na nasz sen, a ich skutki są spotęgowane, gdy przeżywamy bardzo stresujące sytuacje.

Podstawowa higiena snu, szczególnie w odniesieniu do czasowej bezsenności obejmuje:

• Konsekwentne chodzenie spać i budzenie się o tych samych porach.

• Unikanie kofeiny i alkoholu przed snem.

• Unikanie nadmiernych drzemek w ciągu dnia.

• Konsekwentne spanie od 7 do 8 godzin w nocy, bez drzemek w ciągu dnia, niezależnie od zmęczenia czy senności, jest niezwykle ważne. Spanie poza normalnym czasem lub drzemki zakłócają naturalny rytm okołodobowy, czyli cykl 24-godzinny, i w rzeczywistości wzmacniają nocne trudności ze snem.

Oswajanie koszmarów

Obrazy, dźwięki i myśli, które bombardują nas w ciągu dnia, mogą odgrywać się we śnie w postaci koszmarów. Sny te mogą być szczególnie żywe i intensywne, budząc nas ze wstrząsem, z szeroko otwartymi oczami i walącym sercem.

Leczenie obejmuje uspokojenie przez innych, terapię behawioralną, psychoterapię, a nawet leki, które tłumią REM (rapid eye movement sleep), kiedy to odbywa się śnienie.

Skuteczne okazały się również wyobrażenia kierowane. Tutaj zasadniczo szczegółowo analizujesz swój koszmar, ale zmieniasz jego treść na coś pożądanego. Może to znacznie złagodzić stres związany ze snami i zapewnić poczucie kontroli.

Inna technika obejmuje proces desensytyzacji, w którym wielokrotnie prosi się o konkretne myślenie o tych snach lub wydarzeniach, które powodują stres, w celu zbudowania tolerancji na nie. Chodzi o to, że ponieważ wielokrotnie konfrontujesz się ze stresującą sytuacją i nie doświadczasz złych lub niepożądanych skutków, nie kojarzysz już z nią strachu i niepokoju.

Oryginalnie opublikowana 3 kwietnia 2003 r. Uaktualniona medycznie 21 października 2004 r.