Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to technika głębokiej relaksacji, która jest skutecznie stosowana w celu kontrolowania stresu i niepokoju, łagodzenia bezsenności i zmniejszania objawów niektórych rodzajów przewlekłego bólu. Progresywna relaksacja mięśni opiera się na prostej praktyce napinania lub zaciskania jednej grupy mięśniowej na raz, po czym następuje faza relaksacji z uwolnieniem napięcia. Lekarze stosują progresywną relaksację mięśni w połączeniu ze standardowymi metodami leczenia w celu złagodzenia objawów w wielu schorzeniach, w tym bólach głowy, bólach nowotworowych, wysokim ciśnieniu krwi i zaburzeniach trawienia.
Technika progresywnej relaksacji mięśni została opisana przez Edmunda Jacobsona w latach 30-tych XX wieku i opiera się na jego założeniu, że spokój psychiczny jest naturalnym rezultatem relaksacji fizycznej. Progresywnej relaksacji mięśni może nauczyć się prawie każdy i wymaga ona jedynie 10 minut do 20 minut dziennie na praktykę.
Większość praktyków zaleca napinanie i rozluźnianie grup mięśni po kolei w określonej kolejności, zaczynając od kończyn dolnych, a kończąc na twarzy, brzuchu i klatce piersiowej. Możesz ćwiczyć tę technikę na siedząco lub na leżąco i powinieneś spróbować ćwiczyć w wygodnym ubraniu i w cichym miejscu wolnym od wszelkich zakłóceń.
Oto jak to działa;
Podczas wdechu skurcz jedną grupę mięśni (np. górną część ud) na 5 sekund do 10 sekund, a następnie zrób wydech i nagle zwolnij napięcie w tej grupie mięśni.
Daj sobie 10 sekund do 20 sekund na rozluźnienie, a następnie przejdź do kolejnej grupy mięśniowej (np. pośladków).
Podczas uwalniania napięcia staraj się skupić na zmianach, które odczuwasz, gdy dana grupa mięśniowa jest rozluźniona. Pomocna może być wyobraźnia w połączeniu z uwalnianiem napięcia, np. wyobrażenie sobie, że stresujące uczucia odpływają z ciała w miarę rozluźniania każdej grupy mięśni.
Stopniowo pracuj w górę ciała kurcząc i rozluźniając grupy mięśni.
Osoby cierpiące na bezsenność często zgłaszają, że praktykowanie progresywnej relaksacji mięśni w nocy pomaga im zasnąć. Progresywna relaksacja mięśni jest również doskonałym narzędziem pomagającym w poznaniu ciała i sygnałów, które może nam ono wysyłać. Z praktyką i czasem, można nauczyć się dokładnie zidentyfikować i zmniejszyć oznaki i sygnały stresu i napięcia w organizmie.
