Alternatywy dla leków
1/15
Jeśli należysz do prawie połowy Amerykanów, którzy czasami mają problemy ze snem, być może zainteresuje Cię to, jak zasnąć bez leków na receptę.Herbaty ziołowe, nalewki i inne suplementy mogą pomóc. Ale najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Nawet naturalne środki wspomagające sen mogą powodować skutki uboczne lub zakłócać działanie leków. A FDA nie sprawdza suplementów pod kątem bezpieczeństwa lub jakości. Wiedz więc dokładnie, co przyjmujesz.
Melatonina
2/15
Hormon ten informuje organizm o tym, kiedy należy zasnąć i obudzić się. Niektóre badania sugerują, że suplementy melatoniny mogą złagodzić problemy ze snem, takie jak jet lag i problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. W większości przypadków melatonina jest bezpieczna dla zdrowych dorosłych, jeśli jest przyjmowana tylko przez kilka tygodni lub miesięcy. Efekty uboczne to ból głowy, zawroty głowy i mdłości. Spróbuj przyjąć 1-3 miligramy na 2 godziny przed snem.
Lawenda
3/15
Spróbuj powąchać ten fioletowy kwiat przed snem. Jego zapach spowalnia rytm serca i obniża ciśnienie krwi oraz temperaturę skóry. To może przygotować scenę dla drzemki. W jednym z badań stwierdzono, że ludzie, którzy drzemali w pokoju wypełnionym lawendą, mieli bardziej spokojny, głęboki sen niż ci, którzy tego nie robili. Chcesz spróbować? Uruchom dyfuzor olejków eterycznych w swojej sypialni lub dodaj kilka kropel do poszewki na poduszkę.
GABA
4/15
To skrót od kwasu gamma-aminomasłowego. Jest to substancja chemiczna w mózgu, która wzmacnia relaks i sen. Niektóre leki nasenne działają, pomagając GABA działać lepiej. Ale nie ma dowodu, że przyjmowanie samego GABA jako suplementu działa. Naukowcy nie są pewni, czy GABA może nawet przejść z krwiobiegu do mózgu.
Waleriana
5/15
Ta bylina była używana jako pomoc w zasypianiu przez setki lat. Badania sugerują, że waleriana pomaga ci uzyskać więcej solidnych ZZZs. Ale dowody są mieszane. Może podnieść poziom GABA, który zwiększa relaks. Waleriana jest uważany za bezpieczny w krótkim okresie czasu, ale czasami może dać bóle głowy i żołądka. Przyjmij 300-600 miligramów do 2 godzin przed snem. Lub zaparz 2-3 gramy suszonego korzenia w filiżance wody.
Olejek CBD
6/15
Kannabidiol, czyli CBD, to związek występujący w roślinach marihuany i konopi. Nie sprawia, że jesteś na haju, ale może pomóc Ci się odprężyć. Olej CBD może działać poprzez zdejmowanie krawędzi. Jedno z badań wykazało, że osoby, które go przyjmowały, czuły się mniej niespokojne i lepiej spały w ciągu miesiąca. CBD może sprawić, że niektórzy ludzie będą zmęczeni lub będą chcieli zwymiotować. Eksperci wciąż badają, ile jest potrzebne, ale badania sugerują dawkę 25-175 miligramów dziennie.
Kava
7/15
Ta pochodząca z południowego Pacyfiku roślina jest przyjmowana na stany lękowe. Badania sugerują, że kava jest również przydatna dla snu. Może łagodzić bezsenność spowodowaną stresem. Ale suplementy kava zostały powiązane z ryzykiem poważnego uszkodzenia wątroby. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli myślisz o przyjmowaniu kava. Uważa się, że suplementy wyprodukowane tylko z korzenia, a nie z łodygi czy liści, mogą być bezpieczniejsze.
Mak kalifornijski
8/15
Jest spokrewniony z makiem opiumowym, ale jest innym gatunkiem kwiatu. Mak kalifornijski był używany w medycynie tradycyjnej jako środek uspokajający. Naukowcy odkryli, że pomaga on podnieść poziom GABA, substancji chemicznej sprzyjającej relaksowi. Ale jest mało badań na temat tego, czy ekstrakty z maku kalifornijskiego działają. Prawdopodobnie jest bezpieczny do stosowania przez krótki czas. Możliwe skutki uboczne obejmują problemy żołądkowe.
Glycine
9/15
Ten malutki aminokwas może mieć duży wpływ na Twój sen. Może podnieść ilość serotoniny, substancji chemicznej w mózgu, która wpływa na drzemkę. Pomaga również w przepływie krwi i obniża temperaturę ciała, z których oba zachęcają do kiwania głową. Suplementy glicyny są postrzegane jako bezpieczne. Spróbuj przyjąć 3 gramy około godziny przed snem.
Rumianek
10/15
Wiele osób lubi go jako kojącą herbatę ziołową, i nie bez powodu. Ta przypominająca stokrotki roślina ma działanie uspokajające dzięki przeciwutleniaczowi o nazwie apigenina. Działa on na pewne receptory komórek mózgowych, które pomagają się zrelaksować i zasnąć. Rumianek jest bezpieczny, ale może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Wypij kubek herbaty przed snem. Lub weź 200-270 miligramów ekstraktu, dwa razy dziennie.
5-HTP
11/15
Jest to skrót od 5-hydroksytryptofanu, związku, który twoje ciało wytwarza z żywności. Twoje ciało wykorzystuje 5-HTP do wytwarzania melatoniny, ważnego hormonu snu. Niektóre badania sugerują, ale nie udowadniają, że suplementy 5-HTP z nasion roślin mogą pomóc w rejestrowaniu większej ilości snu. Eksperci zalecają 100-300 miligramów 5-HTP przed snem. Efekty uboczne obejmują mdłości i bóle głowy.
Passionflower
12/15
Jest to rodzaj pnącej winorośli. Rdzenni Amerykanie od dawna używali passiflory ze względu na jej właściwości uspokajające. Roślina zawiera GABA, substancję chemiczną mózgu, która wpływa na nastrój i sen. Jedno z badań wykazało, że ludzie zgłaszali, że lepiej wypoczywają w nocy, gdy wcześniej wypili kubek herbaty z passiflory. Eksperci twierdzą, że passiflora wydaje się bezpieczna do przyjmowania w krótkim okresie czasu.
Magnez
13/15
Niski poziom tego minerału może utrudniać Ci zasypianie lub utrzymanie snu. Badania pokazują, że suplementy magnezu mogą poprawić sen u osób starszych i tych z zespołem niespokojnych nóg. Dostarczaj go z pokarmami takimi jak orzechy i zielenina. Kobiety potrzebują 310-320 miligramów dziennie, a mężczyźni 400-420 miligramów. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś przyjmować suplementy: Zbyt duża ilość magnezu może prowadzić do skurczów i nudności.
Sok z cierpkich wiśni
14/15
Cierpkie wiśnie są naturalnym źródłem melatoniny, kluczowego hormonu snu. Wczesne badania pokazują, że picie soku z cierpkich wiśni podnosi ilość melatoniny w organizmie. Pomagało to również ludziom spać spokojniej i dłużej. Bardziej powszechne Bing i inne słodkie wiśnie nie mają tego samego efektu, więc szukaj cierpkiej odmiany. Wypij filiżankę na godzinę lub dwie przed snem.
Kora magnolii
15/15
Medycyna chińska używa tego do leczenia lęku i depresji. Eksperci badają, czy kora magnolii może działać również na sen. Posiada ona związek o nazwie honokiol, który może poprawić twoją drzemkę. Kora magnolii może także powstrzymywać organizm przed uwalnianiem hormonu stresu - adrenaliny. Wydaje się bezpieczna przy krótkotrwałym stosowaniu, ale czasami może wywołać zgagę.
