Choć nie usłyszysz jego tykania, Twoje ciało ma swój własny zegar. Zmiany fizyczne i psychiczne, które on powoduje, nazywamy rytmami okołodobowymi. Posiada je większość żywych istot, w tym zwierzęta, rośliny, a nawet niektóre zarazki.
Rytmy okołodobowe wpływają na rytm snu, a także na inne sposoby funkcjonowania organizmu, takie jak hormony, temperatura ciała i nawyki żywieniowe. Jeśli nie są one zsynchronizowane, mogą powodować problemy zdrowotne. Zostały one powiązane z różnymi zaburzeniami, w tym z cukrzycą, otyłością i depresją.
Aby uzyskać dobry, zdrowy sen, warto wiedzieć, co utrzymuje zegar Twojego ciała na właściwym torze, a co może zakłócić jego rytm.
Jak działają rytmy okołodobowe
Około 20 000 komórek nerwowych tworzy twój "zegar główny", czyli część mózgu zwaną jądrem nadskrzyżowaniowym. Ta struktura, która znajduje się wewnątrz obszaru zwanego podwzgórzem, kontroluje rytmy okołodobowe. Chociaż w dużej mierze kierujemy się genami i innymi naturalnymi czynnikami wewnątrz organizmu, czynniki zewnętrzne również mogą je zmieniać.
Najważniejszą wskazówką jest światło. Twoje ciało jest przystosowane do spania w ciemności i czuwania, gdy na zewnątrz jest jasno. Nerwy bezpośrednio łączą Twoje oczy z głównym zegarem Twojego ciała. Kiedy światło dzienne zanika, Twoje oczy sygnalizują mózgowi, aby produkował więcej melatoniny, hormonu, który sprawia, że czujesz się senny. A kiedy słońce ponownie wschodzi, sygnały mówią mózgowi, aby wyłączyć melatoninę.
Różne wzorce dla różnych ludzi
Prawdopodobnie zauważyłeś, że w niektórych częściach dnia czujesz się bardziej czujny, a w innych masz mniej energii. Ten wzór ma związek z Twoim "chronotypem" lub osobistym rytmem okołodobowym. Chronotypy różnią się w zależności od osoby, ale zazwyczaj występują rodzinnie.
W większości przypadków ludzie należą do jednej z dwóch grup:
Wczesne ptaki: Jeśli łatwo Ci się obudzić rano i czujesz, że masz najwięcej energii na początku dnia, jesteś osobą poranną lub "skowronkiem". Niektóre badania sugerują, że zegar ciała wczesnego ptaka może działać nieco szybciej niż 24 godziny.
Nocne sowy: Jeśli jesteś osobą wieczorową, niektóre badania sugerują, że zegar Twojego ciała działa wolniej niż 24 godziny. Trudno Ci będzie obudzić się rano i poczuć się czujnym. Najwięcej energii będziesz mieć o wiele później w ciągu dnia, np. o 23.00.
Twój chronotyp nie jest jednak ustalony na stałe. Rytmy okołodobowe naturalnie zmieniają się wraz z wiekiem. Na przykład, zegar ciała przesuwa się w okresie dojrzewania, co sprawia, że nastolatki chcą chodzić do łóżka później i spać dłużej niż młodsze dzieci.
Harmonogram pracy lub szkoły może oznaczać, że musisz zmienić się z nocnej sowy na wczesnego ptaka. Możesz spróbować samodzielnie zmienić swój rytm okołodobowy, ale rób to powoli. Na przykład, spróbuj budzić się 15 minut wcześniej każdego ranka w ciągu tygodnia.
Rytm okołodobowy nie jest zsynchronizowany
Małe zmiany mogą rozregulować Twoje rytmy okołodobowe. Należą do nich:
Dodatkowy sen. Twój zegar działa najlepiej, gdy trzymasz się harmonogramu. W idealnym świecie kładziesz się spać i budzisz w ciągu pół godziny o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
Podróżowanie. Kiedy przechodzisz przez strefy czasowe, możesz regulować swój zegarek, ale nie zegar swojego ciała. Będzie on próbował funkcjonować na czasie, który jest w twoim domu, problem, który możesz znać jako jet lag. Im więcej stref czasowych przekraczasz, tym bardziej możesz czuć się oderwany od rzeczywistości. Twój zegar ciała zresetuje się do nowego czasu, w którym jesteś, ale może to zająć kilka dni.
Czas spędzony przy ekranie. Każda ilość światła sygnalizuje Twojemu mózgowi, że czas wstać i być czujnym. Nawet niebieskie światło z tabletu, smartfona lub telewizora ma ten efekt. Aby dobrze się wyspać, odłącz się od wszystkich ekranów na 2-3 godziny przed snem. Inne sztuczne światło może mieć ten sam efekt, więc wyłącz światła w korytarzu i skieruj swój budzik z dala od siebie. Jeśli przeszkadza Ci światło na zewnątrz domu, postaw zasłony zaciemniające lub użyj maski do spania.
Nocne zmiany. Jeśli pracujesz w nocy, będziesz musiał spać w ciągu dnia. Może to być trudne, ponieważ Twój organizm jest zaprogramowany na czuwanie, gdy na zewnątrz jest jasno. Z czasem możesz zacząć mieć coś, co nazywa się zaburzeniem pracy zmianowej. Trudno będzie Ci się obudzić w nocy, a jednocześnie trudno będzie Ci zasnąć w ciągu dnia. Naps w ciągu dnia lub twoja nocna zmiana może pomóc.
Twój okres. Wiele kobiet zauważa, że gorzej sypia przed rozpoczęciem miesiączki. Może to być spowodowane, przynajmniej częściowo, zmianą rytmu okołodobowego. Niektóre badania pokazują, że mniejsza ilość snu w tym czasie może zresetować Twój zegar i przynieść pewną ulgę. Jasne światło dzienne lub terapia światłem również może mieć znaczenie.
