Z archiwum lekarza
Co mają wspólnego strażacy, policjanci, lekarze, pielęgniarki, ratownicy medyczni, pracownicy fabryk i personel sprzątający biura? Wszyscy oni są narażeni na zaburzenia snu związane z pracą zmianową. Jeśli pracujesz w nocy lub często obracać zmiany, możesz dzielić to ryzyko. Praca w nocy lub na nieregularnych zmianach może uniemożliwić Ci uzyskanie regularnego czasu na drzemkę, który większość pracowników dziennych uważa za oczywisty.
Praca w nietradycyjnych godzinach jest bardziej powszechna niż mogłoby się wydawać. W krajach uprzemysłowionych, do 20% pracowników pracuje w nocy lub na zmiany rotacyjne, zgodnie z artykułem opublikowanym w New England Journal of Medicine.
Chociaż nie każdy, kto pracuje w dziwnych godzinach ma zaburzenia snu związane z pracą zmianową, wiele może być w grę. Osoby z zaburzeniami pracy zmianowej mają wyższe wskaźniki absencji i wypadków związanych z sennością niż pracownicy nocni bez zaburzeń.
Pamięć i zdolność do skupienia się może zostać zaburzona, a pracownicy zmianowi, którzy są pozbawieni snu często stają się drażliwi lub przygnębieni, mówi Wesley Elon Fleming, MD, asystent kliniczny na Uniwersytecie Loma Linda i dyrektor Centrum Snu Orange County w Południowej Kalifornii. Ich związki i życie społeczne również mogą ucierpieć.
Pracownicy zmianowi stoją również w obliczu potencjalnych problemów zdrowotnych, stwierdzili naukowcy. Ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy pracują na nocne lub rotacyjne zmiany wydają się mieć wyższe ryzyko wrzodów, insulinooporności, zespołu metabolicznego i chorób serca.
Praca na zmiany: 9 wskazówek jak lepiej spać
Jeśli Twoja praca wymaga pracy na nocnej zmianie lub w godzinach innych niż tradycyjne od 9 do 5, musisz zwrócić szczególną uwagę na swój sen. Poniższe wskazówki mogą pomóc Ci w uzyskaniu dobrego snu:
Staraj się nie pracować na kilku nocnych zmianach z rzędu. W ciągu kilku nocy w pracy możesz być coraz bardziej pozbawiony snu. Jeśli uda Ci się ograniczyć nocne zmiany i zaplanować dni wolne pomiędzy nimi, masz większe szanse na powrót do zdrowia.
Unikaj częstej rotacji zmian. Jeśli nie możesz, łatwiej jest dostosować się do harmonogramu, który zmienia się z dziennej zmiany na wieczorną i nocną, niż w odwrotnej kolejności.
Staraj się unikać długich dojazdów, które zabierają czas na sen.
Dbaj o jasne oświetlenie miejsca pracy, aby zwiększyć czujność. Jeśli pracujesz na nocnej zmianie, po przebudzeniu wystaw się na działanie jasnego światła, np. pochodzącego ze specjalnych kasetek, lamp i wizjerów przeznaczonych dla osób mających problemy ze snem związane z rytmem okołodobowym. Rytmy okołodobowe to wewnętrzny zegar organizmu, który mówi nam, kiedy mamy się obudzić i kiedy spać. Rytmy te są kontrolowane przez część mózgu, która jest pod wpływem światła. Fleming mówi, że bycie wystawionym na jasne światło, kiedy zaczynasz swój "dzień", może pomóc trenować wewnętrzny zegar organizmu, aby się dostosować.
Ogranicz kofeinę. Wypicie filiżanki kawy na początku zmiany pomoże zwiększyć czujność. Nie należy jednak spożywać kofeiny w późniejszym okresie zmiany, ponieważ po powrocie do domu mogą wystąpić problemy z zasypianiem.
W drodze z pracy do domu unikaj jasnego światła, co ułatwi Ci zasypianie po położeniu się na poduszce. Noś ciemne okulary przeciwsłoneczne i kapelusz, aby osłonić się przed światłem słonecznym. Nie zatrzymuj się, aby załatwić sprawy, choć może to być kuszące.
W miarę możliwości trzymaj się regularnego harmonogramu snu i czuwania.
Poproś rodzinę o ograniczenie rozmów telefonicznych i odwiedzin w godzinach snu.
Użyj rolet zaciemniających lub ciężkich zasłon, aby zablokować światło słoneczne, gdy śpisz w ciągu dnia. "Światło słoneczne jest silnym stymulatorem rytmu okołodobowego" - mówi Fleming. "Nawet jeśli twoje oczy są zamknięte, światło słoneczne wpadające do pokoju mówi twojemu mózgowi, że jest dzień. Jednak twoje ciało jest wyczerpane i próbujesz zasnąć. Ta rozbieżność ... nie jest zdrową rzeczą dla organizmu, na którą jest narażony".
Dlaczego nocna zmiana sprawia, że jesteś senny
Dlaczego nocne zmiany sieją spustoszenie w śnie? "Rytm okołodobowy jest tak [zakorzeniony] w każdym z nas, że to, co robimy, jest sprzeczne z naturalnym pragnieniem ciała, aby zasnąć w nocy i być obudzonym w ciągu dnia", mówi Fleming. "Niektórzy ludzie mają sposoby radzenia sobie, które są lepsze niż inne, ale w przeważającej części bardzo trudno jest poczuć swoje optymalne ja, gdy pracujesz na nocnej zmianie".
Rotacyjne zmiany są jeszcze trudniejsze dla ciała, dodaje Fleming. "Ciało lubi działać w oparciu o rutynowy harmonogram. Ciało lubi wiedzieć, czego się spodziewać w zakresie produkcji pewnych hormonów", mówi. "Kiedy wystawiasz się na działanie światła słonecznego w niektórych okresach w ciągu tygodnia, ale nie w innych -- kiedy śpisz w nocy w niektóre noce, a potem w ciągu dnia w inne - ciało ma trudności z wiedzą, co przewidywać i kiedy produkować te przekaźniki i neurochemikalia dla snu i trawienia oraz prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała".
Regularny, spokojny sen jest kluczowy dla naprawy organizmu, mówi Fleming. "Na zdolność organizmu do regeneracji i odzyskiwania sił po uszkodzeniach dokonanych w ciągu dnia na poziomie komórkowym wpływa nocna zmiana - bo taki jest cel snu. Jeśli nasz harmonogram snu jest nieregularny lub nieregularny, ta synchronizacja naprawy, która powinna mieć miejsce w nocy, nie jest odtwarzana tak, jak powinna."
Leczenie zaburzeń snu związanych z pracą zmianową
Pomimo powszechności nieregularnych godzin pracy w naszym 'round-the-clock, społeczeństwo technologiczne, eksperci snu powiedział lekarz, że ludzie zazwyczaj nie pokazują się w laboratoriach snu z skargami na topsy-turvy harmonogramów. "Większość pacjentów czuje, że nie ma nic, co mogliby z tym zrobić" - mówi Fleming. "To nie jest bardzo powszechne źródło skierowań do centrum snu, chociaż powinno być".
Cechami charakterystycznymi zaburzeń snu związanych z pracą zmianową są nadmierna senność podczas pracy w nocy i bezsenność, gdy pracownik próbuje zasnąć w ciągu dnia. Pracownicy z istotnymi objawami -- w tym bóle głowy, brak energii i problemy z koncentracją -- powinni porozmawiać ze swoimi lekarzami.
Dennis Nicholson, MD, dyrektor medyczny Pomona Valley Hospital Sleep Disorders Center w Claremont, Calif. i członek American Academy of Sleep Medicine, szacuje, że pacjenci z zaburzeniami snu w pracy zmianowej stanowią od 5% do 10% jego praktyki.
Problem dotyczy różnych grup wiekowych, ale starsi pracownicy mają najtrudniejszy czas radzenia sobie, mówi. "W miarę jak ludzie się starzeją, czasami mają warunki medyczne, które sprawiają, że coraz trudniej jest im pozostać w pracy zmianowej. Ogólnie rzecz biorąc, kiedy widzę pacjentów powyżej 50 wykonujących pracę zmianową, stwierdzam, że mają diabła czasu."
Aby leczyć zaburzenia pracy zmianowej, lekarze zwykle zaczynają od poprawy higieny snu za pomocą dziewięciu wskazówek objętych na początku tego artykułu. Używanie zasłon zaciemniających i utrzymywanie regularnego harmonogramu snu i czuwania może pomóc organizmowi dostosować się do spania w ciągu dnia.
Jeśli te zmiany zachowania nie pomogą, lekarze mogą przepisać leki, które pomogą ludziom zachować czujność, gdy muszą być obudzeni i pomóc pracownikom zmianowym zasnąć.
Leki pobudzające, takie jak Nuvigil i Provigil, mogą złagodzić senność, gdy ludzie muszą być obudzeni. Leki te są zatwierdzone do leczenia nadmiernej senności związanej z zaburzeniem pracy zmianowej, wśród innych warunków.
Środki nasenne, takie jak Ambien, Lunesta i Sonata mogą być przepisane, aby pomóc w zasypianiu. Niektóre leki przeciwdepresyjne i benzodiazepiny mogą być również stosowane, aby pomóc w zasypianiu.
Lekarze tacy jak Fleming zalecają, aby pracownicy zmianowi najpierw spróbowali odpowiedniej higieny snu. Jeśli to nie zadziała, porozmawiaj z lekarzem o lekach lub skierowaniu do laboratorium snu.
