Jeśli cierpisz na przewlekłą (długoterminową) bezsenność, masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu przez co najmniej 3 noce w tygodniu przez ponad 3 miesiące. Te kłopoty ze snem ograniczają Twoje funkcjonowanie następnego dnia. Nie masz już siły próbować różnych nawyków związanych ze snem i potrzebujesz poważnej pomocy w przywróceniu swojego snu na właściwe tory. Musisz również wiedzieć, jak sobie radzić i żyć swoim życiem w międzyczasie.
Leczenie z profesjonalistą może pomóc Ci odzyskać sen. Zmiany stylu życia mogą wzmocnić efekty leczenia w trakcie jego trwania.
Poddaj się właściwemu leczeniu
Jeśli spędzasz bezsenne noce, szukając porad w internecie, prawdopodobnie spotkałeś się z terminem "higiena snu". Te praktyki pomagają upewnić się, że twoja codzienna rutyna nie przeszkadza ci w śnie. Do tych zdrowych nawyków trzeba będzie wrócić później, gdy sen wróci na właściwe tory. Ale kiedy masz bezsenność tak długo, eksperci zgadzają się, że sama dobra higiena snu nie zrobi dla ciebie wiele.
Tabletki nasenne też nie są odpowiedzią. Lekarze przepisują je na krótki okres bezsenności, aby pomóc Ci wrócić do harmonogramu. Można je brać tylko przez kilka dni do kilku tygodni. Nie są one pierwszym wyborem leczenia dla problemu, który masz od kilku miesięcy.
Pierwszym wyborem leczenia dla przewlekłej bezsenności jest CBT-I, co oznacza terapię poznawczo-behawioralną dla bezsenności. "Terapia rozmowna" może nie brzmieć jak Twój typ. Ale zanim ją odpiszesz, rozważ to: Do 75% osób z chroniczną bezsennością, które przechodzą przez CBT-I, poprawia swój sen. Nie tylko wracają do normalnego wzorca snu, ale także uzyskują o 30% więcej najgłębszego, najbardziej relaksującego rodzaju snu (sen wolnofalowy) niż wcześniej. Po sześciu miesiącach od ukończenia CBT-I większość osób nadal dobrze sypia.
Terapia ta pomaga usunąć negatywne myśli, postawy lub błędne przekonania, które mogą powodować, że nie śpisz. Na przykład, myśl, że możesz zmusić się do zaśnięcia, może nie dawać Ci spać: Próbujesz iść do łóżka o tej samej porze każdej nocy tylko po to, aby leżeć bezsennie przez kilka godzin. Przekonuje Cię to, że fizycznie nie możesz zasnąć, co prowadzi do niepokoju, który utrudnia zasypianie. CBT-I może pomóc cofnąć ten cykl negatywnego myślenia.
Program pomaga pozbyć się wszelkich nawyków, które powstrzymują cię od dobrego snu. Zapewnia również wiele praktyk, aby rozpocząć pracę w kierunku lepszego snu, aż w końcu znów będziesz spał tak, jak powinieneś.
Ludzie zwykle widzą poprawę w około 6-8 sesjach. A następnie mają narzędzia, aby kontynuować poprawę na własną rękę.
Prowadź zdrowy styl życia - na tyle, na ile możesz
Po rozpoczęciu terapii CBT-I sen może się pogorszyć, zanim się poprawi. Dzieje się tak częściowo dlatego, że w pierwszym tygodniu terapeuta może zalecić, abyś nie spał do późna w nocy. Jednak w oczekiwaniu na poprawę snu, możesz podjąć inne kroki, aby przygotować się na sukces.
Całkiem sporo rzeczy, które możesz robić (lub nie robić) każdego dnia, może mieć duży wpływ na twoją zdolność do snu (i dobrego snu) każdej nocy.
Zdobądź regularne ćwiczenia. Kiedy nie masz wystarczająco dużo snu, trudno jest uzyskać ćwiczenia następnego dnia. Ale regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci szybciej zasnąć, skrócić czas leżenia w łóżku bez snu, pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym w ciągu dnia, a czasem zmniejszyć potrzebę stosowania leków nasennych. To może pomóc Ci rozpocząć przerwanie cyklu bezsenności, w którym jesteś. Choć może nie czujesz się jak to, spróbuj dostać energiczny spacer w każdy dzień. Możesz spróbować zaplanować go w porze dnia, kiedy zazwyczaj jesteś bardziej czujny, ale nie ćwicz zbyt blisko pory snu -- może to spowodować, że będziesz pobudzony przed snem.
Spróbuj jogi, medytacji lub tai chi. Ograniczone badania sugerują, że te wschodnie praktyki mogą pomóc w poprawieniu snu. W analizie wielu badań stwierdzono, że stosowanie tych "terapii umysłu i ciała" przez okres od 4 do 24 tygodni prowadziło do zmniejszenia nasilenia bezsenności i poprawy jakości snu. Poznaj je i sprawdź, czy któraś z nich Ci odpowiada.
Każdego ranka zaczerpnij trochę słońca. Postaraj się wybrać na spacer w godzinach porannych, gdy słońce jest już w górze. Albo zjedz śniadanie przy słonecznym oknie. Ekspozycja na naturalne światło słoneczne rano może pomóc Ci zasnąć wcześniej, zasnąć szybciej i spać lepiej.
Jedz zdrową dietę. Pokarmy, które już wiesz, że są zdrowe, mogą pomóc Ci szybciej zasnąć, utrzymać sen i spać lepiej. Spożywaj różnorodne owoce i warzywa, chude białko i węglowodany złożone (raczej brązowy ryż niż biały). Unikaj nadmiaru soli, cukru i śmieciowego jedzenia. Jeśli chcesz zastosować konkretną dietę, zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta DASH mają udowodniony pozytywny wpływ na sen.
Spróbuj suplementów. Badania pokazują, że melatonina i waleriana mogą pomóc w poprawie snu w niektórych przypadkach. Melatonina może pomóc przywrócić naturalny cykl snu i czuwania (zwany "rytmem okołodobowym") w Twoim organizmie, jeśli to jest źródłem Twojego problemu. Waleriana może pomóc Ci szybciej zasnąć, jeśli główną przeszkodą jest dla Ciebie zasypianie, a nie pozostawanie w stanie snu. Porozmawiaj z lekarzem o dawkach i o tym, co można bezpiecznie przyjmować z innymi lekami.
Unikaj palenia i picia. Podobnie jak kofeina, nikotyna jest środkiem pobudzającym. Badania pokazują, że palacze mogą dłużej zasypiać i mieć więcej przerywanych snów niż osoby niepalące. Jeśli chodzi o alkohol, drink może sprawić, że będziesz senny, ale nie prowadzi do spokojnego snu. Chociaż możesz szybko zasnąć po wypiciu drinka, możesz nie osiągnąć głębokiego snu, który pomoże Ci poczuć się dobrze wypoczętym następnego dnia. Jeśli nie śpisz głęboko, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz budzić się wielokrotnie w nocy.
Rozsądnie korzystaj z kofeiny. Staraj się nie używać kawy ani innych źródeł kofeiny, aby napędzać się w ciągu dnia. Im później w ciągu dnia wypijesz filiżankę kawy, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz odczuwać jej skutki podczas snu. Upewnij się, że odstawiłeś kofeinę co najmniej 6 godzin przed idealnym czasem snu, a nawet wcześniej, jeśli możesz.
Wypisuj swoje zmartwienia. Jeśli ciągły natłok zmartwień nie pozwala ci zasnąć w nocy, badania pokazują, że spisanie ich co najmniej 2 godziny przed snem może pomóc ci wyładować myśli i zasnąć. Arkusze konstruktywnego martwienia się dostępne w Internecie za darmo mogą poprowadzić cię przez to ćwiczenie zmniejszające niepokój.
