Prawdopodobnie wiesz z doświadczenia, że sen i nastrój idą w parze. Nieprzespana noc może sprawić, że następnego dnia rano poczujesz się roztrzęsiony i zepsuć cały dzień. Jeśli cierpisz na chroniczną bezsenność, noc po nocy leżenia w łóżku może mieć jeszcze większy i bardziej długotrwały wpływ na Twój nastrój.
Wszystko w twoim mózgu
Aby zrozumieć związek między snem a nastrojem, wystarczy spojrzeć na swój mózg. W głębi mózgu, region znany jako amygdala jest prawdopodobnie najbardziej znany jako centrum kontroli naszych emocji. Ale odgrywa on również rolę w śnie.
Niektóre badania sugerują, że kiedy jesteś pozbawiony snu, aktywność w tej części mózgu jest większa w odpowiedzi na negatywne emocje, takie jak strach. Może być również mniej połączeń między amygdałą a niektórymi innymi częściami mózgu, co może pogorszyć Twój nastrój.
Ponadto, gdy cierpisz na bezsenność, możesz pominąć krytyczne fazy snu. Podczas snu aktywność w mózgu przechodzi przez różne etapy. Twój mózg jest bardzo aktywny podczas fazy REM (rapid eye movement). To właśnie wtedy śnisz i przetwarzasz nowe informacje w pamięci długoterminowej.
Sen REM wpływa również na Twoje zdrowie emocjonalne i psychiczne. Gdy nie otrzymujesz wystarczającej jego ilości, Twój mózg nie może prawidłowo przetwarzać informacji związanych z emocjami. Może to wpływać na Twój nastrój, a czasami jest nawet związane z zaburzeniami zdrowia psychicznego.
Jak sen wpływa na Twój nastrój?
Naukowcy od wielu lat badają związek między utratą snu a nastrojem. Odkryli, że ludzie, którym brakuje snu, częściej mają negatywne nastroje i emocje, takie jak:
-
Złość
-
Działanie bez zastanowienia (impulsywność)
-
Frustracja
-
Drażliwość
-
Smutek
-
Stres
Badanie z 2021 roku przeprowadzone przez University of South Florida pokazuje, że już jedna nieprzespana noc może wpłynąć na emocje. Naukowcy przyjrzeli się danym od prawie 2000 osób w średnim wieku, które prowadziły dzienniki dotyczące ich zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Ci, którzy stracili sen, zgłaszali uczucie złości, zdenerwowania, samotności, rozdrażnienia i frustracji.
Negatywne uczucia zaczynały się już po jednej nocy bez snu i pogarszały się w ciągu następnych kilku dni. Nastroje uczestników badania wracały do normy po tym, jak spali dłużej niż 6 godzin.
Zmiany emocjonalne i nastroju wynikające z braku snu nie dyskryminują. Dotykają młodszych i starszych ludzi, mężczyzn i kobiet, ale mogą objawiać się w różny sposób. Badania wykazują, że mężczyźni są bardziej skłonni do fizycznej i werbalnej agresji, gdy są pozbawieni snu. Kobiety mają mniej energii, więcej niepokoju, mgły mózgowej i nastroju. Dzieci mają tendencję do działania poprzez rzucanie tantr, bycie hiperaktywnym, złym i agresywnym.
Jak twoje zdrowie psychiczne wpływa na twój sen?
Podczas gdy sen może wpływać na Twój nastrój, prawdą jest również odwrotna sytuacja: Twój nastrój ma wpływ na to, jak dobrze śpisz. Naukowcy wciąż badają związek pomiędzy snem a zdrowiem psychicznym, ale uważają, że jest on "dwukierunkowy", co oznacza, że jedno wpływa na drugie. Utrata snu nie tylko zwiększa ryzyko wystąpienia pewnych zaburzeń psychicznych, ale może być również ich objawem.
Problemy ze snem są częstym znakiem ostrzegawczym depresji. Aż 75% osób cierpiących na to schorzenie ma objawy bezsenności.
Istnieje również silny związek między snem a zaburzeniami lękowymi. Kiedy jesteś niespokojny i zestresowany, twoje ciało wytwarza więcej adrenaliny i hormonu stresu - kortyzolu. Będziesz miał problemy z wyłączeniem mózgu i możesz zauważyć objawy fizyczne, takie jak szybkie bicie serca i szybki, płytki oddech. Wszystkie te rzeczy pracują, aby utrzymać cię w stanie czujności.
Annie Miller, terapeuta behawioralnej medycyny snu w DC Metro Sleep and Psychotherapy w Bethesda, MD, mówi, że wielu jej klientów jest zaniepokojonych swoimi bezsennymi nocami.
"Martwienie się o to, myśląc o tym cały czas może naprawdę wziąć żniwo na swoje codzienne życie", mówi. "Bezsenność jest zaburzeniem trwającym 24 godziny na dobę. To nie jest tylko coś, co ma miejsce w nocy. To staje się preoccupation".
Neurolog i specjalista od snu Chris Winter, MD, z Charlottesville, VA, podsumowuje bezsenność jednym słowem: strach.
"To strach przed tym, że nie możesz dziś wieczorem pójść spać, bo ostatnia noc była trudna; ostatnie 2 lata były trudne" - mówi. "Spędzasz godziny modląc się, że dzisiejsza noc będzie inna".
Jak można lepiej się wyspać?
Winter mówi, że choć ludzie myślą o śnie jako o umiejętności, z którą się rodzimy, to w rzeczywistości jest to umiejętność wyuczona. Sugeruje on terapię behawioralną, aby dotrzeć do pierwotnej przyczyny Twojej bezsenności.
Poznawczo-behawioralna terapia bezsenności (CBT-I) pomaga wskazać myśli i zachowania, które sprzyjają bezsenności. Zastąpisz je takimi, które wspierają zdrowszy sen. Wśród innych metod, CBT-I obejmuje:
-
Higienę snu lub zmianę nawyków w celu promowania lepszego snu. Może to być np. rzucenie palenia, picie mniejszej ilości alkoholu i relaksowanie się na kilka godzin przed snem.
-
Ograniczenie snu lub zmniejszenie czasu, jaki spędzasz w łóżku. Dzięki temu jesteś zmęczony, co pomaga łatwiej zasnąć następnej nocy. Celem jest przełamanie nawyku leżenia w łóżku, gdy jesteś niewyspany. Gdy już lepiej śpisz, ponownie zwiększasz czas snu.
-
Trening relaksacyjny. Może to być medytacja, wyobraźnia prowadzona przez przewodnika lub inne techniki pomagające się uspokoić.
Jeśli masz bezsenność, eksperci od snu mówią, że najlepiej jest uzyskać leczenie od razu.
"Im wcześniej tym lepiej, ponieważ uczysz się zestawu umiejętności", mówi Winter. "Łatwiej jest poradzić sobie z bezsennością, gdy jest nowa, niż gdy jest przewlekła. Szkolenie CBT-I może być dla ludzi zmieniające życie. To jest wzmacniające."
Miej na uwadze, że inny stan medyczny może być przyczyną twojej bezsenności. Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zapytają oni o Twoje nawyki dotyczące snu i mogą zlecić badania, aby wykluczyć inne problemy zdrowotne.
