Nie możesz zasnąć w nocy? Nie możesz zasnąć? Bezsenność jest zaburzeniem snu, które uniemożliwia zasypianie i/lub utrzymanie się w stanie snu. Osoby cierpiące na bezsenność mają jeden lub więcej z tych objawów:
-
Trudności z zasypianiem
-
Budzenie się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem
-
Budzenie się zbyt wcześnie rano
-
Uczucie zmęczenia po przebudzeniu
-
Senność lub zmęczenie w ciągu dnia
-
Uczucie rozdrażnienia lub niepokoju
-
Problemy z koncentracją lub pamięcią
Rodzaje
Bezsenność pierwotna nie jest bezpośrednio związana z żadnym innym stanem zdrowia lub problemem.
Bezsenność wtórna jest spowodowana czymś innym, np. stanem zdrowia (takim jak astma, depresja, zapalenie stawów, rak lub zgaga), bólem, lekiem lub substancją taką jak alkohol.
Ostry a przewlekły
Bezsenność może być krótkotrwała (ostra) lub trwać przez długi czas (przewlekła). Może również pojawiać się i znikać, z okresami, kiedy osoba śpi dobrze. Ostra bezsenność może trwać do 3 miesięcy i często ma przyczynę taką jak stres. Bezsenność jest przewlekła, gdy osoba ma problemy ze snem co najmniej 3 noce w tygodniu przez miesiąc lub dłużej. Bezsenność może trwać latami, jeśli nie leczy się jej przyczyny.
Przyczyny
Przyczyny ostrej bezsenności mogą obejmować:
-
Duży stres życiowy (utrata lub zmiana pracy, śmierć bliskiej osoby, rozwód, przeprowadzka)
-
Choroba
-
Dyskomfort emocjonalny lub fizyczny
-
Hałas, światło, zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura podczas próby zaśnięcia
-
Niektóre leki (w tym niektóre na przeziębienie, alergie, depresję, wysokie ciśnienie krwi i astmę)
-
Zmiany w normalnym harmonogramie snu (jak np. jet lag lub przejście z dziennej na nocną zmianę)
Przyczyny przewlekłej bezsenności obejmują:
-
Nieregularne harmonogramy snu
-
Substancje, które zakłócają sen (alkohol, kofeina, nikotyna)
-
Czynności, które stymulują mózg (granie w gry wideo, oglądanie telewizji) tuż przed snem
-
Dla niektórych osób ćwiczenia wykonywane zbyt blisko pory snu
-
Wykorzystywanie sypialni do czynności innych niż sen i seks
-
Depresja lub lęk
-
Przewlekły stres
-
Ból lub dyskomfort w nocy
-
Słabe nawyki dotyczące snu
Diagnozowanie problemu
Jeśli uważasz, że cierpisz na bezsenność, porozmawiaj z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Badanie kontrolne może obejmować badanie fizyczne oraz pytania dotyczące stanu zdrowia i problemów ze snem. Możesz zostać poproszony o prowadzenie dziennika snu przez tydzień lub dwa, w którym będziesz śledzić swoje wzorce snu i swoje samopoczucie w ciągu dnia. Twój lekarz może chcieć porozmawiać z Twoim partnerem w łóżku, również na temat ilości i jakości Twojego snu. W niektórych przypadkach, możesz zostać skierowany do centrum snu na specjalne badania.
Leczenie
Być może nawet nie potrzebujesz żadnego leczenia w przypadku ostrej bezsenności. W łagodnych przypadkach często można ją wyleczyć za pomocą dobrych nawyków snu (patrz poniżej). Jeśli bezsenność utrudnia Ci funkcjonowanie w ciągu dnia, ponieważ jesteś zmęczony, lekarz może przepisać na określony czas leki nasenne. Te szybko działające, krótko działające leki mogą pomóc Ci uniknąć senności następnego dnia. Nie ma zbyt wielu dowodów na to, że leki nasenne dostępne bez recepty są skuteczne w leczeniu bezsenności. Mogą mieć niepokojące efekty uboczne, w tym senność w ciągu dnia.
Dobre nawyki dotyczące snu - jak pokonać bezsenność
Dobre nawyki dotyczące snu, zwane również higieną snu, mogą pomóc Ci dobrze się wyspać i pokonać bezsenność. Wypróbuj te:
-
Kładź się spać o tej samej porze każdej nocy. Wstawaj o tej samej porze każdego ranka. Staraj się nie robić drzemek w ciągu dnia, ponieważ drzemki mogą sprawić, że w nocy będziesz mniej senny.
-
Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu pod koniec dnia. Kofeina i nikotyna są substancjami pobudzającymi i mogą sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Alkohol może powodować budzenie się w nocy i prowadzi do słabego snu.
-
Uprawiaj regularne ćwiczenia. W nocy będziesz czuł się bardziej zmęczony. Nie należy jednak ćwiczyć w ciągu 3 lub 4 godzin przed snem. W ten sposób niektórzy ludzie nie mogą zasnąć.
-
Nie jedz obfitego posiłku pod koniec dnia. Kolację zjedz co najmniej 2 godziny przed snem. Lekka przekąska przed snem może jednak pomóc w zaśnięciu.
-
Zadbaj o wygodę w swojej sypialni. Upewnij się, że jest ciemna, cicha, nie za ciepła ani za zimna. Jeśli światło jest problemem, wypróbuj maskę do spania. Jeśli hałas jest problemem, spróbuj zatyczek do uszu, wentylatora lub urządzenia do "białego szumu", aby ukryć dźwięki z zewnątrz.
-
Stosuj rutynę, która pomoże Ci zrelaksować się przed snem. Na przykład, czytaj książkę, słuchaj muzyki lub weź kąpiel.
-
Unikaj używania łóżka do innych celów niż sen lub seks.
-
Jeśli nie możesz zasnąć i nie czujesz się senny, wstań. Czytaj lub rób coś spokojnego, aż poczujesz senność.
-
Jeśli nie możesz zasnąć, martwiąc się o różne rzeczy, spróbuj zrobić listę rzeczy do zrobienia przed pójściem do łóżka. Może to pomóc w pozbyciu się zmartwień w ciągu nocy.
