Bezsenność w czasie ciąży

Co to jest bezsenność w ciąży?

Pamiętasz, jak kiedyś mogłaś zgasić światło w sypialni i zasnąć? Teraz, kiedy jesteś w ciąży, uzyskanie 8-9 godzin błogiego snu może wydawać się odległym marzeniem.

Jeśli to nie uciążliwe ciśnienie w pęcherzu nie pozwala ci zasnąć, to jest to dokuczliwy ból pleców lub skurcze nóg, albo czysta niemożność wygodnego ułożenia się w łóżku, które kiedyś delikatnie kołysało cię do snu.

Co sprawia, że bezsenność w ciąży jest jeszcze trudniejsza do zniesienia? To świadomość, że teraz jest czas, kiedy najbardziej potrzebujesz snu. Gdy pojawi się dziecko, o dobry nocny odpoczynek będzie jeszcze trudniej.

Przyczyny bezsenności w ciąży

Kiedy jesteś w ciąży, wiele rzeczy może spowodować utratę snu, w tym:

•  Bóle pleców. Gdy środek ciężkości przesuwa się do przodu, mięśnie pleców nadmiernie się kompensują i stają się obolałe. Dodatkowo, pod wpływem hormonów ciążowych rozluźniają się więzadła, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia bólu pleców.

•  Tkliwość piersi. W czasie ciąży Twoje piersi mogą być obolałe i tkliwe.

•  Gazy. Hormony ciążowe spowalniają trawienie, przez co czujesz się wzdęta i masz gazy.

•  Zgaga. Te same hormony rozluźniają również mięśnie w przewodzie pokarmowym, co ułatwia kwasom żołądkowym pokonanie drogi powrotnej do przełyku.

•  Uderzenia gorąca. Niektóre kobiety w ciąży mają uderzenia gorąca - kiedy nagle czujesz się bardzo ciepło w klatce piersiowej, na twarzy i szyi.

•  Skurcze nóg i niespokojne nogi. Zmiany w krążeniu i nacisk dziecka na nerwy i mięśnie mogą powodować skurcze nóg. Możesz również odczuwać pełzające uczucie w nogach, znane jako zespół niespokojnych nóg.

•  Dużo wycieczek do łazienki. W ciąży często zdarza się, że musisz chodzić do toalety i nie możesz spać w nocy.

•  Żywe sny. Kiedy jesteś w ciąży, często masz żywe sny.

•  Nudności lub wymioty. W nocy możesz odczuwać mdłości lub wymiotować.

•  Duszności. Rosnąca macica wywiera również nacisk na przeponę, która znajduje się tuż pod płucami. Ucisk ten może utrudniać złapanie oddechu.

•  Chrapanie. W czasie ciąży Twoje drogi nosowe mogą puchnąć, co może powodować chrapanie. Dodatkowy nacisk ze strony rosnącego obwodu może również pogorszyć chrapanie. Zmiany takie jak te mogą na krótko zablokować oddychanie podczas snu (bezdech senny).

•  Niepokój. Masz teraz wiele do przemyślenia, ponieważ Twoje dziecko jest w drodze. Wiele myśli i zmartwień kłębiących się w Twojej głowie może uniemożliwić Ci sen.

Powikłania ciąży Bezsenność

Ważne jest, aby zająć się bezsennością w ciąży. Twój organizm potrzebuje teraz odpoczynku, aby zadbać o rosnące dziecko. Bezsenność w ciąży lub obturacyjny bezdech senny (OSU) u kobiet w ciąży może być nasilony przez palenie tytoniu, otyłość, wiek lub historię rodzinną, co może zwiększyć prawdopodobieństwo przedwczesnego porodu, dłuższego porodu lub cesarskiego cięcia, które mogą zagrozić Twojemu dziecku.

Nieleczony bezdech senny może również prowadzić do powikłań ciążowych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, oraz trudności z zasypianiem po porodzie.

Może też sprawić, że po porodzie będziesz bardziej narażona na depresję.

Leczenie i domowe sposoby na bezsenność w ciąży

Leczenie bezsenności jest nieco trudniejsze, gdy jesteś w ciąży, ale nie jest to niemożliwe. Wiele leków na sen nie jest uważanych za bezpieczne dla kobiet w ciąży i ich dzieci.

Zmiany stylu życia -- w tym dostosowanie rutyny snu -- mogą bezpiecznie poprawić Twój sen. Trzymaj się ustalonych (wczesnych) godzin snu i zacznij od następujących kroków.

• Ogranicz napoje zawierające kofeinę. Nie tylko sprawiają, że nie możesz zasnąć, ale także utrudniają organizmowi wchłanianie żelaza, którego potrzebujesz ty i twoje dziecko.

• Pij dużo wody w ciągu dnia, ale przestań pić na kilka godzin przed snem, aby nie musieć budzić się do łazienki.

• Zrezygnuj z ekranów. Przeglądanie mediów społecznościowych w telefonie lub oglądanie telewizji na tablecie może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy.

• Jedz częściej mniejsze posiłki i jedz wcześniej.

• Należy unikać produktów wywołujących zgagę, takich jak czekolada, tłuste lub pikantne potrawy.

• Unikaj jedzenia na kilka godzin przed snem, jeśli masz zgagę.

• Wyjdź z domu i spaceruj przez około 30 minut dziennie. Ćwiczenia pomagają lepiej spać. Tylko nie ćwicz w ciągu 4 godzin przed snem, ponieważ może to spowodować, że się nie obudzisz.

• Rób krótkie drzemki.

• Weź ciepłą kąpiel lub poproś partnera o masaż, który Cię zrelaksuje.

• Weź udział w jodze prenatalnej lub naucz się innych metod relaksacji.

• Porozmawiaj o swoich obawach. Możesz porozmawiać z partnerem, przyjacielem lub terapeutą. Rozmowa z kimś może pomóc w pozbyciu się niepokoju.

• Delikatnie rozciągnij mięśnie nóg przed snem, jeśli masz skurcze w nocy.

• Utrzymuj sypialnię cichą, ciemną i chłodną w nocy, aby pomóc Ci zasnąć.

• Stosuj rutynę na czas snu.

• Ściągnij na telefon aplikację do snu lub medytacji.

• Śpij na boku z ugiętymi kolanami dla wygody. To łagodzi bóle pleców, zgagę i hemoroidy. Śpij na lewym boku, aby poprawić krążenie i zmniejszyć obrzęk stóp.

• Użyj dodatkowych poduszek. Połóż jedną między nogami. Podłóż jedną pod plecy, aby zmniejszyć nacisk. Eksperymentuj.

Jeśli wypróbowałeś te wskazówki i nadal nie możesz zasnąć lub utrzymać snu, udaj się do lekarza. Być może potrzebne jest leczenie problemu ze snem, takiego jak chrapanie lub zespół niespokojnych nóg.

• Jeśli cierpisz na zespół niespokojnych nóg, dostarczaj sobie dużo kwasu foliowego i żelaza z witamin prenatalnych oraz z produktów takich jak pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe.

• Jeśli masz nadwagę lub chrapiesz, lekarz może monitorować cię pod kątem bezdechu sennego. Może być potrzebna specjalna maska, która dostarcza stałe ciśnienie powietrza, aby utrzymać drożność dróg oddechowych. Pomaga to w łatwiejszym oddychaniu w nocy.

• Jeśli masz zgagę, wypróbuj dostępne bez recepty środki zobojętniające. Jeśli to możliwe, podeprzyj wezgłowie łóżka o kilka centymetrów, aby kwas cofnął się w dół, zamiast do przełyku. Nie podpieraj się poduszkami. To może pogorszyć sprawę.

• Jeśli masz lęki, porozmawiaj z lekarzem, który może skierować Cię do dodatkowych źródeł wsparcia.