Jedzenie (dobrze) dla dwojga
Jedzenie (dobrze) dla dwojga
Z archiwum lekarza
Elizabeth Ward jest guru w dziedzinie żywienia w czasie ciąży. Napisała na ten temat książkę, dosłownie. Co więc zrobiła autorka książki American Dietetic Association "Pregnancy Nutrition: Good Health for You and Your Baby" jadła podczas swoich ciąż? Pączki -- i wiele z nich.
"Musiałam mieć pączka mniej więcej codziennie około połowy poranka podczas mojego pierwszego trymestru. To był tłuszcz - uwielbiam tłuszcz, kiedy jestem w ciąży", przyznaje Ward. "Szczególnie w mojej trzeciej ciąży. Przez pierwsze cztery miesiące byłam tak chora, że jadłam wszystko, co wpadło mi w ręce. Musiałam przebrnąć przez dzień i nie przestawałam się martwić, że nie jem pomarańczy lub nie jem moich marchewek."
Nie zrozumcie źle. Nie chodzi o to, że Ward popycha stałą dietę crullersów i cynamonowych twistów do ciąży. Zrównoważona dieta, duża ilość wapnia i żelaza oraz płyny są nadal niezbędne dla przyszłych mam i zdrowego wzrostu ich dzieci, mówi. Kobiety w ciąży, które jedzą prawidłowo i zyskują zalecaną wagę, mają mniej komplikacji ciążowych, łatwiejsze porody i szybciej tracą dodatkowe kilogramy. Dzieci niedożywione są bardziej narażone na problemy zdrowotne i trudności rozwojowe, a duże dzieci trudniej urodzić.
Nie przejmuj się jednak tymi pierwszymi miesiącami, jeśli nie możesz zjeść wszystkiego, co powinnaś. Potrzeby żywieniowe maleńkiego płodu są wtedy minimalne, a zwłaszcza jeśli przyjmujesz multiwitaminę, będziesz kompensować niektóre braki w diecie. "Jeśli ktoś jest dobrze odżywiony na początku, może naprawdę nadbić ten pierwszy trymestr", mówi Katherine Puls, certyfikowana pielęgniarka-położna w Evanston, Ill. "To bardziej kwestia nie odwodnienia i jedzenia tego, co cię pociąga". Oto kilka wskazówek żywieniowych, które należy stosować w czasie ciąży, jak tylko możesz.
Jedz dwa razy lepiej, nie dwa razy więcej
Możesz teraz jeść za dwoje, ale nie nastawiaj się na podwójne czekoladowe sundae - lepsza jest dodatkowa szklanka mleka. Potrzeby żywieniowe podczas ciąży wzrastają tylko o około 300 dodatkowych kalorii, które powinny być rozłożone na wszystkie podstawowe grupy żywności. Jedyne "dodatki" to kolejna porcja mleka lub nabiału dla niezbędnego wapnia (głównie do budowy silnych kości) i około 10 gramów więcej białka (do tworzenia komórek) niż w przypadku podstawowych zaleceń piramidy żywności USDA dla kobiet, które nie są w ciąży.
Dla kobiet, które są już przyzwyczajone do jedzenia zbilansowanej diety z dużą ilością pieczywa i zbóż, świeżych owoców i warzyw, produktów mlecznych i trochę mięsa lub białka, zmiana nie będzie dramatyczna. Tłuszcze powinny pozostać na poziomie 30% lub mniejszym w stosunku do całkowitej ilości kalorii, chociaż ograniczenie ilości tłuszczu nie powinno być głównym problemem podczas ciąży. Wegetarianie powinni być w stanie uzyskać składniki odżywcze, których potrzebują z ostrożnych wyborów żywności, chociaż ci, którzy nie jedzą produktów zwierzęcych mogą potrzebować suplementu żelaza.
Ale ponieważ tak wielu z nas nie zawsze otrzymuje zalecane porcje, gdy nie jesteśmy w ciąży, jedzenie w prawo podczas ciąży może wymagać nieco bardziej sumiennego planowania. "To wymaga wysiłku", mówi Ward, zarejestrowany dietetyk w Bostonie. "Na przykład, potrzebujesz 1000 miligramów wapnia i nie możesz uzyskać wystarczająco dużo tego w swojej prenatalnej witaminie lub suplemencie, ale jeśli masz płatki śniadaniowe, mleko i szklankę soku pomarańczowego wzmocnionego wapniem na śniadanie, właśnie tam jesteś do około 600 miligramów". Możesz nawet użyć tego Starbucks fix na swoją korzyść, ponieważ 12-uncjowe bezkofeinowe latte ma około 400 miligramów mleka, mówi.
Przekąski mogą być pomocne w wyciskaniu wszystkich wymaganych pokarmów, nie wspominając o korzystnych w ograniczaniu porannej choroby. "Bądź nibbler, grazer", mówi Anne Dubner, zarejestrowany dietetyk i konsultant ds. Żywienia w Houston. "Jeśli skubiesz w ciągu dnia, bardziej prawdopodobne jest, że otrzymasz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, zamiast próbować wcisnąć wszystko w każdy posiłek". Jogurt lub ser zwiększy spożycie wapnia, na przykład; pomarańcza zapewni dodatkową witaminę C i kwas foliowy.
Może być trudno uzyskać wszystko, czego potrzebujesz z diety, zwłaszcza niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy i żelazo, więc większość dostawców zaleca witaminy prenatalne "jako polisę ubezpieczeniową", mówi dr Richard Schwarz, przewodniczący położnictwa i ginekologii w New York Methodist Hospital. Twoje żelazo musi się podwoić do 30 miligramów, aby dostosować się do zwiększonej objętości krwi podczas ciąży; brak żelaza może spowodować anemię. Kobiety powinny już przyjmować witaminę prenatalną z 400 mikrogramami, lub 0,4 miligrama, folianu trzy miesiące przed poczęciem, aby pomóc w zapobieganiu wadom neuronowym. Twój lekarz lub położna może zalecić suplementy w razie potrzeby.
Powinnaś także pić co najmniej osiem 8-uncjowych szklanek płynów dziennie, w miarę możliwości głównie wody, ponieważ odwodnienie może wywołać przedwczesny poród. Płyny pomogą również zmniejszyć skurcze mięśni, obrzęki i infekcje dróg moczowych. "Mówię pacjentkom, żeby piły, piły, piły. Ich mocz powinien być tak blady, że nie mogą go zobaczyć w toalecie" - mówi dyplomowana pielęgniarka-położna Katherine Puls. Jeśli picie z jedzeniem nasila poranną chorobę, spróbuj wypełnić swój limit między posiłkami, a nie z nimi.
Wstrzymanie się z odchudzaniem w ciąży
Należy pamiętać, że w czasie ciąży przytyjesz około 25 do 35 kilogramów. Nie zawsze jest to łatwe do przyjęcia, zwłaszcza gdy waga wchodzi na nieznane wcześniej terytorium, a Ty zaczynasz czuć się coraz bardziej jak wieloryb na plaży. Większość kobiet przybiera na wadze od 2 do 4 funtów podczas pierwszego trymestru, chociaż niektóre pozostają na tym samym poziomie lub nawet tracą kilka funtów, dopóki nie minie poranna choroba. Tygodniowy przyrost o 1 funt podczas drugiego i trzeciego trymestru jest powszechny, ponieważ dziecko rośnie szybciej.
"Kobiety stają się naprawdę spięte, ponieważ przez tak długi czas walczyły o utrzymanie wagi w ryzach, a teraz nagle mówimy im, że mają przybrać na wadze tyle," mówi Ward. "Ale jeśli nie jesz wystarczająco dużo i nie przybierasz na wadze, będziesz miał dziecko, które może być dotknięte przez resztę swojego życia, ponieważ chciałeś zachować swoją figurę". Kobiety, które nie przybierają wystarczająco dużo na wadze w ciąży, są bardziej narażone na małe dzieci, a te mniejsze niż 5 ½ funta mają trudniejszy czas na przeżycie.
Zysk może być szczególnie trudny dla tych, którzy walczą z anoreksją lub bulimią, ale często odpowiedzialność za bezpieczne wprowadzenie nowego życia na świat jest dla kobiet wystarczającym bodźcem do przezwyciężenia zaburzeń odżywiania, choćby tylko tymczasowo. Puls często zaleca prowadzenie dziennego planera, aby zapisywać, co się zjadło, ponieważ zaburzenia odżywiania często wiążą się z kontrolą.
"Nie zamierzałam skrzywdzić moich dzieci" - mówi jedna z kobiet, która nie chciała, by używano jej nazwiska, ponieważ nadal walczy z anoreksją. Podczas obu swoich ciąż udało jej się zjeść trzy posiłki dziennie i uzyskać zalecane odżywianie. Za każdym razem przytyła 33 funty, a jej dzieci, oba zdrowe, ważyły 8 funtów. "To jedyne momenty od 18 roku życia, kiedy nie miałam zaburzeń odżywiania" - przyznaje. Mimo to była to walka, a ona obsesyjnie myślała o swojej wadze. "Byłam naprawdę paranoiczna. Ale jeśli byłam dobra ... to w dni, w których się ważyłam, szłam do piekarni po i nagradzałam się uśmiechniętym ciasteczkiem".
Jeśli masz niedowagę lub nadwagę, upewnij się, że omówiłaś ze swoim lekarzem lub położną odpowiedni zakres wagowy, do którego należy dążyć. Kobiety, które zaczynają z niedowagą, prawdopodobnie będą musiały przytyć więcej niż przeciętna przyszła mama, a ci, którzy ważą zbyt wiele, mogą być zalecani, aby przytyć mniej, oprócz monitorowania pod kątem powiązanych problemów, takich jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca. Jeśli nosisz bliźniaki, American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca przyrost wagi o 45 funtów.
Nie zaprzątaj sobie głowy każdym kilogramem, chociaż. "Dla mnie waga nie jest punktem końcowym" - mówi Puls, który praktykuje z dwoma położnikami. "Waga jest wskaźnikiem, a jeśli idzie w górę zbyt szybko, wtedy musisz spojrzeć na odżywianie i ćwiczenia. Jeśli nie idzie w górę wystarczająco szybko, wtedy trzeba spojrzeć na odżywianie. Nie używam wagi, aby powiedzieć: 'Och, zyskałaś za dużo' lub 'Och, zyskałaś za mało'".
I pamiętaj: Możesz odzyskać swoją figurę; po prostu może to zająć rok, aby stracić całą wagę i odzyskać napięcie mięśniowe, mówi Ward. W ciągu sześciu tygodni prawdopodobnie stracisz 15 do 20 funtów (od dziecka, łożyska, dodatkowej objętości krwi i płynów), chociaż jeśli karmisz piersią, te ostatnie funty mogą pozostać aż do odstawienia dziecka od piersi. Produkcja mleka wymaga około 800 kalorii dziennie, przy czym tylko około 300 jest dostępnych z przechowywanego tłuszczu. To 500 dodatkowych kalorii pochodzących z diety - 200 więcej niż potrzebowałaś w ciąży.
Żywność z receptą
Określenie "pocieszające jedzenie" nabiera zupełnie nowego znaczenia, gdy jesteś w ciąży, ponieważ niektóre pokarmy lub nawyki żywieniowe mogą pomóc w zwalczaniu niektórych bólów i dolegliwości ciążowych. Aby zmniejszyć poranną chorobę, zgagę i niestrawność, jedz małe, częste posiłki z mdłą skrobią, taką jak ryż, chleb lub makaron, i unikaj tłustych lub pikantnych potraw. Herbaty ziołowe, takie jak korzeń imbiru i ziele cytryny, mogą uspokoić żołądek, podobnie jak środki zobojętniające, które również są źródłem wapnia.
Eksperci radzą kobietom, aby skonsultowały się z lekarzem lub położną - i znalazły renomowanego zielarza - przed użyciem ziół w ciąży. Chociaż są one naturalne, nie wszystkie są nieszkodliwe. Niektóre mogą wywoływać reakcje alergiczne, a niektóre mogą być nawet szkodliwe dla rozwijającego się płodu, zwłaszcza te, które działają jak silne środki przeczyszczające lub wspomagają skurcze macicy. Puls często poleca "Wise Woman Herbal for the Childbearing Year" Susun Weed, aby uzyskać informacje na temat ziół, które mogą być stosowane podczas ciąży.
Zaparcia i hemoroidy często doświadczane podczas ciąży mogą być złagodzone przez dietę bogatą w błonnik, który pochodzi z pełnego ziarna, owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Skurcze nóg, które mogą być spowodowane niedoborem wapnia lub magnezu, mogą być zminimalizowane poprzez dodanie nabiału, ciemnozielonych warzyw, żywności wzbogaconej w wapń, takiej jak sok pomarańczowy, a nawet środków zobojętniających.
Kobiety w ciąży powinny również unikać surowego lub niedogotowanego mięsa, drobiu, jaj i owoców morza (jak sushi), a także niepasteryzowanych soków i mleka oraz miękkich serów, takich jak brie, feta i camembert. Te produkty mogą zawierać bakterie, które mogą być niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka. Spróbuj również ograniczyć śmieciowe jedzenie, ponieważ wypełnia cię pustymi kaloriami; lepiej jest dostać się w tych zdrowych pokarmach najpierw. "Jest trochę miejsca na śmieciowe jedzenie, jeśli już zaspokoiłeś swoje potrzeby żywieniowe, ale jeśli codziennie jesz batonik zamiast jogurtu, to nie jest dobre", mówi Ward.
Jeśli chodzi o kofeinę, badania nie dostarczyły wiarygodnych dowodów łączących ją z rakiem, poronieniem lub wadami wrodzonymi, ale ponieważ kofeina może zwężać naczynia krwionośne, zwiększać tętno i powodować utratę wody przez organizm, lekarze i położne nadal zalecają przejście na kawę bezkofeinową lub ograniczenie jej do nie więcej niż 300 miligramów dziennie. To równowartość trzech 8-uncjowych filiżanek kawy. Nie zapominaj, że inne substancje zawierają kofeinę: 12-uncjowa puszka coli zawiera prawie 50 miligramów kofeiny, a jedna uncja ciemnej czekolady ma 20.
"Odżywianie w czasie ciąży to naprawdę kwestia równowagi" - mówi dietetyk Anne Dubner. "Jeśli zwykle jadłabyś kanapkę na lunch, to możesz chcieć dodać szklankę mleka lub kubek jogurtu, albo włożyć do środka trochę dodatkowego mięsa". Kto wie -- nawyki żywieniowe, które wypracujesz, mogą być mile widzianą zmianą. "Podczas ciąży powinnaś jeść lepiej niż kiedykolwiek" - mówi Dubner. "Potem po prostu trzymaj się tej myśli -- utrzymuj ją przez resztę życia".
