Śpij spokojnie podczas ciąży

Kiedy jesteś w ciąży, wiele dolegliwości sprzysięga się, aby pozbawić Cię snu. Od zgagi, przez skurcze nóg, po niekończące się wycieczki do łazienki, złapanie tak bardzo potrzebnej drzemki może być dużym wyzwaniem. Oto pomoc.

Martin Downs, MPH Reviewed by Cynthia Dennison Haines, MD Od lekarza Archiwum

Każda przyszła mama wie, że po urodzeniu dziecka sen będzie łapał jak z płatka. Ale bezsenne noce nękają kobiety przez cały okres ciąży, zbyt.

Badanie National Sleep Foundation wykazało, że ponad trzy czwarte kobiet spało gorzej podczas ciąży niż wtedy, gdy nie były w ciąży. Co więcej, nowe mamy i kobiety w ciąży były bardziej narażone na bezsenność niż jakakolwiek inna grupa kobiet.

Powód: Ciąża jest niekomfortowa. Dyskomfort związany z rosnącym w tobie dzieckiem nie znika po zgaszeniu światła.

Jeśli jesteś przyzwyczajona do spania na brzuchu lub na plecach, musisz dostosować się do spania na boku. Leżenie na brzuchu będzie fizycznie niemożliwe, gdy jesteś ciężki z dzieckiem, a lekarze ostrzegają przed rozłożeniem się płasko na plecach. "Istnieją pewne obawy dotyczące tego w drugiej części ciąży", mówi Richard Henderson, MD, położnik / ginekolog w St. Francis Hospital w Wilmington, Del. Kiedy leżysz na plecach, ciężar ciężarnej macicy spowalnia powrót krwi do twojego serca, co zmniejsza przepływ krwi do płodu. Oznacza to, że dziecko otrzymuje mniej tlenu i mniej składników odżywczych.

Henderson twierdzi, że sporadyczne leżenie na wznak nie zaszkodzi rozwijającemu się płodowi, ale spanie w ten sposób każdej nocy może. Niemniej jednak, prawdopodobnie zauważysz, że łatwiej jest spać na boku, gdy brzuszek rośnie i rośnie.

Konwencjonalna mądrość utrzymuje, że lepiej jest spać na lewym boku niż na prawym. "Przez wiele, wiele lat lewa strona była preferowaną stroną" - mówi Anne Santa-Donato, RN, rzeczniczka Stowarzyszenia Pielęgniarek Zdrowia Kobiet, Położniczych i Neonatologicznych. "Stało się to zwyczajem", aby powiedzieć to kobietom. Ale ona mówi, że to naprawdę nie ma znaczenia, na której stronie śpisz: "To jest to, co nauka potwierdziła przez lata".

Umieszczenie poduszki między nogami lub spanie z poduszką o długości ciała może sprawić, że będzie Ci wygodniej. Niektóre kobiety mogą woleć całkowicie zrezygnować z łóżka, a zamiast tego spać w fotelu z odchylanym oparciem. "Jest to całkowicie dopuszczalne" - mówi Santa-Donato.

Drobne niedogodności

Nie tylko powiększający się brzuszek przeszkadza w dobrym śnie. Zgaga jest częstym problemem podczas ciąży. Henderson mówi, że zmiany hormonalne rozluźniają mięśnie między przełykiem a żołądkiem, pozwalając kwasowi żołądkowemu wybuchnąć, powodując refluks kwasu lub zgagę. "Traktuj to, jak to się dzieje", mówi. Weź over-the-counter antacid, i podeprzeć głowę z poduszkami, aby utrzymać kwas żołądkowy w dół.

"W niektórych przypadkach zgaga to po prostu zgaga" - mówi Santa-Donato. Ale może być również oznaką innych, poważniejszych problemów zdrowotnych, więc należy o niej wspomnieć przy następnej kontroli.

Potrzeba częstego oddawania moczu - ponieważ macica uciska na pęcherz - może również powodować, że nie możesz zasnąć w nocy. Może to być mniejszym problemem, jeśli po prostu ograniczysz picie przed snem.

Niektóre kobiety twierdzą, że ich sny stają się bardziej żywe i intensywne, gdy są w ciąży, co dodatkowo zakłóca sen. Carolyn D'Ambrosio, MD, dyrektor Center for Sleep Medicine na Boston's Tufts University, mówi, że słyszała o tym, ale nie zna żadnych badań naukowych, które wykazały, dlaczego, lub jak powszechne jest to. "Nie jestem pewna, czy jest to absolutnie ustalone" - mówi.

Zaburzenia snu

Najpoważniejszym zaburzeniem snu, na jakie może zapaść kobieta w ciąży, jest bezdech senny. W przypadku bezdechu sennego drogi oddechowe zamykają się, a oddychanie zostaje zatrzymane wiele razy w ciągu nocy. Wynikający z tego brak tlenu może być szkodliwy dla rozwijającego się płodu. Powoduje on również nagłe przebudzenia, co powoduje niespokojny sen i zmęczenie następnego dnia. Co więcej, D'Ambrosio twierdzi, że istnieją pewne dowody na to, że bezdech senny jest powiązany z innym stanem zwanym stanem przedrzucawkowym, w którym ciężarna kobieta ma nienaturalnie wysokie ciśnienie krwi, obrzęki i białko w moczu. Stan przedrzucawkowy może prowadzić do niskiej wagi dziecka, przedwczesnego porodu, a w niektórych przypadkach do śmierci.

Głośne chrapanie jest objawem bezdechu sennego. Kobiety, które nie chrapały przed zajściem w ciążę, a które mają problemy z oddychaniem w nocy, mogą mieć ten stan. "Powinny dostać to ocenione", mówi D'Ambrosio. Ci, którzy cierpią z powodu bezdechu sennego, zwykle nie zauważają objawów. To ich koledzy z łóżka - obudzeni przez ich rozdzierające chrapanie i dyszenie - zwracają uwagę na problem.

Kobiety w ciąży często cierpią z powodu niedrożności nosa, która również może utrudniać sen. Podczas ciąży, organizm uwalnia hormony, które mogą czasami wysuszyć wyściółkę w nosie, co sprawia, że czuje się on zapalony i spuchnięty. Na szczęście istnieją pewne naturalne środki zaradcze, które mogą pomóc:

• Spróbuj nosić paski do nosa, aby poszerzyć korytarze nosowe w nocy. Badania wykazują, że paski te mogą ułatwić oddychanie w przypadku zatkania.

• Przyłóż ciepłą, mokrą ściereczkę do policzków, oczu i nosa, aby zmniejszyć przekrwienie.

• Nie należy stosować dostępnych bez recepty środków udrażniających nos, gdyż mogą one nasilić objawy.

• Pij dużo płynów (co najmniej sześć do ośmiu szklanek płynów dziennie), aby rozrzedzić śluz.

• Podnieś głowę za pomocą dodatkowej poduszki podczas snu, aby zapobiec blokowaniu gardła przez śluz.

• Używaj nawilżacza lub waporyzatora, aby dodać wilgoci do powietrza.

Zespół niespokojnych nóg to kolejny problem ze snem, który może być wywołany przez ciążę. Osoby cierpiące na ten problem opisują, że mają nieprzyjemne uczucie "pełzania" w nogach, które ustępuje dopiero po poruszeniu nimi. Jest ono najgorsze, gdy osoba cierpiąca jest zrelaksowana, więc zakłóca sen. Lauren Broch, PhD, specjalista od snu w New York Presbyterian Hospital, mówi, że zespół niespokojnych nóg podczas ciąży może być związany z niedoborem żelaza, ale to nie jest znane na pewno. "Myślę, że jeszcze tego nie rozumiemy" - mówi.

Przyjmowanie suplementów folianowych może pomóc w zespole niespokojnych nóg, mówi Broch. Lekarze zachęcają wszystkie kobiety do przyjmowania folianów podczas ciąży, aby zapobiec wadom wrodzonym.

Środki wspomagające sen

Niestety, w przypadku kobiet w ciąży nie ma mowy o środkach nasennych wydawanych na receptę. Leki nasenne dostępne bez recepty, takie jak Sominex i Nytol oraz lek na alergię Benadryl (wszystkie zawierają ten sam aktywny składnik, difenhydraminę) mogą być bezpieczne w późniejszych etapach ciąży, ale Broch mówi, że generalnie ich nie zaleca. Difenhydramina pozostaje w organizmie przez około 12 godzin, co może sprawić, że poczujesz się senny i uspokojony przez cały ranek, jeśli weźmiesz go późno w nocy. I jak wszystkie leki (w tym witaminy i suplementy ziołowe), te leki bez recepty powinny być zatwierdzone przez lekarza przed podjęciem.

Ćwiczenia są dobrym substytutem środków uspokajających. Ćwicz w ciągu dnia, a nie tuż przed pójściem spać, a dzięki temu będziesz lepiej spać.

Pierwotnie opublikowane 2 września 2002. Uaktualnione medycznie w lutym 2005.