Z archiwum lekarza
Wychowanie zdrowych dzieci - zwłaszcza dziewczynek - jest wyzwaniem w czasach, gdy media wyznaczają nierealistyczne standardy dotyczące idealnego ciała. Zbyt łatwo dzieci padają ofiarą zaburzeń odżywiania lub niezdrowej troski o wagę, jedzenie lub obraz ciała.
Chociaż zarówno matki, jak i ojcowie mają ogromny wpływ na córki i synów, wydaje się, że dobre relacje między matkami i córkami są szczególnie ważne, aby pomóc dziewczynkom wyrosnąć z dobrymi nawykami żywieniowymi, poczuciem własnej wartości i pozytywnym obrazem ciała.
Rozważmy badanie opublikowane niedawno w Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine. Stwierdzono w nim, że pragnienie nastolatków, by być szczupłym lub stracić na wadze, było oparte przynajmniej częściowo na ich postrzeganiu tego, czego chciały dla nich ich matki. Dziewczyny w badaniu były bardziej skłonne do diety, jeśli ich matki to robiły. Jedna trzecia dziewcząt w badaniu zgłosiła chęć bycia szczuplejszą (tylko 8% chłopców wyraziło takie życzenie).
Wszyscy wiemy, że nadwaga może przyczynić się do zagrożeń zdrowotnych i chorób, ale obsesja na punkcie wagi może prowadzić do bardzo poważnych schorzeń, takich jak anoreksja czy bulimia. Wyzwanie, mówią eksperci, polega na tym, aby pomóc naszym córkom znaleźć odpowiednią równowagę.
"To bardzo delikatna równowaga pomiędzy promowaniem zdrowej wagi i nie przykładaniem zbyt dużej wagi do masy ciała", mówi Evelyn Tribole, RD, autorka antydietowej, samopomocowej książki, Intuitive Eating.
Kluczem, jak twierdzą eksperci, jest wybór nawyków życiowych, takich jak zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia, ze względu na dobre zdrowie -- nie tylko po to, by schudnąć lub zmieścić się w specjalną sukienkę. Skup się na korzyściach zdrowotnych płynących z tych zmian w stylu życia, aby pomóc córce uwolnić się od myślenia, że jej wartość własna jest utożsamiana z wagą - mówi Tribole.
Nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć
Zdaniem ekspertów ważne jest również, aby rodzice byli dobrymi wzorcami. Oznacza to, że już od najmłodszych lat należy uważać na to, co się mówi w zasięgu słuchu swoich wrażliwych córek. (Niedawno podsłuchałam, jak 4-letnia dziewczynka powiedziała mamie, że nie chce zjeść ciastka, bo "to sprawi, że będę gruba").
"Mamy muszą uważać nie tylko na to, co mówią do swoich córek, ale także na język ciała" - mówi psycholog kliniczny Peggy Elam, PhD. "Małe dziewczynki odbierają, gdy mama narzeka na własną wagę, komentuje innych lub pokazuje swoje fat bias poprzez ekspresyjny język ciała".
Bądź świadoma własnych praktyk dietetycznych, a także swoich przekonań i uprzedzeń na temat wagi i zachowaj je dla siebie, aby nie nastawiać córki na całe życie na diety w pogoni za nierealnym kształtem ciała, radzi Elam.
"Dziewczęta ograniczają spożycie pokarmu, a kiedy nie udaje im się osiągnąć wymarzonej wagi, popadają w depresję i czują się jak nieudacznicy, co wywołuje poczucie niskiej samooceny" - mówi Elam.
Rada Elam? Nie skupiaj się na spełnianiu zewnętrznych standardów, ale pomóż swoim dziewczynom być najlepszymi, jakimi mogą być.
Wyrabianie dobrych nawyków żywieniowych
Eksperci twierdzą, że najlepszym miejscem, aby pomóc córce w wyrobieniu sobie dobrych nawyków żywieniowych na całe życie, jest rodzinny stół.
Może być trudno zebrać wszystkich członków rodziny przy stole w tym samym czasie, co w przypadku lekcji, treningów drużynowych i harmonogramów pracy. Ale badania pokazują, że jedzenie w gronie rodziny przynosi ogromne korzyści dzieciom w każdym wieku, od lepszego odżywiania po poprawę dynamiki rodziny.
"Sprzyja dobrej komunikacji i jest okazją dla rodziny, aby związać się, połączyć i poczuć miłość i wsparcie", mówi Elam.
Wspólne jedzenie jest jednoczącym doświadczeniem dla rodziny. Jest to również szansa dla rodziców, aby służyć jako wzór do naśladowania w zakresie manier, umiejętności społecznych i zdrowych wyborów żywieniowych.
Planowanie, zakupy i przygotowywanie posiłków to także okazja dla matek i dzieci do nawiązania więzi. Spędzanie czasu w kuchni z córką lub synem pozwala na wspólne rozmowy i pracę zespołową, a także pomaga dzieciom dowiedzieć się więcej o jedzeniu, jednocześnie wspierając ich niezależność i poczucie własnej wartości.
Zasady domowe mogą pomóc
Ostatnie badania opublikowane w Journal of the American Dietetic Association wykazały, że nastolatki dokonywały zdrowszych wyborów żywieniowych - takich jak wybór owoców i warzyw zamiast słodyczy - kiedy ich rodzice ustalili proste domowe zasady żywieniowe. Dzieci z najzdrowszymi dietami mieszkały w domach, w których zachęcano do spożywania zdrowych przekąsek, warzyw na kolację i owoców na śniadanie, a słodycze, desery i napoje bezalkoholowe były ograniczone, ale nie zabronione.
"Bycie dobrym wzorem do naśladowania w zakresie zdrowego odżywiania, zapewnienie zdrowego środowiska żywieniowego z dużą ilością pożywnych opcji i nie czynienie ze słodyczy "zakazanego owocu" są kluczem do pomagania dzieciom w rozwijaniu dobrych nawyków żywieniowych" - mówi Tribole.
Naucz swoje dzieci zalecanych porcji z piramidy żywieniowej rządu USA (na stronie mypyramid.com) i pozwól im zaangażować się w wyznaczanie własnych celów, aby jeść co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie.
Diety nie działają
Przy 17% dzieci z nadwagą, jak matka może pomóc swojej córce z nadwagą schudnąć, aby poprawić jej zdrowie - jednocześnie nie popadając w obsesję na punkcie jedzenia lub obrazu ciała?
Zapomnij o wprowadzeniu jej na dietę, mówią eksperci. Zamiast tego, pomóż córce nauczyć się zarządzać jej głodem, dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych i być ekspertem własnego ciała.
"Dzieci i nastolatki, które rutynowo przechodzą na diety lub angażują się w diety typu jo-jo, z czasem przybierają na wadze" - ostrzega Tribole.
W rzeczywistości, badanie opublikowane w czasopiśmie "Pediatrics" wykazało, że osoby często stosujące diety kończyły na przybieraniu na wadze ponad dwóch dodatkowych kilogramów rocznie. Naukowcy stwierdzili, że stosowanie przez dzieci restrykcyjnych diet promuje niezdrowe nawyki żywieniowe. Badani dietetycy częściej niż inni przejadali się i mieli poczucie, że ich jedzenie wymyka się spod kontroli.
Dlatego najlepiej jest pomóc córce wprowadzić małe zmiany w jej stylu życia, z którymi może żyć przez dłuższy czas.
"Kiedy jedzenie staje się kwestią emocjonalną, może to prowadzić do zaburzeń odżywiania" - mówi Tribole.
Budowanie lepszego obrazu ciała
Jeśli oceniasz dziewczyny, które widzisz w telewizji i na okładkach magazynów dla nastolatek, możesz myśleć, że wszystkie kobiety noszą ubrania w jednocyfrowych rozmiarach. W rzeczywistości, oczywiście, dziewczyny (i chłopcy) są we wszystkich kształtach i rozmiarach. (A dzięki kilku kampaniom reklamowym, takim jak Healthy Body firmy Dove, media zaczynają przekazywać wiadomość, że zdrowe, piękne kobiety niekoniecznie muszą być szczupłe).
Eksperci zalecają szczerą rozmowę z córką o różnych typach ciała, o tym, że genetyki nie da się zmienić i o tym, że nadal może być zdrowa i piękna na swój własny sposób.
"Komplementuj córkę za rzeczy niezwiązane z jej urodą czy ciałem, aby pomóc jej uświadomić sobie, jak bardzo cenisz to, kim jest, a nie jej rozmiar czy fizyczne piękno" - radzi Tribole.
Młode dziewczyny spotykają się również z presją bycia szczupłym ze strony swoich przyjaciół. Najlepsza mama na świecie nie jest w stanie zniwelować wpływu rówieśników nastolatki. Ale mama może dostroić się do tego, co dzieje się w szkole, u przyjaciół córki i w otaczającym ją świecie.
"Mamy muszą pomóc dziecku zidentyfikować uczucia, które przeżywa, i pomóc mu pokochać siebie poprzez otwartą komunikację" - mówi Elam.
Porady dotyczące zdrowego odżywiania
Radzenie sobie z wybrednymi niejadkami przy jednoczesnej próbie bycia wzorem zdrowych nawyków żywieniowych może być stresujące. Eksperci proponują następujące wskazówki, które pomogą utrzymać zdrowe i szczęśliwe rodzinne posiłki:
-
Zachęcaj dzieci do zaangażowania się w przygotowanie posiłków. Najlepsze rozmowy odbywają się, gdy robicie coś razem - na przykład pieczenie ciasteczek.
-
Podawanie posiłków i przekąsek w wygodnej, relaksującej atmosferze.
-
Nie zachęcaj do przejadania się, zmuszając dzieci do sprzątania z talerzy.
-
Pozwalaj młodszym dzieciom na samodzielne jedzenie, podając im pokrojone na kawałki, łatwe do opanowania potrawy.
-
Pozwól dziecku samodzielnie regulować ilość spożywanych pokarmów. Większość dzieci je, kiedy są głodne i przestaje, kiedy są pełne. Jest to bardzo ważne połączenie, które będzie bardzo przydatne w kontrolowaniu wagi w miarę dorastania dziecka.
-
Nie zmuszaj dziecka do jedzenia, nie graj w gry ani nie próbuj go zmusić do jedzenia. Po prostu udostępniaj pożywne produkty i pozwól dziecku decydować o tym, co i w jakich ilościach ma jeść.
-
Unikaj etykietowania żywności jako "dobrej" lub "złej". Wszystkie pokarmy mogą pasować do zdrowej diety.
-
Zaopatrz dom w zdrową żywność. Ogranicz słodycze, ale nie zakazuj ich spożywania, bo staną się "zakazanym owocem" - a więc potencjalnym pokarmem, po którym można się bać.
-
Zachęcaj do aktywności fizycznej i ogranicz czas spędzany przed telewizorem i komputerem.
Kiedy opuszczają gniazdo
Studia to świat wolności, ciężkiej pracy, późnych nocy, późnych poranków, nowych przyjaciół - i, potencjalnie, brania alkoholu i niezdrowego jedzenia. Ale dzieci, które wyrobiły sobie dobre nawyki żywieniowe w domu, będą miały większe szanse na dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych w college'u i uniknięcie zdobycia przerażającej "piętnastki pierwszaka".
Oto kilka wskazówek, które Twoja córka może wykorzystać, aby pomóc jej dokonywać mądrych wyborów poza domem:
-
Prowadź dziennik spożywania posiłków i aktywności fizycznej.
-
Nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadania.
-
Pilnuj bezmyślnego jedzenia podczas nauki lub oglądania telewizji.
-
Uważaj w jadłodajniach, gdzie trudno oprzeć się nieograniczonym porcjom, zwłaszcza deserom.
-
Weź udział w zajęciach z żywienia.
-
Pij dużo wody.
-
Zaopatrz swój pokój w zdrowe przekąski: niskotłuszczowe jogurty, niskokaloryczne napoje i lekki popcorn.
-
Znajdź sposób na utrzymanie sprawności fizycznej, np. uczęszczając na zajęcia lub dołączając do zespołu.
