Wykorzystaj swój umysł do zmiany zachowań
Te wskazówki mogą zmotywować Ciebie i Twoją rodzinę do zwiększenia rodzinnej sprawności fizycznej.
By Wendy C. Fries Ten artykuł pochodzi z archiwum Doctor Feature
Doctor archiwizuje zawartość po 2 latach, aby zapewnić naszym czytelnikom możliwość łatwego znalezienia najbardziej aktualnych treści.
Zobacz najnowsze wiadomości i funkcje dotyczące zdrowia i rodzicielstwa
">
Z archiwum lekarza
Łatwo jest powiedzieć: "Jedz dobrze i uprawiaj więcej ćwiczeń". Ale skuteczna zmiana zachowań - własnych lub dzieci - wymaga planowania, wytrwałości i cierpliwości. Gdyby to było łatwe, wszyscy bylibyśmy sprawni, szczupli, nigdy nie palili i rzadko pili.
Jednak zbudowanie zdrowych nawyków, które zapobiegną otyłości u dorosłych i dzieci, jest w zasięgu ręki, zwłaszcza jeśli wiesz, jak zaangażować swój umysł i przygotować się na sukces.
8 sposobów, które pomogą Ci wyrobić zdrowe nawyki
Wiedz, dlaczego to robisz.
Kiedy jesteś gotowy, aby lepiej się odżywiać lub poprawić kondycję fizyczną, przygotuj się na sukces poprzez zrozumienie, dlaczego próbujesz dokonać zmiany zachowania, sugeruje Eileen Stone, psycholog dziecięcy i młodzieżowy z Sanford Health w Fargo, N.D. Czy chcesz mieć więcej energii do zabawy z dziećmi? Czy marzysz o ukończeniu marszu lub biegu na 5K? Czy po prostu chcesz lepiej oddychać? Zidentyfikowanie istotnego, osobistego powodu -- czegoś, co ma dla ciebie prawdziwą wartość -- pomoże ci zmotywować się do działania.
Poznaj zarówno korzyści, jak i koszty związane z realizacją nowego celu.
Większości ludzi łatwo jest określić korzyści płynące z dążenia do osiągnięcia zdrowego celu. Możesz na przykład chcieć poczuć się lepiej i wyglądać lepiej. Badania nad podejmowaniem decyzji wskazują na pewne korzyści płynące z zastanawiania się nad kosztami takich starań. Na przykład, zwiększenie sprawności fizycznej może kosztować zarówno czas, jak i pieniądze, a także wysiłek, a czasem ból i frustrację. Analizując te koszty, będziesz lepiej przygotowany, gdy pojawią się potencjalne bariery, gdy będziesz dążył do osiągnięcia swoich celów. Bycie realistą i przygotowanym pomoże Ci pozostać na ścieżce i "trzymać oczy na nagrodzie".
Zaplanuj to.
Jak to zrobisz? Zaplanuj swoje cele, a następnie podziel je na mini-cele, które możesz osiągnąć. Jakie kroki podejmiesz, aby je osiągnąć? "Im bardziej konkretne są kroki, tym bardziej wykonalne będą twoje cele" - podpowiada Stone. Zapisz swój cel i odpowiedź na pytanie "dlaczego" na jasnych karteczkach samoprzylepnych i wywieś je w widocznych miejscach w całym domu. Prowadź dziennik lub arkusz kalkulacyjny, który pomoże Ci śledzić postępy.
Myśl o cierpliwości, a nie o doskonałości.
Większość z nas chce zrzucić kilogramy teraz lub poczuć się lepiej już dziś. "Myślimy, że musimy zrobić to wszystko od razu i musimy to zrobić perfekcyjnie" - mówi Shelly Hoefs, certyfikowany trener zachowań zdrowotnych w Sanford Health w Sioux Falls, S.D. Ale ten sposób myślenia może podważyć najlepsze intencje. Nawyki i zachowania, które doprowadziły cię do miejsca, w którym jesteś, kształtowały się z czasem. Oznacza to, że zbudowanie zdrowszych nawyków również zajmie trochę czasu. Kiedy będziesz sfrustrowany, przypomnij sobie: To nie musi się dziać wszystko naraz. Nawet małe zmiany mogą zrobić różnicę.
Wykorzystaj inne sukcesy.
W czym jesteś teraz dobry? Wykorzystaj te umiejętności, aby wprowadzić zdrowe zmiany do swojego życia, sugeruje Hoefs. Jesteś zorganizowany? Wykorzystaj tę cechę, aby zaplanować zdrowe posiłki z tygodniowym wyprzedzeniem. A może lubisz rutynę? Spróbuj zobowiązać się do spaceru przed kolacją z sąsiadem o tej samej porze, dwa razy w tygodniu.
Nie rozwodzić się nad porażką.
Wszyscy mamy złe dni w pracy, z małżonkami lub dziećmi. Przechodzimy przez nie patrząc z szerszej perspektywy - przypominając sobie, że wszystkie dni nie są złe i myśląc o wszystkich dobrych dniach, które je otaczają. Zrób to samo, gdy próbujesz przyjąć nowe, zdrowe nawyki. Na przykład, jeśli robisz świetnie z chodzeniem, a potem pomijasz kilka dni, nie rozwodź się nad tym. "Skup się na wszystkich tych pozostałych dniach sukcesu" - mówi Stone - "i niech to cię zmotywuje do powrotu na właściwe tory".
Dostrzegaj sukcesy.
Zmiana zachowań nie jest łatwa, więc kiedy odniesiesz sukces, przyznaj sobie uznanie. Następnym razem, gdy pójdziesz na spacer lub zrezygnujesz z deseru, poklep się po plecach. Świętuj małe i duże sukcesy.
Oceniaj swoje wysiłki co tydzień.
Jeśli nie jesteś skłonny do uczciwego i częstego przyglądania się swoim wysiłkom, niepowodzeniom i rezultatom, twoje wysiłki zmierzające do zmiany są skazane na niepowodzenie od samego początku. Nie rezygnuj z dnia, bo poszedłeś do bufetu śniadaniowego z przyjaciółmi i przesadziłeś. Dokonaj zdrowszego wyboru na lunch. Droga do zdrowych nawyków nie jest prosta. Napotkasz na niej wyboje, ale pamiętanie o szerokim obrazie sytuacji i celach pomoże Ci je pokonać. Cotygodniowe podsumowanie pozwoli Ci na wprowadzenie zmian, które pomogą Ci osiągnąć sukces.
Kontynuacja
Motywowanie rodziny do przyjęcia zdrowych nawyków
Kiedy już zrozumiesz, jak zmotywować siebie, możesz wykorzystać tę wiedzę i te strategie, aby pomóc swoim dzieciom w osiągnięciu celu.
Bądź dobrym przykładem.
Zmiana własnego zachowania jest pierwszym krokiem do zmiany zachowania dziecka. Być może twój współmałżonek lub dzieci nie skorzystają nagle z okazji, aby dołączyć do ciebie na siłowni, ale to nie znaczy, że twój przykład nie ma na nich wpływu. Prawdopodobnie większość rodziców ma za sobą doświadczenie, gdy widzi, że ich dziecko robi lub mówi coś, czego nie nauczyli, np. bawi się telefonem komórkowym lub publicznie wymawia "brzydkie słowo". To samo dotyczy zdrowych nawyków. Oni patrzą, więc daj im przykład, który chcesz, aby naśladowali.
"Tylko poprzez modelowanie tego zachowania możesz pomóc im wymyślić własne powody, aby stać się zdrowszym" - mówi Stone. A twój sukces może rzeczywiście mieć potężne znaczenie. Badanie z 2004 roku opublikowane w Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine wykazało, że gdy rodzice tracą na wadze, dzieci są bardziej skłonne do utraty wagi.
Ułatw sobie zadanie.
Stwórz rutynę i środowisko, które ułatwi wszystkim zdrowe wybory, mówi Elizabeth Ward, RD, autorka książki The Complete Idiot's Guide to Feeding Your Baby and Toddler. Wyjmij z lodówki świeże owoce i połóż je na stole w misce, na przykład, lub zaangażuj dzieci w gotowanie lub zakupy.
Znajdź zabawę w fitnessie
. Zwróć uwagę na aktywność fizyczną, którą dzieci lubią, od spacerów, przez tenis, po wspinanie się na drzewa. Fitness to nie tylko sporty zespołowe - to zachęcanie do aktywności i pozwalanie dzieciom na wykonywanie tych czynności, które sprawiają im największą przyjemność.
Wprowadzaj małe, pozytywne zmiany do zajęć, które wszyscy lubią.
Jeśli rodzina ma zamiar usiąść do filmu, niech rutyną będzie, że wszyscy najpierw pójdą na spacer. Jeśli wybierasz się do kina, sprawdź, jak daleko możesz zaparkować na parkingu i przejść się do kina. Zbliża się wieczór z pizzą? Wcześniej zachęć wszystkich do wspólnego strzelania do kosza. Jeśli Twoja rodzina stara się schudnąć, zamów pizzę bez mięsa i poproś o lekką posypkę z sera. Albo zamów pizzę bez sera i użyj sera o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego z lodówki jako dodatku, a następnie włóż pizzę z powrotem do piekarnika, aby go roztopić.
Kontynuacja
Bądź gotów do poświęceń.
Twoja rodzina będzie musiała zrezygnować z niektórych ukochanych, ale niezdrowych nawyków, aby zrobić miejsce dla nowych, zdrowszych. Na przykład, możesz tęsknić za swoimi nocnymi lodami, ale po pewnym czasie zaczniesz kochać swój idealny kawałek owocu. Może trudno Ci będzie pożegnać się z ulubionym programem telewizyjnym, ale Ty i Twoje dzieci nigdy nie będziecie żałować, że poświęciliście godzinę na przygotowanie zdrowego obiadu lub spacer po okolicy.
Bądź kreatywny.
Nawet po znalezieniu świetnego stylu życia dla rodzinnego fitnessu, wszystko może się znudzić, więc nie bój się mieszać. Bądź elastyczny i otwarty na nowe pomysły -- i zaangażuj całą rodzinę.
"Wszyscy mamy więcej kupna, gdy mamy być częścią zmiany", Hoefs mówi lekarzowi. Dając dzieciom wybór, pomaga im czuć, że są częścią procesu. "Motywacja jest w tym, co chcemy się stać -- w tym obrazie bycia zdrowym".
