Z archiwum lekarza
Jeśli jesteś jak wielu Amerykanów, prawdopodobnie nie masz wystarczająco dużo snu. Ciągle w biegu, możesz myśleć, że nigdy nie masz wystarczająco dużo czasu, aby zakończyć wszystko na swojej liście rzeczy do zrobienia. Ale to nie znaczy, że powinieneś skrócić swój sen -- lub swoje zdrowie, dla tej sprawy.
"Ludzie nie szanują swojego snu w wystarczającym stopniu" - mówi Robert C. Basner, MD, dyrektor Columbia University's Cardiopulmonary Sleep and Ventilatory Disorders Center i profesor medycyny klinicznej w Columbia University Medical Center. "Mają tendencję do myślenia o tym jako o uciążliwości i nie patrzą na to jako na coś, co jest naprawdę regenerujące i pomoże im następnego dnia i następnego dnia".
Zacznij więc od uczynienia snu priorytetem w swoim życiu. Następnie zastosuj się do tych prostych wskazówek, które pomogą Ci uzyskać lepsze ZZZs i obudzić się z uczuciem odświeżenia każdego ranka.
-
Sleep Fix #1 Odmień swoją sypialnię.
Spraw, by Twoja sypialnia sprzyjała odpoczynkowi, utrzymując ją w ciemności i ciszy. Jeśli mieszkasz w mieście, rozważ użycie urządzenia emitującego biały szum, aby zablokować głośne dźwięki. Pamiętaj, że temperatura ciała spada w nocy, więc chcesz utrzymać w pokoju chłodny, komfortowy poziom.
-
Sleep Fix #2 Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu.
Większość ludzi potrzebuje siedmiu lub ośmiu godzin, aby optymalnie funkcjonować, mówi Nancy Collop, MD, dyrektor Emory Sleep Center w Atlancie i prezes American Academy of Sleep Medicine. "Nie chcesz być zmęczony lub senny w ciągu dnia", mówi. Jeśli potrzebujesz budzika, aby się obudzić, pijesz kofeinę, aby nie zasnąć, lub odsypiasz podczas spotkań, możesz nie mieć wystarczająco dużo czasu na sen.
-
Sleep Fix #3 Ustal regularną rutynę.
Staraj się kłaść spać i budzić o tej samej porze każdego dnia. Ludzie, którzy często zmieniają pory snu, doświadczają czegoś w rodzaju jet lag. Basner wskazuje na "niedzielną nocną bezsenność", gdzie weekendowi wojownicy pozostają do późna w piątek i sobotę, a następnie mają problemy z zasypianiem w niedzielę. "Tylko te 24-48 godzin może przesunąć twój rytm okołodobowy i spowodować słaby sen" - wyjaśnia.
-
Sleep Fix #4 Odłóż na bok swoje gadżety.
Kuszące jest oglądanie telewizji lub surfowanie po sieci z łóżka, ale te czynności zazwyczaj utrudniają nam zasypianie. Najnowsze badania sugerują, że sztuczne światło pochodzące z ekranów laptopów, telewizorów itp. tłumi indukujący sen hormon melatoninę. Dlatego ustal sobie godzinę policyjną dla technologii i wyłącz te ekrany co najmniej godzinę przed snem.
-
Sleep Fix #5 Wstań zamiast podrzucać i obracać się.
Jeśli masz problemy z zasypianiem lub budzisz się w środku nocy, nie leż w łóżku tylko wpatrując się w przestrzeń. Wyjdź z łóżka, zrób coś, co jest relaksujące i wróć do łóżka, gdy poczujesz senność. "Utrzymuj sypialnię związaną ze snem, a nie z byciem obudzonym", mówi Collop. Jeśli jesteś worrywart, spróbuj zrobić listę rzeczy, które musisz zrobić następnego dnia na godzinę przed snem. W ten sposób możesz załatwić swoje zmartwienia, zanim wejdziesz do łóżka, mówi.
-
Sleep Fix #6 Unikaj alkoholu przed snem.
Wbrew powszechnej opinii, picie alkoholu przed snem nie jest dobrym pomysłem, ponieważ zakłóca sen i powoduje nocne przebudzenia. "Przewlekłe używanie alkoholu zabiera również sen wolnofalowy" - mówi Basner. "To szybko się zużywa, a potem zostajesz z koszmarami i fragmentacją snu". Kofeina przed snem jest również nie-nie.
-
Sleep Fix #7
Dowiedz się, ile snu potrzebują Twoje dzieci.
Według badania National Sleep Foundation (NSF), tylko 20% nastolatków przesypia zalecane 9 godzin w nocy w szkole. NSF zaleca, aby dzieci w wieku od 3 do 5 lat potrzebowały od 11 do 13 godzin; w wieku od 5 do 10 lat od 10 do 11 godzin; w wieku od 10 do 17 lat od 8,5 do 9,5 godzin; w wieku 18 lat i więcej od 7 do 9 godzin.
-
Sleep Fix #8 Spraw, aby czas spędzony w łóżku był priorytetem dla całej rodziny.
Dzieci w wieku szkolnym korzystają z regularnej rutyny w czasie snu. Stosuj rytuały, które pomagają dzieciom się uspokoić, takie jak kąpiel, mycie zębów i opowiadanie bajek. Bądź świadomy, że twoje dzieci mogą próbować przesunąć granice czasu snu. "Dzieci są dość sprytne, będą próbowały manipulować rodzicami, jeśli mogą, aby nadal wracać do pokoju, a rodzice muszą spróbować uniknąć poddania się temu", mówi Collop.
-
Sleep Fix #9 Uzyskaj pomoc w przypadku senności dziennej.
Senność w ciągu dnia może być niebezpieczna, ponieważ istnieje ryzyko, że zaśniesz podczas prowadzenia samochodu. Niewyjaśniona senność jest pewnym sygnałem, że powinieneś porozmawiać z lekarzem. Istnieją sposoby leczenia przypadków bezdechu sennego lub narkolepsji. Bezsenność jest częstą dolegliwością, ale jeśli utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni, należy udać się do lekarza, aby dotrzeć do źródła problemu.
