'Survivor' Foods: 10 produktów, które warto zabrać na bezludną wyspę

Najlepsze propozycje dietetyków na rajską wyspę (lub do spiżarni)

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Gdyby istniał program telewizyjny Survivor z dietetykami w roli uczestników, jakie produkty spożywcze nosiliby w swoich plecakach?

W fantazji o ciepłej pogodzie pomyślałam o tym, co wybrałabym do zabrania, gdybym wiedziała, że zostanę uwięziona na bezludnej wyspie (w moich marzeniach moja wyspa ma kurort, jest wyposażona w wygody domu i znajduje się gdzieś w idyllicznym miejscu, jak południowy Pacyfik).

W reality show, oczywiście, nie byłoby żadnego kurortu - tylko oaza kwitnącego piękna, ze słodką wodą nadającą się do picia i mnóstwem ryb w morzu. Zapałki, drewno na opał, otwieracz do puszek i naczynia do gotowania byłyby wygodnie dostępne, prawdopodobnie pozostawione przez poprzedniego ocalałego.

Tylko podstawy

Ponieważ na mojej rajskiej wyspie jest świeża bieżąca woda, nie muszę przywozić ze sobą niezbędnika nr 1. Drzewa mango byłyby dostępne na wyspie, aby zaspokoić mój słodki apetyt i służyć jako źródło witaminy A. Świeże ryby z morza zapewniłyby obfitość niskotłuszczowego białka wraz z chroniącymi serce kwasami tłuszczowymi omega-3. Wyobrażam sobie siebie, jak strugam gałąź na włócznię, a następnie dołączam do niej końcówkę wykonaną ze skarbu znalezionego na wyspie. Każdego dnia około godziny 16:00, brodziłem w wodzie po pas i łapałem swój połów, aby ugotować go przy ognisku.

Niestety, brak lodówki wyklucza niskotłuszczowe produkty mleczne, które z pewnością znajdują się na mojej liście superodżywczych pokarmów. Trudno jest dostarczyć wystarczającą ilość wapnia w diecie bez nabiału lub żywności wzbogaconej, więc zabrałbym ze sobą moją codzienną multiwitaminę z minerałami, aby uzupełnić braki odżywcze.

Moja lista Top 10

A teraz 10 najlepszych produktów spożywczych, które wybrałbym, aby zapewnić sobie dobre odżywianie podczas mojej izolacji. Rozważ włączenie niektórych lub wszystkich z tych odżywczo gwiezdnych, półkowych pokarmów następnym razem, gdy pojedziesz na kemping (i upewnij się, że trzymasz kilka pod ręką w swojej spiżarni na następny raz, gdy zabraknie ci artykułów spożywczych).

1.

Fasola w puszce

są ekonomiczne, występują w różnych kolorach, kształtach i rozmiarach, a wszystkie są obfitym źródłem niskotłuszczowego białka, błonnika, "dobrych" węglowodanów i żelaza. Ich rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu i normalizuje poziom cukru we krwi. Mogą również odgrywać kluczową rolę w kontroli wagi, ponieważ wypełniają cię przy niewielkiej ilości kalorii. Fasola w puszce jest łatwa do przygotowania, w przeciwieństwie do suszonej odmiany, która wymaga moczenia i długiego gotowania.

2. Różnorodność

orzechy

(migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie i pekany) dostarcza selenu, witaminy E, białka, kwasów tłuszczowych omega-3, magnezu, miedzi, folianów, błonnika i zdrowych tłuszczów nienasyconych. Te odżywcze nuggetsy są smacznym (i łatwym do przechowywania) przysmakiem, którym można się cieszyć w każdej chwili. Ich zawartość tłuszczu i błonnika sprawia, że świetnie zmniejszają głód. Świetnie nadają się również jako masło orzechowe do smarowania.

3.

Jagody

można spożywać w stanie świeżym przez kilka dni, a następnie suszyć, aby uzyskać smaczny smak. Te soczyste małe klejnoty są najlepszym źródłem antyoksydantów. Zawierają chroniący przed rakiem kwas elagowy oraz garbniki, które pomagają zapobiegać infekcjom dróg moczowych oraz wspomagają zdrowie mózgu i wzrok. Wiele z tych właściwości przeciwutleniających zawdzięczają pigmentowi, który nadaje jagodom ich bogaty niebieski kolor. Ich błonnik jest obfity, a borówki są również dobrym źródłem witaminy C.

4. Wzmocnione

pełnoziarniste płatki zbożowe

stanowią doskonałą przekąskę lub śniadanie nawet bez mleka. Starannie dobrane, chrupiące płatki pełnoziarniste mogą być pełne białka, magnezu i błonnika. I mogą wypełnić pusty brzuch na wiele godzin. Dodaj do nich suszone borówki i orzechy, aby uzyskać wspaniałą mieszankę. Zboże jest łatwiejsze, mniej nietrwałe i bardziej uniwersalne niż wiele innych produktów pełnoziarnistych.

5. Warzywa krzyżowe

brokuły

to kolejna potęga odżywcza. Jest bogatym źródłem folianów, witaminy C, potasu, witamin z grupy B, witaminy E, błonnika i wapnia budującego kości. Brokuły są również pełne przeciwutleniaczy, a zwłaszcza sulforafanu, zawierającego silne substancje przeciwnowotworowe. Jedz go na surowo lub lekko na parze, aby pomóc chronić przed nowotworami, chorobami serca i wadami wrodzonymi.

6. Aby zachować ostrość widzenia,

marchewki

byłaby kolorowym dodatkiem do mojego zestawu narzędzi przetrwania. Te chrupiące warzywa są bogatym źródłem beta-karotenu, kolejnego silnego przeciwutleniacza, który może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Błonnik i witamina A są wśród innych składników odżywczych znajdujących się w marchewkach.

7. Jak mógłbym przetrwać bez mojej szklanki

czerwonego wina

podczas kolacji? Wytyczne żywieniowe rządu USA z 2005 roku oraz American Heart Association zgadzają się, że kieliszek lub dwa wina (lub inny napój alkoholowy) dziennie przynosi korzyści dla układu krążenia. Czerwone wino, moje osobiste ulubione, zawiera reservatol i flawonoidy, które oferują dodatkowe korzyści przeciwutleniające.

8.

Herbata

jest kojącym napojem, który można pić na ciepło lub na zimno. Wszystkie rodzaje liści herbaty zawierają związki chemiczne, które zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów i zawałów serca, a także obniżają poziom cholesterolu i pobudzają metabolizm. Możesz umieścić herbatę w wodzie o temperaturze pokojowej, a następnie pozostawić ją na słońcu, aby zrobić odświeżającą "herbatę słoneczną".

9.

Pomarańcze

są orzeźwiającym i pysznym sposobem na zaspokojenie słodkiego zęba, a przy tym dostarczają mnóstwo odżywczych dobroci. Są bogatym źródłem witaminy C, błonnika, potasu i folianów. Flawonoidy cytrusowe mogą pomóc w hamowaniu rozwoju raka i zapobieganiu chorobom układu krążenia. Bogata zawartość potasu może pomóc w utrzymaniu niskiego ciśnienia krwi. Ciesz się tym owocem cytrusowym z pokarmami bogatymi w żelazo, aby zwiększyć wchłanianie żelaza przez organizm.

10. Jasnoczerwony kolor

pomidorów

jest powodem, dla którego są one bogatym źródłem antyoksydantu likopenu, który pomaga chronić przed kilkoma formami raka, chorobami serca i, być może, utratą kości. Pomidory w puszce pokrojone w drobną kostkę są wygodne i stanowią cudownie świeży dodatek do każdego dania. Te rubinowe klejnoty są pełne witaminy A, witaminy C, potasu i błonnika.

Ponieważ fantazjuję, wymienię kilka innych superżywności, które zabrałbym ze sobą, gdybym mógł zabrać więcej niż 10 sztuk: awokado, słodkie ziemniaki, siemię lniane, edamame, kiwi, czerwona papryka, owies, oliwa z oliwek, szpinak i dynia.

Oczywiście, nie musisz być rozbitkiem na bezludnej wyspie, aby cieszyć się tymi super odżywczymi produktami. Kiedy następnym razem pójdziesz do sklepu spożywczego, wrzuć do koszyka kilka z tych pysznych, zwalczających choroby produktów.