Trening nie działa?
1/17
Kto ma czas, by tracić go na nieskuteczne, ryzykowne ćwiczenia? Na pewno nie ty. Dlatego pozbądź się tych siedmiu ruchów, które nie przyniosą oczekiwanych rezultatów - a mogą nawet spowodować kontuzję.
Nr 1: Lat Pull-down za głową
2/17
Problem: Tylko osoby z bardzo ruchomymi stawami barkowymi mogą utrzymać kręgosłup na tyle prosto, aby wykonać to ćwiczenie poprawnie. A jeśli drążek uderza w tylną część szyi, może to spowodować uraz kręgów szyjnych.
Bezpieczniejsze ściąganie łopatek
3/17
Na maszynie do podciągania odchyl się o kilka stopni, użyj szerszego niż ramię uchwytu i sprowadź drążek przed ciałem do mostka, ściągając łopatki do siebie. Skurcz mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało, i unikaj używania pędu, aby wychylać drążek w górę i w dół. Podciąganie łopatek pracuje zarówno na dolne, jak i górne partie mięśni pleców.
Nr 2: Military Press za głową
4/17
Ten ruch ramion, w którym podnosisz sztangę w górę i w dół za głową, może powodować te same problemy, co podciąganie lat za głową.
Bezpieczniejsza prasa wojskowa
5/17
Bezpieczniejsza alternatywa dla ramion: Wykonując prasę wojskową, trzymaj drążek przed głową. Stań z ciężarem nie niższym niż obojczyk i utrzymuj górną część ciała w pozycji wyprostowanej. Ćwiczenie może być również wykonywane na siedząco. Zawsze siedź prosto, opierając się o oparcie i zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, z górną częścią pleców i pośladkami przyciśniętymi do krzesła.
Nr 3: Wiosłowanie w górę
6/17
Problem: Podciąganie ciężarków, sztangi lub obciążonego drążka pod brodę może uciskać nerwy w okolicy barku.
Bezpieczniejsza alternatywa dla wyciskania w górę
7/17
Zamiast wykonywać wyprostowany rządek, pracuj nad ramionami podnosząc ciężarki z przodu lub z boku ciała. Zachowaj lekkie zgięcie w ramionach.
Nr 4: Wyciskanie nogami ze skurczonymi kolanami
8/17
Z pozycji leżącej wypychasz talerz do góry i opuszczasz go w tym popularnym ćwiczeniu, aby pracować nad mięśniami czworogłowymi, ścięgnami i pośladkami. Im większy ruch, tym więcej stawów pracuje w pełnym zakresie, co jest dobre. Jeśli jednak w którymkolwiek momencie ruchu pojawia się ból, nie kontynuuj go.
Prasa do nóg: Bezpieczne ruchy
9/17
Jeśli chcesz wykonać wyciskanie nogami w leżeniu, nie dopuść do tego, by tyłek obrócił się z tyłu maszyny. Wypychaj z kolan tak daleko, jak tylko możesz, ale jeśli odczuwasz ból, nie rozciągaj się tak daleko. Im większy ruch, tym bardziej pracują stawy.
Nr 5: Przysiady na maszynie Smitha
10/17
Problem: Drążek na maszynie nie poddaje się, co może zmusić ciało do ryzykownych pozycji. Ponadto, ludzie mają tendencję do umieszczania stóp dalej przed ciałem podczas wykonywania przysiadów na maszynie, co pogarsza sprawę.
Przysiady: Bezpieczniejsza alternatywa
11/17
Nie musisz używać ciężarów podczas wykonywania przysiadu, ale jeśli zachowasz dobrą formę, dodanie ciężaru wzmocni ruch. Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, powoli opuszczaj ciało, plecy proste. Przesuń biodra do tyłu, tak jakbyś miał zamiar usiąść na krześle. Staraj się utrzymać ciężar ciała bezpośrednio nad piętami. Powoli wróć do pozycji stojącej.
Nr 6: Zła forma na maszynach cardio
12/17
Problem: Garbiąc się lub trzymając się kurczowo poręczy oszukujesz swoje ciało i możesz zaburzyć jego ułożenie, uszkadzając kręgosłup, ramiona i łokcie.
Lepsza technika na maszynach Cardio
13/17
Nie ustawiaj nachylenia lub oporu tak wysoko, abyś zbyt mocno trzymał się maszyny. Stosuj naturalny chód z lekkim uchwytem. Aby uzyskać bardziej wymagający trening, trzymaj się lekko jedną ręką, a drugą poruszaj, co jakiś czas zmieniając ramiona. Chodzenie po bieżni bez trzymania się pomaga również wzmocnić rdzeń. I zachowaj czytanie na czas po treningu, abyś mógł skupić się na dobrej formie.
Nr 7: Ćwiczenia na redukcję cellulitu
14/17
Ludzie, którzy wykonują ćwiczenia wzmacniające i tonizujące w celu usunięcia tłuszczu z określonego obszaru - ud, bioder, brzucha lub ramion - mają błędne wyobrażenie. Chociaż ćwiczenia te mogą pomóc w ujędrnieniu mięśni, to jeśli docelowy obszar nadal nosi dodatkową warstwę tłuszczu, nie będzie wyglądał inaczej. Nie można izolować utraty tłuszczu do jednej części ciała.
Najlepsze sposoby na zmianę kształtu ciała
15/17
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie, ale trening oporowy jest ważną częścią równania, jeśli chcesz spalić tłuszcz. Zwiększenie masy mięśniowej zwiększa Twój metabolizm, więc spalasz więcej kalorii przez cały czas, nawet gdy nie ćwiczysz.
Czy złe buty mogą zepsuć Twój trening?
16/17
Nawet jeśli wszystko inne robisz dobrze, Twój wysiłek może zostać zniweczony przez niewłaściwe obuwie. Ćwiczenie w niewłaściwym obuwiu zwiększa obciążenie stawów i może prowadzić do urazów, takich jak zapalenie powięzi czy zapalenie ścięgna.
Rozwiązanie dla butów
17/17
Kluczem, jak twierdzą eksperci, jest wybór buta, który jest specyficzny dla Twojej aktywności i który pasuje do Twojej konkretnej stopy. Zalecają zakupy w sklepach specjalizujących się w obuwiu sportowym, gdzie możesz zasięgnąć porady doświadczonego sprzedawcy. Nie zapominaj też o wymianie butów, gdy widać na nich ślady zużycia.
